Acute mountainbikeblessures en wat te doen? – Fysio
Eindelijk mogen en kunnen we weer over de landsgrenzen om te genieten van fantastische trails. Na zo lang aan de ketting te hebben gelegen wil je natuurlijk wel alles uit je biketrip halen en zoek je, wellicht meer dan anders, de grenzen van jezelf en jouw bike op en dat kan wel eens gevolgen hebben. Of het nu een protesterend lijf is na veel hoogtemeters klimmen of een pijnlijke schouder overhouden van een crash het is niet altijd bekend wat je met deze pijn(tjes) moet en of het verstandig is om weer op de bike te springen. In dit artikel lees je wat je kan doen bij de meest voorkomende acute blessures onder mountainbikers en hoe lang je hier eventueel mee bezig bent.
Spierpijn
Iedereen heeft wel een keer spierpijn gehad. Het is een vrij normaal en meestal onschuldig verschijnsel. Langer, zwaarder of moeilijker biken dan je gewend bent, hierin ligt meestal de oorzaak. Tijdens het einde van de rit begint het vaak met wat vermoeidheid in de spieren, soms ook gecombineerd met een licht pijnlijk en brandend gevoel. Als je het erg bont maakt kan je ook het gevoel hebben dat als je afstapt je benen trillen of dat je zelfs niet goed meer kan staan.
Is dit erg? Nee, in de meeste gevallen niet, maar als je de volgende dag bij het opstaan de trap bijna niet afkomt of je het been niet over het zadel gezwaaid krijgt voor het vervolg van je meerdaagse Alpentrip heb je toch een probleem.
Wat moet je doen? De beste remedie is voldoende training en een goede voorbereiding, maar daar heb je op het moment van je trip niets aan. Als je de bovenbenen of armen gaat voelen tijdens de rit kan je wat meer rustmomenten inbouwen voor wat meer herstel en ontspanning. Probeer de laatste tien minuten even rustig ‘uit te fietsen’ op een vlak stuk, zodat je je spieren de gelegenheid geeft om te ontspannen en alle afvalstoffen enigszins weg te spoelen. Blijf na de rit niet te lang stilzitten, trek compressiekousen aan en loop af en toe wat. Veel drinken en wat meer eiwitten eten helpt daar ook bij, al is het wel verstandig om tijdens de beer and burgers niet te veel alcohol te drinken, want dit is nadelig voor het herstel.
Hoe lang heb je hier last van?
In het gunstigste geval ben je in de ochtend wat stijf, heb je licht pijnlijke spieren en zijn de eerste meters op de bike niet de meest soepelste. Gun het lichaam even de tijd om op gang te komen en soepel te worden, ga niet bij de eerste meters gelijk voluit de berg op of af. Lukt het niet om het lichaam soepel te krijgen kies dan voor een makkelijkere tocht of voor een rustdag of -ochtend, zodat je daarna weer het lichaam volledig kan belasten en vertrouwen. Een meer hevige mate van spierpijn kan tot meestal een dag of drie aanhouden.
Schaafwonden of andere wonden
Bochtje te enthousiast genomen en op het grind onderuit geschoven of op een gladde rockgarden weggegleden en ondanks dat je uiteraard bescherming draagt toch je arm of been opengehaald? Erg vervelend, maar dit hoort soms bij het voltooien van een uitdagende track of trail.
Is dit erg? Zolang de schade binnen de perken blijft is dit zeker geen directe reden om je bike aan de kant te zetten.
Wat moet je doen? Spoel de wond goed schoon, eerst met water en daarna met ontsmettingsmiddel, wat natuurlijk in je rugzak zit. Kijk goed of er geen vuil of steentjes in achtergebleven zijn, want dit kan wel gevolgen hebben, er zijn genoeg verhalen bekend van ontstekingen door achtergebleven troep. Een kleine wond kan je aan de lucht laten drogen, maar een grotere wond kan je beter met een kompres afdekken en het liefst met eentje die niet aan de wond vastplakt.
Niet alleen in de Alpenlanden, maar ook steeds vaker in Nederland lopen er trails door gebieden waar ook koeien en andere beesten rondstruinen, dus is het raadzaam om even bij je huisarts na te vragen wanneer je laatste tetanusprik is geweest.
Hoe lang heb je hier hier last van?
De meeste schaafwonden en soortgelijke wonden zijn binnen twee weken volledig hersteld.
Peesproblemen
Achillespees, kniepees, de peesplaat onder de voet en elleboog, dit zijn veel gehoorde plekken in het lichaam waar problemen kunnen optreden. Dit soort klachten treden vaak op door langdurige of hoge belasting op een pees of aanhechting van een pees, waardoor deze vaak pijnlijk wordt tijdens belasting, maar soms ook in rust of bij andere, dagelijkse bewegingen.
Is dit erg? Dit kan een keer gebeuren en als de pijn licht blijft kan je gewoon lekker doorgaan met biken. Let er alleen wel goed op of het niet steeds vaker gebeurt, langer aanhoudt en meer pijnlijk wordt, want dan zou je een chronische peesirritatie kunnen ontwikkelen. Als je hier niet genoeg aandacht aan geeft en deze blessure niet goed verzorgt kan je vervelende en langdurige klachten ontwikkelen.
