05-10-2021 - Mountainbiken, Nieuws, Leesvoer

Een maand leven als topsporter

Reizen, lekker veel sporten en buiten zijn. Aandacht, euforie, en dik materiaal. Het leven van een professioneel mountainbiker lijkt er één om jaloers op te zijn. Maar als we even verder kijken dan de roze stofwolk, dan weten we ook wel dat achter elke getrapte wattage uren aan training zitten. Dus om dat te ervaren ging André Deunhouwer de uitdaging aan om een maand als prof te trainen en te leven. 

Hoewel ik mijn hele leven al sportief bezig ben, heb ik nooit ergens serieus voor getraind. Toen ik vorig jaar tijdens de ‘Stoneman Glaciara’, door suikertekort, tijdelijk mijn zicht verloor, wist ik dat ik intensieve uitdagingen serieuzer aan moest gaan pakken. Zo ook deze. Ik verzamelde een team van mensen om me heen die mij bij konden staan tijdens deze maand. Mijn vaste coaches, Sjoerd en Jeltje, maakten mijn trainingsschema’s en hielden mij en mijn prestaties nauwlettend in de gaten. Daarnaast had ik een diëtist die mij hielp met mijn voeding, een sponsor voor voedingssupplementen en de Cube Store in Leersum die me van snelle service voorzag. Later meer over de trainingen, voeding en materiaal. Laten we eerst eens teruggaan naar het begin.   

Nulmeting 

Om goed te kijken wat mijn beginpunt is, besluiten we twee nulmetingen te doen. Na een maand kunnen we dan kijken welke groei ik heb doorgemaakt.  
De eerste vindt plaats op de vaste mountainbikeroute van Rhenen Kwintelooijen. Dit rondje van 2,7 kilometer met ruim honderd hoogtemeters komt aardig in de buurt van een XC-wedstrijdparcours. Het uiterlijk van de route is redelijk pittig voor Nederlandse begrippen. Veel korte klimmetjes, snelle afdalingen, boomwortels en weinig rustmomenten. Om mijn conditie en uithoudingsvermogen goed te testen rijd ik de ronde vijf keer. Na een korte warming-up klinkt het startsein en knal ik de berg op. Veel te snel blijkt achteraf.

De eerste ronde wordt mijn snelste van de vijf. Op mijn Garmin-fietscomputer zie ik de rondetijden steeds langer worden en mijn bovenbenen blazen zich binnen no-time bij elke klim op. Op karakter en met oerkreten kom ik elke keer weer boven. Met een gemiddelde hartslag van 179 rijd ik alle vijf de rondes uit. Terwijl ik met mijn ene hand mijn bidon in mijn mond leegknijp gaat de andere naar mijn onderrug. Deze voelt pijnlijk aan na al dit mountainbikegeweld. Mijn coach komt met zijn timer naar me toe en laat de tijd zien: 1:11:52 ‘Goed gedaan, we hebben een beginpunt, en we hebben genoeg gezien wat we kunnen verbeteren.’ 

Wattages

De tweede nulmeting vindt plaats bij Watt Cycling Utrecht. Tijdens een twintig minuten durende FTP-test, wat staat voor Functional Threshold Power-test, gaan we kijken welke wattage ik gemiddeld trap. Het aantal watt dat ik een uur lang vol zou moeten kunnen houden. We doen deze test, omdat de variabelen hier een stuk constanter zullen zijn. Bij mijn test op Kwintelooijen moet ik bijvoorbeeld ook rekening houden met de weersomstandigheden, de conditie van het parcours en het materiaal, dat is bij de Wattbike allemaal niet van toepassing.  

Na een uitgebreide uitleg en goede opwarming gaan, volgens Richard van Watt Cycling, de ergste twintig minuten van mijn leven van start. En heftig is het zeker!  

Naast de fysieke uitdaging is het mentaal ook zwaar. Constant ben ik met mezelf in gevecht over sneller trappen, de luchtschuif open zetten of… opgeven?  

Uiteindelijk trap ik de twintig minuten vol en blijk ik zelfs nog wat zuurstof over te hebben. Richard laat me weten dat ik dan eigenlijk nog wel meer in mijn mars heb. Terwijl ik mijn zweet van de Wattbike af haal krijg ik te horen dat ik gemiddeld 253 watt en 3,05 watt per kilogram heb getrapt. Dit zijn de cijfers die aan het eind van de maand gestegen moeten zijn.  

