Brandstof voor bij het fietsen: eiwitten
Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is naast vetten en koolhydraten één van de macronutriënten. Het levert calorieën (4 Kcal/gram) en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen en absoluut onmisbaar voor de opbouw van je spieren, organen, bloed en zenuwstelsel. Eiwitten maken ongeveer 15% van het totale lichaamsgewicht uit. Wanneer sporters over eiwitten praten is dat meestal in de context van het herstel of toename van spiermassa. Sportdiëtiste Louise Groot schijnt haar licht over beide processen.
Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat er schade aan de spieren. Het lichaam kan deze spierschade herstellen en spieropbouw creëren wanneer er onder andere voldoende eiwitten worden ingenomen. De mate waarin spieropbouw plaatsvindt en de snelheid waarmee je spieren herstellen hangt af niet alleen af van de training, maar zeker ook van de timing van inname, hoeveelheid én soort eiwitten. Wanneer je op internet zoekt naar online sportadviezen over eiwitinname – en dat zijn er heel erg veel – lijkt er geen touw aan vast te knopen. Sommige bronnen hanteren de volgens de World Health Organisation (WHO) aanbevolen 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, terwijl websites gericht op bodybuilders en sportschoolfanaten soms bijna het vierdubbele (>3g/ kg) aanbevelen.
Hoeveel eiwit is gezond?
Uit onderzoek blijkt wel degelijk dat er meer spiergroei kan worden gerealiseerd wanneer er meer eiwitten worden ingenomen in vergelijking met de verkregen spiergroei door training alleen. Eiwitten vormen in combinatie met beweging een trigger voor de aanmaak van spiermassa. Daarnaast blijkt ook dat eiwitten het spierherstel bevorderen. Maar de hoeveelheid is niet voor elke sporter hetzelfde. Naast dat het gewicht en daarmee de aanbeveling verschilt, verschilt ook de aanbeveling voor eiwitten per sportdiscipline. Zo hebben mannelijke top-duuratleten en krachtsporters die bezig zijn in hun opbouwende fase tussen de 1,4 en 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig en volstaat 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag wanneer de training niet gericht is op het verbeteren maar op onderhoud van de spierbundels. Vrouwen hebben doorgaans minder spieren dan mannen en kunnen hierdoor met 15 % minder eiwitten toe.
Bij eiwitten geldt niet des te meer des te beter. Timing en soort zijn belangrijker. Elke drie uur kan het lichaam doorgaans zo’n 20 a 25 gram eiwitten verwerken. Eventueel overschot wordt via de urine afgevoerd of het lichaam maakt van de glucogene animozuren, glucose of vetzuren, die op hun beurt kunnen worden opgeslagen in de vorm van vet. Eiwitten spreiden over de eetmomenten van de dag is dus essentieel. Onlangs is er een onderzoek gepubliceerd waaruit bleek dat wanneer er 40 gram eiwitten wordt ingenomen voor het slapen gaan, het nachtelijk herstel en spieropbouw wordt bevorderd.
Uit de voedselconsumptiepeiling (VCP 2007- 2010) blijkt dat Nederlanders tussen de 7-69 jaar gemiddeld 83,6 gram eiwitten binnenkrijgen. Door de Nederlandse voeding, met melk, kaas en andere zuivelproducten krijgen zelfs niet-sporters de volgens de WHO aanbevolen hoeveelheden al binnen. Wanneer een sporter een gevarieerde en adequate voeding heeft is het waarschijnlijk dat de dagelijkse behoefte aan eiwitten wordt gehaald en aanvulling met supplementen niet nodig is.
Eiwitshake een must?
Voldoende eiwitten kun je dus prima met basisvoedingsmiddelen binnenkrijgen. Toch zijn er situaties waarin voldoende eiwitinname een uitdaging is. Bijvoorbeeld wanneer je na een zware inspanning snel wilt herstellen en er verder geen eiwitrijk voedsel voorradig is. Eiwitten in de vorm van supplementen en poeders kunnen dan een uitkomst bieden. Er zijn ontzettend veel eiwitpoeders en supplementen op de markt. De meeste eiwitpoeders bestaan uit de volgende eiwitten: wei-eiwit (hoogwaardig melkeiwit), caseïne-eiwit (hoogwaardig melkeiwit) of soja-eiwit (hoogwaardig plantaardig eiwit). Caseïne- en soja-eiwit worden langzamer opgenomen dan wei-eiwitten en bevatten daarnaast minder leucine dan wei-eiwitten. Leucine is een essentieel aminozuur dat berokken is bij de spiereiwittenopbouw. Hét ideale eiwit dus.
Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #3 2015. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.
