Beter klimmen: vooral een kwestie van techniek
Zuid-Limburg, jaren geleden. Ik ga mijn eerste klim ooit ervaren op de Geulhemmerweg. Vol vertrouwen begin ik eraan, koud vanaf de start. Bocht om en omhoog, dat varkentje gaan we wel even wassen. Twintig kilometer per uur lijkt me toch wel het minimum.
Tekst: Janneke Scheepers Foto’s: Bart van Oers, Marcel Dohmen / sportograf.com
Al snel krijg ik het warm. Mijn ademhaling versnelt synchroon met mijn hartslag, om alleen maar verder over haar toeren te raken. Halverwege sta ik met een rood hoofd gebogen over mijn stuur. Hier had ik niet op gerekend. Mijn bezorgde blik kruist de ogen van mijn fietsmaat, die schijnbaar onbewogen verder klimt. Wat gebeurt hier?
Bewaar je rust
Het is de les die iedere wielrenner goedschiks dan wel kwaadschiks moet leren. Rustig. Aan. Met. Klimmen. Tijdens de klim heb je weinig kans om te herstellen zoals op het vlakke. Er staat voortdurend druk op je spieren. Het is dus zaak om jezelf niet op te blazen en een tempo te hanteren dat je gedurende de hele klim kunt volhouden. Klimmen gaat vooral over het controleren van de inspanning die je levert, niet over je snelheid. Vergeet dus die snelheidsmeter, al heb je het idee dat je als een slak omhoog gaat. Let in plaats daarvan op je hartslag of je geleverde vermogen, als je een vermogensmeter hebt. Zo kun je je geleverde inspanning beter controleren. Pas hier je tempo op aan en je zult de top bereiken.
Klimblunder
Vol goede moed begin ik aan de Keutenberg, maar in de beruchte bocht van 22 procent kom ik in de problemen. Mijn ketting ligt nog op het buitenblad. Als ik nu terugschakel, met mijn volle gewicht op de pedalen, dan kan ik de boel kapottrappen. Met het schaamrood op mijn wangen stap ik af om de ketting met de hand op het binnenblad te leggen. Een wandelaar kijkt meesmuilend toe.
Schakel op tijd terug naar het binnenblad wanneer er een klim aankomt, zeker als je een lang, steil stuk verwacht. Op een minder steil stuk kun je nog wel tijdens het klimmen naar het kleine voorblad schakelen. Probeer dan wel even de druk op je pedalen te verminderen. Met een grote spanning op je ketting kun je niet terugschakelen en loop je zelfs kans op schade aan je materiaal. Door tijdig te schakelen, ontzie je ook je spieren: je behoudt een prettige cadans en kunt in je ritme blijven zonder ineens te hoeven gaan stampen. Tijdens het klimmen kun je wel prima naar je grotere tandwielen achter schakelen.
Schakel naar het kleinste verzet
Toertocht Limburgs Mooiste. Les Waides komt eraan, een stevige lange klim net over de grens. Ik schakel terug naar mijn één na kleinste verzet en fiets in een lichte cadans omhoog. ‘Niet meteen het koffiemolentje gaan draaien onderaan de klim’, adviseert een renner die me voorbij fietst. Maar waarom eigenlijk? Voor mij voelt deze lichte cadans goed. En waar komt deze wijsheid vandaan?
Ik stel de vraag aan wielertrainer Stefan van Klink van Better Cycling. Hij zegt: ‘Puur kijkend naar de wetenschap, kun je ook bij beklimmingen het beste een trapfrequentie tussen de 90 en 105 omwentelingen per minuut (rpm) aanhouden. Maar ik snap de tip van het tandje zwaarder trappen ook erg goed. Bij beklimmingen heb je, naast het fysieke verhaal, ook nog met een hele grote mentale factor te maken.’ Klimmen met een zwaar verzet is volgens hem vooral interessant als je op een klim zo snel mogelijk boven wilt zijn. ‘Even door de pijn van het klimmen heen bijten en je tegenstanders net even die mentale klap geven die ervoor zorgt dat ze stilvallen.’
Klimmers die op een zwaar verzet rijden, klimmen volgens hem vaak erg onregelmatig en veel op kracht. ‘De kracht is een keer op en je gaat verzuren. Klimmen op een licht verzet is bewegingswetenschappelijk heel juist, maar staat je ook toe om gemakkelijk toe te geven aan je pijn. De kunst van het klimmen is misschien wel jezelf ertoe te zetten een licht verzet te kiezen, maar toch hard te blijven fietsen. Als je dat mentaal op kan brengen, dan ga je bijzonder hard. Chris Froome is daarvan het levende bewijs. Zolang je op het lichte verzet de hoge cadans vast kan blijven houden en vlak onder je omslagpunt kan blijven, kun je in een strak tempo omhoog rijden.’
