Comfortabel rondtoeren op je E-bike
Is het eindelijk mooi weer en kan je weer eens een leuke lange rit maken dan is er niets vervelender dan gehinderd worden door kleine pijntjes of ongemakken die de fietspret bederven. Als je langdurig in dezelfde houding op de bike zit kan het lichaam hier en daar protesteren, omdat je dit niet gewend bent of omdat de afstelling van je fiets niet helemaal klopt bij het type rit dat je maakt. Vaak zijn de klachten eerder te herleiden naar een verkeerde belasting in combinatie met drukpunten of door afwijkende gewrichtshoeken dan dat overbelasting de oorzaak is.
In dit artikel volgen enkele tips hoe je onderweg snel iets kan aanpassen aan houding en fiets om zo een aantal ongemakken te verlichten. Het is handig om een minitool mee te nemen, mocht je onderweg moeten sleutelen.
Voeten en onderbenen
Zorg er altijd voor dat de schoenen die je draagt passen bij het type rit en dat ze voldoende steun geven onder de voet. Hierdoor kan je al op voorhand een hoop problemen voorkomen. Mocht je onderweg toch wat klachten krijgen check dan het volgende:
Zere voeten of tintelende tenen; zorg ervoor dat de bal van je voet of het knobbeltje aan de binnenzijde van je grote teen ter hoogte van de pedaalas staat. De voet moet gedurende de rit door de druk op het pedaal en door warmte wel wat kunnen uitzetten. Draag dus niet een te krappe schoen en trek de veters of banden over de schoen niet te hard aan.
Zorg ervoor dat de schoen die je draagt niet te slap is. Een schoen met een wat stevigere zool, eventueel aangevuld met een zooltje die de voet ondersteunt, zorgt ervoor dat de druk van de pedaal over een groter oppervlak onder de voet wordt verdeeld. Veel spanning in de kuit; voet meer naar voren schuiven of, als je SDP’s gebruikt, deze iets naar achteren zetten.
Knie
Een knie is een gewricht waar veel druk op komt te staan als gevolg van het kracht zetten op de pedalen. Als je op een specifieke plek last krijgt is er vaak snel wat aan te doen, mits je op tijd bent. Wat je moet doen als je op een bepaalde plek last ervaart:
Irritatie binnenzijde knie; kijk of de voet recht naar voren wijst met de knie daarboven in dezelfde richting. Als de knie naar binnen knikt is het meestal de binnenband van de knie die onder druk komt en op deze wijze haal je de druk van de binnenzijde van de knie af. Als je SPD’s draagt en je kan de voet niet goed corrigeren dan zal je de plaatjes onder je schoen moeten bijstellen of het inkliksysteem op de pedalen iets losser moeten zetten.
Pijn op of net onder de knieschijf; er komt veel spanning op de knieschijf als de knie te ver naar voren komt. Dit gebeurt als de knie te ver voorbij de as van de pedaal komt. Als je beide pedalen in de horizontale positie zet en je een lijn vanuit de voorste pedaalas loodrecht omhoog trekt, moet de punt van de knie daar net op of achter vallen. Als hij er voorbij komt zal dus het zadel naar achteren moeten.
Als het zadel te laag staat komt er in de bovenste kniehoek te veel druk op de knie en de knieschijf, omdat de hoek in de knie te klein is op het eerste moment van kracht zetten. Het zadel moet omhoog. Klachten rond de knieholte, buitenzijde knie of hamstring rond het zitbeenknobbeltje: als het zadel te hoog staat wordt de knie overstrekt en zal het bekken onrustig heen en weer gaan bewegen. Dit veroorzaakt vaak klachten van de spieren in de knieholte, hamstringaanhechting op het zitbeenknobbeltje en er wordt een peesplaat aan de buitenzijde van het been te veel op spanning gebracht.
Rugklachten
De lage rug kan door verschillende factoren opspelen. Meestal is de maat van het frame en de positie van het stuur en het zadel bepalend of je comfortabel zit en de rug vrij kan bewegen. Zadel te hoog geeft een onrustiger bekken die rugklachten kan provoceren.
Zadelpunt te veel omhoog; naast de vervelende slapende en tintelende sensatie in de edele delen zet je ook het bekken wat vast in een achterover gekantelde positie. Hierdoor kromt je rug meer, kan je minder makkelijk je rug in andere posities brengen en minder goed ontspannen. Bedenk je tegelijkertijd, het zadelpunt te veel naar beneden kan meer spanning op de bovenbenen geven, dus niet te veel corrigeren. Als het stuur te ver weg staat zal je verder moeten reiken, wat niet altijd lekker is voor de rug. Tegenwoordig zijn veel stuurhoogtes heel makkelijk aan te passen, zodat je stuur makkelijk naar je toe gehaald kan worden voor een meer comfortabele positie.
