Belasten, herstellen en sterker opbouwen

4 september 2021, een flinke storm raast over. Zeven uur durend gejakker in de bergen, een flinke belasting. Op het moment zelf zit je vol adrenaline en denk je dat je de storm wel doorkomt. Maar de dagen erna merk je dat er toch wat schade is aangericht. In hoeverre heb je jezelf afgebroken en hoelang gaat het kosten om dat weer op te bouwen? Belasten, herstellenen sterker opbouwen, dag na dag en periode na periode. Dát is trainen.

Je bent waarschijnlijk in bezit van of huurt een mooi huis. Om het huis te kunnen veroorloven en onderhouden werk je hard. Als er iets kapot gaat of wanneer onderhoud nodig is kan je een klusjesman inschakelen die je helpt bij dit werk. Het huis komt de meeste stormachtige dagen goed door. Er waaien wel eens een paar pannen van het dak, maar als de klusjesman in de gelegenheid is legt hij de volgende dag een paarnieuwe pannen op het dak. Is er nog reden om je huis op te waarderen of ben je tevreden met de huidige staat?

Mocht het hele dak ooit kapotwaaien dan neem je wellicht de moeite om de onderliggende houten balkconstructie te vervangen voor een stevigere variant, maar tot die tijd red je het wel met kleine herstel werkzaamheden. Het huis is in dit verhaal een metafoor voor je lichaam. Je verzorgt het goed en bouwt het sterk op, al kan het natuurlijk altijd beter. De klusjesman staat voor jouw systeem van hormonen en enzymen dat het herstel van het lichaam verzorgt. Het wordt aangesproken op het moment dat daar vraag naar is. De klusjesman gebruikt materialen, oftewel voeding, als bouwstenen voor het lichaam. De storm die langskomt is de training. Dat is meteen een goede omschrijving voor wat training voor het lichaam is: een verstoring van het evenwicht, het richt schade aan. Deze schade wordt zo hersteld dat je lichaam de volgende keer weerbaarder is voor de belasting.

Supercompensatie

Met trainen is het de bedoeling dat je het lichaam in de juiste mate verstoort. Een kleine storm die wat pannen van het dak blaast maakt op de lange termijn geen verschil. Het enkel vervangen van een paar dakpannen maakt je huis namelijk niet direct weerbaarder tegen een volgende storm. Pas als de stom zo veel schade aanricht dat je de noodzaak ziet de balken van het dak te vervangen breng je grotere verbeteringen aan. Daarnaast is het erg belangrijk de klusjesman voldoende tijd te geven om zijn werkzaamheden af te ronden. Als de storm dag na dag schade aanricht heeft de klusjesman tussendoor misschien tijd om een zeil over het dak aan te brengen, maar niet om het volledige dak te repareren. Zo is het ook met trainen. Je kan het lichaam met enige regelmaatbelasten, maar geef het ook de tijd om te herstellen en zelfs te verbeteren. Met de juiste afwisseling tussen rust en belasting komt je lichaam in een modus van supercompensatie, dat wil zeggen dat het lichaam steeds de kans heeft om zich te herstellen en te verbeteren tot een niveau dat hoger is dan het niveau voor de training.

Als de stormen zich te snel na elkaar opvolgen heb je niet voldoende tijd om het dak te herstellen. Als het nauwelijks stormt komen de zwakke punten in de constructie niet zo snel aan het licht. Het huis wordt zelden op de proef gesteld, een kritische blik op de constructie blijft achterwege. Mocht er om wat voor reden dan ook al iets aan schade ontstaan dan kies je eerder voor een houtje-touwtje-oplossing en het goedkoopste bouwmateriaal. Blijft de storm wel terugkeren, maar stormt het niet harder, dan pas je daar de woning op aan. Je zal bij het volgende onderhoudswerk weer voor hetzelfde materiaal kiezen en zo het dak niet écht verbeteren. Dit principe komt terug inde vorm van trainingsduurzaamheid: een bepaal de trainingsbelasting is op den duur niet meer voldoende om nog te verbeteren. Iemand die goed getraind is moet meer moeite doen om te verbeteren dan een beginnende renner. De consistentie van de trainingen zorgt voor structurele verbeteringen op langere termijn. Ook als er najaren van hevige stormen nu even geen storm is, dan bezit je nog steeds over sterke bouwmaterialen in je huis.

Specifiek trainen

Een huiseigenaar in Noorwegen zal andere eisen stellen aan zijn woning dan een huiseigenaar in Spanje. De één zal zich meer richten op het verwarmen van het huis, de ander op het koelen. Los daarvan heb je voor beide goede isolatie nodig, en zal er in andere seizoenen ook verwarmd of gekoeld moeten worden. Dit kan je vergelijken met de trainingsspecificiteit. In basis is wielrennen een duursport; dat wil zeggen datje aerobe capaciteiten de grootste rol spelen. Wel zal een criteriumrenner meer belang hebben bij een goede sprint dan een gran fondo-rijder. Naar het seizoen toe wil je dan ook steeds specifieker trainen. Niet alleen sport-specifieker, maar ook intensiteit specifieker. Tot slot is het ene huis het andere niet. Ze hebben een andere ligging of bouw, waardoor er specifieke eigenschappen positief uitspringen of juist onderbelicht zijn. Deze specifieke constructie zien we ook terug bij sporters. Wat voor de één werkt slaat bij de ander niet aan of zorgt voor een te hoge belasting. Er is ervaring nodig om te ondervinden wat voor jou werkt. In deze metafoor zijn een aantal trainingsprincipes aan bod gekomen waaraan je elk trainings-plan moet kunnen spiegelen.

De verhouding tussen arbeid en rust moet goed zijn om super-compensatie te creëren. Je moet je lichaam blijven uitdagen:“use it or lose it”. Een verdere verbetering zal steeds meer arbeid kosten, dit noemen we trainingsduurzaamheid. Een wielrenner zal in zijn seizoen steeds gerichter naar zijn doel toe moeten trainen. Waar je buiten het seizoen ook kan schaatsen of mountainbiken, zodat je je hart-longsysteem blijft prikkelen, zal je in het seizoen steeds specifieker moeten trainen op de fiets. De trainingsspecificiteit wordt niet alleen per seizoen bekeken, maar ook in de ontwikkeling van een jeugdrenner naar een professional. De eerste jaren is het goed om je breed te ontwikkelen als atleet. En besef dat het kopiëren vaneen trainingsschema van een succesvol iemand niet ook tot betere prestaties voor jou hoeft te leiden, iedereen is anders. De aandacht voor het individu maakt het beroep van de coach.

Voor meer wielernieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van SOUL en volg ons op Facebook en Instagram!