Harmen Scholtalbers, trainer bij Wielrenschool.nl, sluit zich daarbij aan: ‘Bewaar geen verzetje. Begin onderaan de klim met een licht verzet, misschien wel iets te licht zelfs. Probeer in je adem te komen. Je gaat dan in een cadans komen waar je lekker bij klimt. Als je na tien minuten vindt dat het best wat harder zou mogen, ga je een snellere cadans trappen. Voelt dat niet meer prettig, dan doe je er een tandje bij. En na een paar minuten wellicht nog een keer. Dit is beter dan dat je met een zwaar verzet begint en er elke paar honderd meter een tand af doet, totdat je op een gegeven moment helemaal over de kook bent en met een roodpaars hoofd wel móet stoppen.’ Hij is ervan overtuigd: hoe lichter je begint, hoe langer je het volhoudt. ‘Begin licht, dan kom je leuk en plezierig boven, ook als je geen lichtgewicht bent of een superconditie hebt. Het is beter voor je knieën en veel leuker. Laat je gewoon niet opnaaien door een ander. En zoals je aan Chris Froome kunt zien, kun je dan nog best hard fietsen ook.’
De optimale cadans voor het vasthouden van je snelheid en het optimaliseren van de energieoverdracht ligt rond de 60 en 90 rpm, volgens het boek ‘Beter presteren met wielrennen’ door Wielinga e.a. Onder de 60 rpm wordt de kracht op de pedalen een stuk groter. Boven de 90 rpm worden je hartslag en energieverbruik te hoog zonder dat dit extra voordeel oplevert. Maar let op: wil je gaan klimmen met een hogere cadans, werk hier dan tijdig naartoe. ‘Als je in de bergen nog een hoge cadans moet gaan oefenen, ben je te laat’, waarschuwt Harmen Scholtalbers. ‘Als jij altijd met een cadans van 85 fietst, dan is het al heel wat als je dat in de bergen ook kunt. De slimste manier om beter te worden, is over het algemeen wel het verhogen van je trapfrequentie.’ Probeer ook aandacht te besteden aan je traptechniek. Met wat extra aandacht kun je deze verbeteren en meer kracht overbrengen tijdens het klimmen. Zeker op steilere stukken, als je een lagere cadans hebt, krijg je meer tijd om het goed te doen.
1. Houd je handen op de shifters en je zwaartepunt boven op de pedalen als je staand klimt.
2. Met een hartslagmeter kun je je inspanning monitoren, zodat je de klim lang volhoudt.
3. Door te gaan staan, spreek je andere spiergroepen aan. Heerlijk voor de afwisseling.
4. Probeer tijdens de klim te ontspannen. Houd je ademhaling rustig en gelijkmatig.
5. Met je handen losjes bovenop het stuur, zit je meer rechtop en kunnen je longen beter zuurstof opnemen.
6. Staand klimmen kost meer energie en houd je geen lange klim vol.
7. Zorg dat je ruim op tijd terugschakelt voor steile klimmen zoals de Keutenberg.
8. Met een kettingwiel van 30 tanden in je cassette overbrug je de steilste stukken gemakkelijker.
Pas je Cassette aan
De Eifel Extrem-Radmarathon Mayen. Een tocht van 206 kilometer en 3500 hoogtemeters. Vóór me fietsen een meisje en haar vriend. Zij gaat de tocht niet volhouden, dat zie ik zo. Bij elke flauwe klim – en daarvan zijn er veel op de route – zet hij een hand in haar rug om haar omhoog te duwen. Traag malen haar benen rond. Ze trapt misschien 40 omslagen per minuut. Dat kan anders.
Wil je makkelijker kunnen klimmen, kijk dan eerst eens naar je cassette. Op vrijwel iedere racefiets is een andere cassette met grotere kettingwielen te monteren. Hier zit uiteraard een maximum aan, afhankelijk van de achterderailleur die op je fiets gemonteerd is. Ieder merk en type heeft zijn eigen specificaties, deze kun je opzoeken op internet. Een goede fietsenmaker kan je hierover ook adviseren. Nieuwe cassettes zijn vanaf een paar tientjes verkrijgbaar. Dit kan het verschil zijn tussen wel of niet die berg op komen. Een zogenoemd ‘bergverzet’ is echt geen overbodige luxe, zeker niet als je van plan bent om steile slopers zoals de Mortirolo te gaan bedwingen. Veel fietsers voelen zich gezegend met een triple. Als je een nieuwere racefiets hebt met een compact crankset, is de kans groot dat deze is uitgerust met een 11 speed achterderailleur. Die kan achterop grotere kettingwielen aan. De perfecte oplossing waarmee het meisje in de Eifel zeker geholpen was geweest.