Te weinig bewegen. Een rug vindt het vaak niet fijn als hij te lang in een positie wordt gedwongen. Een rug is gemaakt om te bewegen, bol is niet per definitie slecht, maar kracht en duur zijn vaak de provocerende factoren. Daarnaast is een rechte rug geen garantie voor pijnvrij fietsen, omdat er dan vaak te veel spieraanspanning is. Variëren van positie is belangrijk.
Nek
Een nek kan nog meer dan de lage rug tegensputteren als gevolg van een houding die je niet gewend bent, zeker als je deze houding te lang aanhoudt. Als je je kin naar beneden laat zakken en ook nog in deze positie ver naar voren wilt kijken, komt er een flinke holling in je nek, waardoor je de gewrichtjes in de nekwervels en de nekspieren vastzet. Als je dit voor lange tijd vasthoudt kan het pijnlijk worden. Dit kan je voorkomen door:
Je ellebogen niet in een overstrekte positie op slot zetten. Als je ze lichtjes buigt en iets naar buiten laat wijzen zullen de schouderbladen in een positie gaan staan die je nekspieren, die vanaf je schouderbladen omhooglopen, beter ontspannen. Als je last van je nek hebt strek dan, zonder al te veel kracht te zetten, de lage rug wat meer. Op deze manier zet je de wervels in de gehele rug in een positie waarbij je meer ruimte krijgt in de nekwervels.
Als je een helm draagt check dan de stand van je zonneklep op je fietshelm! Als deze te laag staat zal je je hoofd meer achterover moeten kantelen, zeker als je meer vlakke ritten en beklimmingen gaat doen. Dit resulteert in meer spanning in je nek. Als de klep is te verstellen kan je hem het beste een stukje omhoog draaien.
Een stuur die te ver weg of te laag staat kan ook veel spanning op de nek teweeg brengen. Een stem of stuurpen kan je onderweg niet vervangen, maar zoals eerder genoemd kan je, als het stuur ervoor geschikt is, deze wel iets omhoog kantelen.
Slapende of tintelende vingers
Langdurig in een positie zitten met veel druk op het stuur kan een slapend of tintelend gevoel in de vingers geven. Aan de binnenzijde net op de overgang van pols naar de hand zitten een aantal bloedvaten en zenuwen. Als je deze door de druk en positie van de hand langdurig afklemt kan je dus een raar of tintelend gevoel in je handen krijgen. Dit kan je onderweg oplossen:
Verdeel je gewicht zo goed mogelijk over het zadel en je stuur, mits het terrein het toelaat. Houd je polsen zo recht mogelijk, dus probeer de handrug en onderarm zo veel mogelijk in een lijn te laten lopen zonder hoek. Controleer de positie van je shifters en remhendels. Door de boutjes los te draaien kan je deze iets draaien en zo je pols wellicht helpen een meer rechte positie te krijgen.
Variëren van positie is belangrijk
Heb je alle bovenstaande tips en trucs geprobeerd, maar je komt er niet uit? Bedenk dat elk lichaam uniek is en dat dit lichaam tijdens het biken constant onder druk staat. Dit kan hij heel goed hebben, maar het is belangrijk dat alle gewrichten en lichaamsdelen in een goede stand staan. In dit artikel zijn snelle oplossingen aangehaald die verlichting kunnen geven, maar als het frame en de afstellingen niet goed zijn kan je structureel klachten krijgen. Als dit het geval is kan je het beste een afspraak maken bij een ervaren bikefitter, die samen met jou tijdens een dynamische bikefitting alle hoeken van de fiets naloopt en ook kijkt of je wel je gewrichten in de goede positie belast. Overleg van tevoren of jouw fiets geschikt is voor een uitgebreide bikefitting, maar er is altijd wel iets wat een bikefitter kan doen, al is het slechts het geven van een aantal gerichte tips.
Realiseer je dat je een fiets nog zo goed kan afstellen, maar je tijdens het biken zelf je houding kan en moet controleren dan wel aanpassen om zonder klachten te blijven rondrijden.
Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Wilko is van mening dat iedere biker pijnvrij en comfortabel moet kunnen rijden. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittingen en het adviseren van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij kunt rijden. Wilko: ‘Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaardtabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.’
Wilko rijdt zelf het liefste in de Zwitserse Alpen, waar hij plezier haalt uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl.
www.grintabikefit.nl
Deze Travel rubriek staat in het laatst gepubliceerde magazine: Electrified E-Bike Magazine #1 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Electrified E-Bike Magazine!
