Fysio: Voorkom blessures door een passende cranklengte

Langer, korter of precies goed, wat is de juiste cranklengte?

De juiste cranklengte voorkomt blessures. In de vorige uitgave kwam voorbij hoe je comfortabel op je bike kan zitten als je lange ritten gaat maken. Deze adviezen gingen over de kleine aanpassingen die je ter plekke aan de bike kunt doen en hoe lichaamshouding hier van invloed op kan zijn. Maar er is natuurlijk meer mogelijk. Naast de juiste framemaat en de juiste zadelhoogte vormen de lengte en bouw van de crank punten van aandacht. Fysiotherapeut Wilko leidt ons deze keer door de wondere wereld van cranks.

Als je steeds terugkerende klachten aan knieën, heupen en/of rug hebt, zou de oplossing best eens in nieuwe cranks kunnen liggen: niet-passende cranks kunnen pijnklachten veroorzaken. Niet elke cranklengte kan je ongestraft gebruiken, omdat iedereen een andere lichaamslengte heeft en zelfs al hebben mensen dezelfde lichaamslengte dan kan de lengte van de benen verschillen. Daarnaast spelen de bouw en flexibiliteit van het knie- en heupgewricht ook een belangrijke rol welke lengte en breedte qua crank wenselijk is. Advies rondom de juiste cranklengte wordt maar spaarzaam verstrekt door fabrikanten en verkopers, de kans is aanwezig dat op jouw bike een crank zit die niet aansluit op jouw (been)lengte.

‘Advies rondom de juiste cranklengte wordt maar spaarzaam verstrekt door fabrikanten en verkopers…’

Nu zijn er waarschijnlijk genoeg lezers die niet eens wisten dat er verschillende cranklengtes verkrijgbaar zijn. Dus laten we bij het begin beginnen. De lengte van de crank is meestal te vinden aan de binnenzijde van de crank, aan het uiteinde, daar waar je je pedaal monteert. Grote kans dat die van jou 175 millimeter lang is. Hoe langer de crank, hoe groter de lastarm/hefboom, dus hoe meer kracht je kan zetten. Hoewel dit klopt, wordt er hier voorbijgegaan aan het feit dat deze lastarm ook in een bepaalde snelheid rond moet gaan, ook wel omwentelingen per minuut of cadans genoemd. Het blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat bij een langere crank de cadans naar beneden gaat en er in vergelijking met een kortere crank geen verschil is in power of wattage die je kan wegtrappen, noch is er een verschil in energie die je verbruikt.

‘Vermoeide, zware benen en soms wat controleverlies zijn dan vaak gehoorde klachten.’

Uit onderzoek blijkt wel dat een langere crank meer piekmomenten qua druk geeft in en rond de gewrichten van de enkel, heup en met name de knie. De knie komt in de bovenste positie hoger, dus wordt de hoek scherper, hierdoor zal er niet alleen meer druk ontstaan in het kniegewricht, maar ook op de knieschijf, pezen en banden die rond het gewricht lopen. Omdat de knie hoger komt zal ook de hoek in de heup scherper worden en zeker voor onze XC- en gravelbikecollega’s, die wat langer dan alleen tijdens een beklimming meer voorover zitten, kan dat naast meer druk op de rug en bilspier ook betekenen dat structuren in de lies, zoals zenuwen en bloedvaten, wat meer dichtgedrukt zullen worden. Vermoeide, zware benen en soms wat controleverlies zijn dan vaak gehoorde klachten.

‘Niet elke cranklengte kan je ongestraft gebruiken…’

Een te lange crank kan dus meer problemen geven, terwijl een te korte crank eigenlijk altijd veilig is als het gaat om blessures. Daarnaast is de afstand van het pedaal tot de grond groter bij een korte crank, zodat pedalstrike, het raken van de grond met je pedaal, minder vaak voorkomt. Zeker gezien de huidige ontwikkelingen in het fietsdesign, waarbij de bottombracket zo laag mogelijk geplaatst wordt, is dit welkom. Uit onderzoek is gebleken dat bijna alle ervaren deelnemers van ultraraces met relatief korte cranks rijden, dit als gevolg van met name knieklachten of ongemakken uit het verleden, waar ze met korte cranks geen last meer van hebben.

Optimaal

Is de optimale cranklengte zelf te berekenen? Er zijn wat pogingen gedaan, maar elk lichaam is uniek en een bepaalde lichaamsmaat zegt niets over de mate van flexibiliteit van de gewrichten en dit  laatste kan ook nog een veranderen als je ouder wordt of eerdere blessures hebt gehad. Dus nee, er zijn te veel variabelen om een betrouwbare berekening te kunnen maken. Tijdens een bikefitting – en het liefst dan via een dynamische bikefitting of videoanalyse – kan je deze hoeken vaststellen en zien of de cranklengte bij je past. Of je kunt uiteraard zelf experimenteren met een andere crankmaat.

Daarnaast is het belangrijk om te weten of de positie van je knieën ten opzichte van de voeten en heupen klopt. Het kniegewricht is een scharniergewricht dat wel iets naar binnen of buiten kan knikken, maar dit liever niet voor langere tijd doet en zeker niet onder zware trapbelasting.