Ga op de pedalen staan op steile stukken
De Granfondo Sportful Dolomiti 2015. Na 180 kilometer branden mijn spieren en juist de laatste col, de Croce d’Aune, is een steil rotding met uitschieters naar 16 procent. Op de lastigste stukken ga ik staan. Het is een verademing om mijn spieren even op een andere manier te gebruiken en ik duw mezelf makkelijker over de steilste stukken heen.
Staand kun je meer kracht op de pedalen kwijt tijdens het klimmen en kom je een stukje sneller boven. Je spreekt even andere spiergroepen aan. Mits goed uitgevoerd, geeft het een heerlijk gevoel van ‘dansen op de pedalen’ (in de vorige editie van dit blad is hier aandacht aan besteed). Zorg wel dat je, vlak voordat je gaat staan, een paar tandjes opschakelt. Op die manier kun je meer druk op de pedalen houden en verlies je geen snelheid. Probeer niet te veel naar voren te leunen maar houd je zwaartepunt boven de pedalen. Staand klimmen kost meer energie en waarschijnlijk zal je het niet zo lang volhouden. Het helpt vooral bij steile stukken. Bij minder grote stijgingspercentages kun je misschien beter blijven zitten met een kleiner verzet, al hangt dit ook af van je persoonlijke voorkeur.
Klimtraining op het vlakke
De enige heuvels in mijn omgeving zijn viaducten, dus klimtraining is lastig. Ik ben niet in de gelegenheid om elk weekend hoogtemeters te maken in Zuid-Limburg of de Ardennen. Hoe kan ik dan toch zo goed mogelijk trainen voor een klimtourtocht of granfondo?
Probeer de tocht eens te simuleren op het vlakke. Wielertrainer Stefan van Klink legt het uit. ‘Bedenk van tevoren goed wat de intensiteit is die je moet gaan leveren tijdens je tocht en vertaal dat naar je training op het vlakke. Ga je tijdens je tocht heuveltjes tegenkomen van maar vijfhonderd meter? Doe dan bijvoorbeeld een intervaltraining met intervallen van enkele minuten per keer. Wil je trainen voor een hele lange klim zoals de Stelvio, houd dan continu hoog D2, laag D3 vast, afhankelijk van de snelheid waarmee je straks omhoog wilt gaan. Het is lastig om in Nederland te trainen voor een echt lange klim. Maar door de beklimming een beetje na te bootsen qua duur en intensiteit, kom je in de buurt.’
Op deze manier kun je ook trainen voor een cyclo zoals La Marmotte. Ga na in welke hartslagzones je de diverse cols verwacht te gaan fietsen en hoe lang je daarover denkt te gaan doen. Stefan: ‘Door je klimtochten te analyseren, kun je zien welke energiesystemen jij gebruikt om te klimmen. Die systemen kun je in Nederland gaan trainen voor een goede klimprestatie.’ Natuurlijk kan niets op tegen de klim zelf. Dus als je het echt goed wilt doen, is het uiteindelijk toch het beste om daadwerkelijk de bergen in te gaan.
Wees niet bang voor de klim
Ik sta aan de voet van de Stockeu en ben geïntimideerd. Het betonnen wegdek ziet er grimmig uit, omzoomd door braakliggend terrein en typisch Waalse woningen. Recht omhoog gaat het. Het wordt de eerste keer dat ik ‘m op fiets, zal ik die beruchte 20 procent kunnen overbruggen? Wat staat me te wachten daar in dat bos? Even overweeg ik me er niet aan te wagen.
Dit is misschien wel het belangrijkste advies als het om klimmen gaat: zie de klim niet als een onoverkomelijke barrière maar als een mooie sportieve uitdaging. Met elke geslaagde beklimming groeit het zelfvertrouwen en krijg je meer inzicht in je capaciteiten. Je weet een klim steeds beter in te schatten. Je kunt er rustig aan beginnen, nieuwsgierig maar vertrouwend op je ervaring. Of je nu de Stockeu, de Mont Ventoux of de Stevio wilt bedwingen, een klim wordt zo een prachtige belevenis waar je ten volste van kunt genieten.
Ontspannen klimmen
Probeer je tijdens het klimmen te ontspannen. Dit helpt om rustig en gelijkmatig te ademen. Probeer niet te veel aan het stuur te trekken. Als je je handen losjes bovenop het stuur houdt, zit je vanzelf wat meer rechtop en kunnen je longen meer zuurstof opnemen. Hoe beter jij je kunt ontspannen, hoe prettiger en makkelijker je boven komt. Let niet op anderen, ga gewoon in je eigen ritme omhoog. Geniet van de klim!
Dit artikel komt uit Wielrenblad #1 van 2017. Op hoogte blijven van al het wielernieuws? Abonneer je dan snel op Wielrenblad en volg ons op Facebook en Instagram!