Wat moet je doen? Check je materiaal en je bike, en neem wat meer rust onderweg voor het herstel! Veel van dit soort klachten worden veroorzaakt door een niet goed afgestelde bike, schoenen die niet genoeg steun geven of een verkeerde techniek en houding tijdens het biken. Denk aan de positie van de voet, knie, pols en elleboog, verminder hier de druk op. Raadpleeg voor je weggaat een van de vorige artikelen waarin dit onderwerp voorbij is gekomen, zodat je weet waarop je moet letten.
Hoe lang heb je hier last van?
Zodra de druk van de pees of aanhechting afneemt kan dit er soms voor zorgen dat de klacht direct weg is, soms duurt het een paar uur of heeft het een nacht rust nodig. Blijft de klacht bij een volgende trip toch licht aanwezig, dan kan je wel doorgaan met biken, maar is extra rust of advies inwinnen bij een sportarts of sportfysio handig om te voorkomen dat een chronische peesklacht je langer aan de kant houdt. Als de klacht tijdens het biken, in het dagelijks bewegen en in rust serieus aanwezig is, is het inschakelen van een arts of fysio aan te raden.
Kneuzingen
Stuur in je bovenbeenspier gekregen of met je elleboog ergens tegenaan gereden, wat heeft geresulteerd in een plek die pijnlijk, dik en soms ook na verloop van tijd blauw wordt, dan is de kans groot dat je een kneuzing of spierkneuzing hebt.
Wat moet je doen? Kusje erop is wat overdreven, maar als je het pijnlijke lichaamsdeel goed kan bewegen, dan kan je verder. Voor botdelen geldt dat je er goed op moet kunnen staan of steunen zonder al te veel pijn. Een spier moet weer in staat zijn om goed tegen weerstand aan te kunnen spannen zonder veel pijn.
Bij terugkomst het gekwetste deel wat hoog leggen, als het lukt compressie erop en af en toe in beweging zetten van het gekneusde lichaamsdeel bevordert het herstel, zodat je de volgende ochtend de stijfheid kan beperken. Is de pijn in de ochtend erger en kan je toch niet goed kracht zetten of niet goed kunnen steunen op het lichaamsdeel, laat er dan even naar kijken door een arts. Deze kan beoordelen of het verantwoord is om verder te gaan met biken.
Hoe lang heb je hier last van? Afhankelijk van de mate van kneuzing en locatie kan je hier een paar dagen tot twee weken last van hebben.
Sleutelbeen-, pols- of schouderpijn
Acute sleutelbeen-, pols- en schouderklachten komen bij het mountainbiken veel voor na valpartijen en pijn daarna in die regio is meestal geen goed teken.
Wat moet je doen? Controleer of je de arm of pols kan bewegen en er op kan steunen. Bij veel pijn, onvermogen tot bewegen, maar ook bij voelbare vormverandering (top van het sleutelbeen die ineens meer uitsteekt is een beruchte) en een misselijk en zweterig gevoel moet je hulp inschakelen. Probeer de arm met behulp van een shirt, rugzakband of eventueel een binnenband dicht bij het lichaam te houden. Wees niet te stoer en gun jezelf even de tijd om bij te komen, laat je goed verzorgen door je fietsmaatjes en regel een medisch specialist die snel naar je kijkt.
Hoe lang heb je hier last van?
De controle door een medisch specialist moet uitwijzen wat de schade is, welk herstel hierbij hoort en laat je goed voorlichten wat je moet doen om weer snel op de bike te kunnen zitten.
Bij elke mountainbikerit is er een reële kans dat een van genoemde acute klachten optreedt. Zorg voor goed materiaal, beschermende uitrusting en wees qua training goed voorbereid op wat je gaat doen, om zo de kans op ernstige valpartijen te verkleinen.
Als er toch een blessure optreedt door een val, bedenk dat er veel verschil kan zijn in de mate van pijn of in de snelheid van herstel, omdat elke val of stoot anders is qua impact of betrokken lichaamsweefsel. En niet iedereen heeft hetzelfde herstellend vermogen.
Luister goed naar je lichaam en stap bij twijfel niet terug op de fiets of kies voor een makkelijke route terug. Het is het niet waard om een kilometer verderop – door toch te veel pijn – geen controle meer te hebben over je bike en wederom een keer onderuit te gaan. Met wellicht nog meer gevolgen.
Ride hard, but stay safe!
Wilko Camphuijnder
Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Hij is van mening dat iedere mountainbiker pijnvrij en comfortabel moet kunnen rijden. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittingen en het adviseren van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij kunt rijden. Wilko: ‘Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaardtabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.’
Wilko rijdt zelf het liefst in de Zwitserse Alpen, waar hij plezier haalt uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl.
Ga voor meer informatie naar www.grintabikefit.nl.
Dit artikel staat in het laatste magazine: UP/DOWN #4 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!