Je kan het meest optimaal kracht zetten als in de pedaalslag naar beneden de voet recht naar voren wijst – met je knie daar dus recht boven. Nog niet zo heel lang geleden werd aangenomen, en werd in de racefietswereld ook gepredikt, dat hoe dichter de voeten bij elkaar en hoe dichter de knieën bij het frame, hoe aerodynamischer je bent en dus hoe sneller je zal gaan. Hierbij wordt dan wel voorbijgegaan aan het feit dat niet iedereen hetzelfde gebouwd is en als je bijvoorbeeld een stugge heup of een rotatie in het onderbeen hebt, je nooit de voet, knie en heup in één lijn krijgt. Wat op den duur gaat wringen en kan resulteren in knie- of heupklachten.

‘…de benen stilhouden geeft een vertekend beeld…’

Om een juiste positie wel voor elkaar te krijgen zullen de voeten dus meer naar binnen of buiten geplaatst moeten worden. Dit kan je op verschillende manieren doen, maar dan moet je wel weten hoe. Om te beginnen is het handig om weten welke onderdelen ervoor zorgen dat de voeten op een bepaalde afstand uit elkaar staan. Ten eerste heb je, van binnen naar buiten gezien, de Q-factor van de cranks. Dit is de afstand tussen beide cranks vanaf de buitenzijde en van het einde van de cranks gemeten. Vervolgens meet je de afstand tussen het middelpunt van beide pedalen, ook wel de stance width. Wat tevens van belang is, is de afstand van het midden van de pedaalas tot de buitenzijde van de crank.

Bikefit mountainbike

Er zijn te veel variabelen aanwezig om eenvoudig te kunnen bepalen wat bij jouw lichaamsbouw past. Middels een raam, spiegel, video of uiteraard een bikefitting kan je zien of de knie recht boven de voet staat en of je wat moet aanpassen. Als je hier zelf mee aan de slag gaat, vergeet niet dat het ook lekker moet fietsen, want je hebt immers niets aan een perfecte houding als het toch wringt in de knie omdat je net iets anders gebouwd bent. Controleer de positie op het moment dat je fietst, de benen stilhouden geeft een vertekend beeld en kijk daarnaast alleen naar het been dat je naar beneden duwt.

Mijn ervaring als bikefitter is dat op de mountainbike in de meeste gevallen de voeten wat meer naar buiten moeten. Het makkelijkste en goedkoopste is om dan van buiten naar binnen te werken. Je voeten verplaatsen en spd-plaatjes iets verschuiven is natuurlijk erg makkelijk om te doen. Als je daar niet mee uitkomt kan je kijken naar de lengte van je pedaalas. De pedaal is naar buiten te brengen met een trapas-verlenger of door een ringetje te plaatsen tussen de crank en het pedaal (je schuift het ringetje dus over het schroefdraad). Deze methode kun beter alleen toepassen om te testen welke maat pedaalas bij je past, want een pedaalas-verlenger of een ringetje kan veiligheidsrisico’s met zich meebrengen als je flink agressief op de pedalen gaat staan en/of gaat springen.

Weet je eenmaal je optimale afstand dan kun je vervolgens op zoek naar pedalen met de juiste pedaalaslengte. Het is soms even zoeken, maar de grotere merken hebben verschillende lengtes variërend van 52 millimeter tot zelfs 70 millimeter.

Als je een grotere uitgave wilt doen of een nieuwe bike gaat aanschaffen let dan bij de cranks op de Q-factor. De meest gangbare maten bevinden zich tussen de 156 millimeter en 168 millimeter. Bij een nieuwe bike zitten standaard geen pedalen, let dus goed op de stance width, want als de Q-factor bijvoorbeeld groter is zal je pedalen moeten aanschaffen waarbij de pedaalas kleiner is, anders kom je niet uit op dezelfde afstand als op je oude bike! Tenminste, als dat de bedoeling is.

cranklengte q factor

Kortom, heb je aanhoudende knie- of heupklachten of ben je voornemens je droombike te kopen, dan is het zeker de moeite waard om de crank die op je huidige bike zit te controleren: is het de juiste maat; klopt de stand van de voeten en knieën? Je wilt immers toch optimaal kunnen genieten van de trails?

Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Wilko is van mening dat iedere mountainbiker pijnvrij en comfortabel moet kunnen rijden. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittingen en het adviseren van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij kunt rijden. Wilko: ‘Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaardtabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.’

Wilko rijdt zelf het liefst in de Zwitserse Alpen, waar hij plezier haalt uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl.

TEKST: Wilko Camphuijnder

ANIMATIES: Gijs Ferkanus

Dit fysio artikel over de juiste cranklengte is afkomstig uit Up/Down mountainbike magazine #4 2020. De nieuwste uitgave van UP/DOWN kun je bestellen in de Soul Webshop. Losse exemplaren zijn ook weer verkrijgbaar in de betere boekhandels. Ook is UP/DOWN #4 2020 beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je zo ook meer tijd over voor je volgende tocht!

 van