De vegetarische fietser – Fiets & Voeding
Titia van der Stelt is bewegingswetenschapper en sportdiëtist en is als zodanig jarenlang werkzaam geweest voor Team Sunweb. Ze heeft haar eigen praktijk Voedingconditie, waarin ze sporters van elk niveau en alle leeftijden begeleidt. Samen met twee andere sportdiëtisten schreef ze het boek Eet als een Atleet.
Plantaardig eten is hip. Steeds meer mensen gaan vegetarisch of veganistisch eten. De redenen zijn uiteenlopend, denk aan dierenwelzijn, milieuoverwegingen en de impact van een documentaire als Game Changer. Als fietser kun je al je voedingsstoffen uit een overwegend plantaardig (veganistisch) eetpatroon halen, mits je aandacht besteedt aan de volwaardigheid van de voeding. Wil je een honderd procent plantaardig eetpatroon echt volwaardig laten zijn, dan komt daar wat meer bij kijken dan het laten staan van dat stukje vlees.
Als je geen vlees eet, maar bijvoorbeeld nog wel vis, ben je geen vegetariër maar pescotariër. Vegetarisch wil zeggen: geen producten van gedode dieren. Denk hierbij aan producten zoals gelatine. Gelatine wordt gebruikt in bijvoorbeeld taart, om deze te laten opstijven, of in snoep. Gelatine is gemaakt van beenderen. Of denk aan kaas, dat meestal stremsel uit de maag van een kalf bevat. Discussies over die laatste twee producten kun je uiteraard voeren: zowel beenderen als stremsel zijn bijproducten van de slacht en zijn niet een hoofdreden het dier te doden.
Hoe dan ook: als je vegetarisch eet, maar nog wel dierlijke producten zoals zuivel en ei gebruikt, zul je niet snel tekorten oplopen. Veel vleesvervangers, zoals kant-en-klare vegetarische burgers en balletjes zijn door toevoeging van vitamines en mineralen gelijkwaardig aan vlees. Of er vitamines en mineralen zijn toegevoegd, kun je vinden op het etiket. Het grootste aandachtspunt bij een vegetarisch eetpatroon is ijzer. Een stapje verder gaan de veganistische voedingspatronen, die helemaal geen dierlijke producten bevatten. In dat geval zijn ijzer, calcium, eiwitten en vitamine B12 absolute aandachtspunten.
Ijzer
IJzer is voor de fietser enorm belangrijk, omdat het bijdraagt aan de opbouw van rode bloedcellen, die essentieel zijn voor een goed zuurstoftransport in het lichaam. Zonder zuurstof gaan je spieren verzuren, dus het liefst wil je de zuurstofvoorziening zo optimaal mogelijk houden. Een hoogtestage is hier een mooi voorbeeld van: door te verblijven en te trainen op 1500 meter hoogte of hoger, moet je lichaam dealen met een iets ijlere lucht (met minder zuurstof). Als reactie gaat het lichaam extra veel rode bloedcellen aanmaken om het lichaam beter van zuurstof te voorzien. Eenmaal terug in het laagland en na een paar weken herstellen van de trainingen, heb je nog steeds voordeel van de grotere hoeveelheid rode bloedcellen en profiteer je dus van een optimaler zuurstoftransport.
Een chronisch te lage ijzerinname veroorzaakt in eerste instantie vage klachten, zoals sneller vermoeid zijn, duizelingen en een verminderd concentratievermogen. Op de lange termijn veroorzaakt het bloedarmoede, waarbij de eerder genoemde klachten extremere vormen aannemen. Om er achter te komen of je een tekort hebt, kun je je bloed laten testen bij jouw huis- of sportarts. Het beste is niet alleen het hemoglobinegehalte (HB), maar ook het ferritine- en transferrinegehalte in je bloed te laten bepalen. Volg bij een tekort het advies van een (sport)arts of (sport)diëtist op. Misschien kun je jouw ijzerinname via je voeding optimaliseren. Bij een fors ijzergebrek is het raadzaam om (tijdelijk) een supplement te gebruiken om de ijzervoorraden snel op peil te brengen. Het heeft overigens geen zin om ijzersupplementen te gebruiken als je geen tekort hebt – méér is niet altijd beter. Tenzij je op hoogtestage gaat: in dat geval kun je beter al twee weken voordat je vertrekt tot een week na thuiskomst extra ijzer nemen, omdat je lichaam dit zeker veel gaat gebruiken.
Vrouwelijke duursporters hebben een groter risico op een ijzertekort dan mannelijke duursporters. Dit heeft er mee te maken dat mannen over het algemeen sowieso meer eten – en dus meer ijzer binnenkrijgen. Daarnaast verliezen vrouwen ijzer vanwege hun menstruatie. Bovendien zijn er, ongeacht of je man of vrouw bent, verschillen in de opneembaarheid van ijzer uit verschillende bronnen. IJzer uit dierlijke producten zoals vlees (heemijzer genaamd), met name vlees van zoogdieren, wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer). Non-heemijzer is te vinden in groene bladgroenten, volkoren producten, noten en peulvruchten en met ijzer verrijkte producten, zoals appelstroop of Roosvicee Ferro.
Aangezien plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan dierlijk ijzer, hebben mensen met een uitsluitend of overwegend plantaardig eetpatroon een hogere ijzerbehoefte. Vegetariërs hebben ongeveer dertig procent meer ijzer nodig (factor 1,3); bij veganisten is dit tachtig procent (factor 1,8). Overigens is de factor afhankelijk van hoe jij je plantaardige eetpatroon precies inricht. Er zijn trucjes om de opname van non-heemijzer te verhogen. Dit kun je doen door ijzerrijke producten te combineren met vitamine C-rijke producten. Denk bijvoorbeeld aan een glas sinaasappelsap bij je maaltijden. Daarentegen is het juist niet effectief om zuivel, koffie of thee te combineren met een ijzerrijke plantaardige maaltijd. Het calcium in zuivel en de polyfenolen in koffie en thee verminderen de opname van non-heemijzer.
Calcium
Drink je helemaal geen zuivel, dan is de kans groot dat je laag in je calciuminname zit. Calcium zorgt samen met vitamine D voor onder andere een goede botopbouw, maar draagt ook bij aan goede spiercontractie; het samentrekken van de spier. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is circa 1000 mg. In een glas melk van 250 ml zit circa 315 mg calcium, een goed bord spinazie (200 g) bevat zo’n 120 mg. Dus mocht je geen zuivel nemen, maar wel dagelijks bijna twee kilogram aan groene bladgroente eten, dan zit je ook goed (ik ken eigenlijk niemand die dat doet). Noten, zaden en zeewier bevatten eveneens iets aan calcium.
Makkelijker is uit te kijken naar zuivelvervangers. Plantaardige ‘zuivel’, verrijkt met calcium, kan ook bijdragen aan jouw calciuminname. Plantaardige drinks op basis van bijvoorbeeld haver, rijst en amandelen worden steeds populairder. De voedingswaarde hiervan wijkt flink af van ‘gewone’ zuivel. Het eiwitgehalte is een flink stuk lager en hun koolhydraatgehalte juist hoger. Uitzondering hierop zijn plantaardige drinks op basis van soja; die bevatten wel een eiwitgehalte dat vergelijkbaar is met gewone zuivel. Plantaardige drinks zijn dus prima ter afwisseling, maar als hersteldrank of snack zijn ze, met uitzondering van soja dus, voor jou als duursporter minder geschikt. Tenzij je er wat plantaardig eiwitpoeder aan toevoegt. Bijvoorbeeld het merk Orangefit biedt een scala aan plantaardige eiwitten.
Eiwitten
Als je nog wel zuivel en ei gebruik, is de kans dat je te weinig eiwitten binnen krijgt niet heel groot. De richtlijn voor voldoende eiwitten is slechts 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat wil zeggen dat als je zeventig kilogram weegt, je voldoende hebt aan 56 gram eiwit. Voor sporters loopt de hoeveelheid eiwitten echter wel iets op. Een duursporter heeft voldoende aan zo’n 1,2 gram eiwit per kilogram. Dus dat zou voor iemand van zeventig kilogram al 84 gram eiwitten betekenen.
De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle bouwstenen (aminozuren) die het lichaam nodig heeft. Daarom zal je als je veganistisch eet dit nog een keer met 1,3 moeten vermenigvuldigen. Dus dat zou voor deze sporter van zeventig kilogram al 109 gram eiwit zijn. Voor zowel vegetariërs als veganisten is het advies om ook de eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen te halen, zodat je verschillende aminozuren binnenkrijgt. Wissel eiwitrijke plantaardige producten af: peulvruchten, volkoren granen, noten. Samen vormen ze een compleet setje bouwstenen. En maak gebruik van sojaproducten (deze bevatten wel alle bouwstenen), zoals tofu en zuivelvervangers op basis van soja.
B12
Vitamine B12 is de enige vitamine die uitsluitend in dierlijke producten is te vinden. Een voorwaarde voor een optimale B12-opname is dat je voldoende foliumzuur (te vinden in groente) tot je neemt. B12 zorgt voor opbouw van diverse processen in het lichaam, zoals rode bloedcellen, DNA, enzymen en zenuwen. Indien je compleet veganistisch eet dan zul je een B12-supplement moeten nemen. Echter, hoewel de totale hoeveelheid vitamine B12 die geabsorbeerd wordt via een supplement toeneemt met de hoeveelheid die ingenomen wordt, neemt het effectieve percentage af naarmate een dosis toeneemt. Ter verduidelijking: van een voedingssupplement met 1 microgram vitamine B12 wordt 50 procent opgenomen, van een dosering van 5 microgram wordt 20 procent opgenomen en van een dosering van 25 microgram slechts 5 procent. Het is dus belangrijk altijd een supplement te nemen in overleg met huisarts of (sport)diëtist.
Conclusie
Als sporter volwaardig én plantaardig eten is dus niet zo simpel als ‘even’ je vlees achterwege laten. Voor vegetariërs blijft ijzer een extra aandachtspunt, en zij doen er goed aan producten te kiezen waar bijvoorbeeld extra ijzer aan is toegevoegd, zoals vleesvervangers waarbij het op de verpakking staat. Voor veganisten is naast ijzer sowieso B12-suppletie noodzakelijk en is het verstandig om goed op de eiwit- en calcium-inname te letten. Check je eigen inname eens met een app als Eetmeter<CURSIEF>. Heb je klachten? Laat dan je bloed eens checken op hb en ferritine. Wil je een check of je voeding compleet is en wens je advies over voeding en/of supplementen? Ga dan eens naar een sportdiëtist.
Soms hoor ik in mijn praktijk sporters na het switchen naar een plantaardig dieet zeggen: ik voel me energieker. Dit is echter vrijwel altijd te verklaren doordat er bijvoorbeeld meer groente dan voorheen wordt gegeten en/of doordat de hoeveelheid eiwitten voorheen te hoog was en daardoor de hoeveelheid koolhydraten wat te laag. Door meer groente, fruit, granen, bonen en peulvruchten toe te voegen, krijg je meer gezonde koolhydraten en goede voedingsstoffen binnen die je als duursporter goed kunt gebruiken. Misschien moeten we met z’n allen als gulden middenweg flexitariër worden: een beetje minder vlees en af en toe eens vegetarisch.
Maak je klaar voor de wedstrijd met deze noedelsalade
Bereidingswijze
Kook de noedels volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking, giet ze af en laat ze afkoelen. Maak ondertussen een dressing van de geraspte gember, het limoensap, het citroensap, de sojasaus en 1 eetlepel arachideolie. Zet de dressing apart. Verhit in een wok de overgebleven eetlepel arachideolie en roerbak hierin de ui en de paprika kort. Voeg de taugé en paksoi toe en roerbak tot de groenten beetgaar en nog knapperig zijn. Haal de groenten van het vuur en laat ze afkoelen. Meng de groenten met de noedels, de mango en de ananas. Schep de dressing erdoor. Verdeel de noedelsalade over 4 borden en bestrooi met de cashewnoten.
Voedingswaarde per eenpersoonsportie
561 kcal, 17 g eiwit, 77 g koolhydraten, 17 g vet waarvan 3 g verzadigd, 13 g vezel, 0,3 g zout
Allergenen
noten, pinda, tarwe (gluten), soja
Tip
Deze salade kun je enkele dagen in de koelkast bewaren. Maak je hem van tevoren, houd dan de cashewnoten apart en voeg ze pas toe als je gaat eten.
Variatietip
Vervang de paksoi door sugarsnaps en de cashewnoten door pinda’s.
Recept uit Eet als een Atleet
Dit recept staat in het laatst gepubliceerde magazine: Wielrenblad #1 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van wielrenblad!