De trainingen

Waarbij ik van tevoren dacht dat ik vooral heel veel op de fiets zou zitten, hebben mijn coaches een andere benadering. Zij kiezen voor een holistische aanpak, wat erop neerkomt dat we verschillende facetten van de sport aan zullen pakken. Zo wisselen we trainingen op de fiets af met kracht- en souplesse-oefeningen. We kijken naar mijn houding, pakken mijn routines aan en letten op voeding en herstel.

Tijdens een maximale inspanning meten we dat 193 mijn hoogste hartslag is. Met deze kennis wordt mijn hartslag in zones verdeeld. Zo kan ik gericht gaan trainen. Trainingen in zone 1 en 2 zijn vooral bedoeld als herstel en houden mijn bloedcirculatie gaande, zodat afvalstoffen sneller mijn lichaam verlaten. Om mijn duurvermogen te verlengen train ik in zone 3 en om mijn lactaatdrempel te verhogen train ik in zones 4 en 5. Hiermee wil ik het moment van verzuren verleggen.

Goed begin

De eerste twee weken voel ik me topfit! Omdat ik vakantie heb kan ik met volle focus de uitdaging aangaan. Ik verblijf op de Utrechtse Heuvelrug en alle trainingen vinden daar ook plaats. Een betere omgeving kan ik me niet wensen. De duurtrainingen, die gemiddeld zo’n twee uur duren, pak ik aan op een gravelbike of een hardtail. De intervaltrainingen zijn heel divers. Soms bouwen we de intensiteit in piramidevorm op. Dus eerst een minuut knallen, een minuut rust, dan twee minuten knallen, twee minuten rust, et cetera. Maar ook in de vorm van hillsprints waarin ik 24 keer een heuvel op moet in volle vaart. Het doel van de intervaltrainingen is het trainen om sneller te herstellen na een inspanning. Kwintelooijen heeft korte klimmetjes waar je aardig stuk op kunt gaan. Momenten van rust zijn er daarna nauwelijks, dus is het goed om snel te kunnen herstellen.

Ook werken we regelmatig aan mijn houding op de fiets. Mijn rug blijkt veel te gebogen te staan, waardoor ik ook last krijg van mijn nek. Door mijn houding te filmen en terug te kijken analyseren we wat ik moet verbeteren.

Krachttraining

Bij de krachttrainingen krijg ik oefeningen die ik ook makkelijk thuis kan doen zonder al te veel materialen. Denk hierbij aan squats, mountainclimbers, push-ups en calf raises. Deze series duren tussen de veertig minuten en een uur. In de laatste twee weken doe ik deze voordat ik naar mijn werk ga. De krachttrainingen wissel ik af met stretch en yoga. Hoewel yoga ontspannen klinkt, valt dat vaak flink tegen. Na twee minuten in een ‘downward dog-positie’ staat het huilen me soms nader dan het lachen. Deze trainingen doe ik om mijn wendbaarheid te vergroten en om flexibel te blijven. 

Na elke training zorg ik ervoor dat ik uitgebreid stretch. Ook leer ik een foamroller gebruiken. Deze roller is bedoeld om jezelf een ‘massage’ te geven. Door met je eigen gewicht te rollen over de grote spiergroepen ontspannen de spieren en komt de bloedcirculatie weer goed op gaan. In het begin vond ik dit erg pijnlijk, maar na een aantal weken kon ik dit juist heel erg waarderen. Ook koud douchen wordt aangeraden. Dit blijkt niet alleen goed voor het herstel, maar verbetert ook je weerstand!  

Trailwalk

In de laatste week doen we samen met Mikey van Mikey’s Bike Adventures ook nog een trailwalk. Hierbij kijken we naar lijnkeuze, techniek en houding. Mikey kijkt naar hoe ik de trail rijd en geeft daarna tips. Zo kan ik secondes smokkelen met staand klimmen op bepaalde punten waar ik eerder nog bleef zitten. Hij leert me ook dat het met staand klimmen helpt als je ‘smijt’ met je stuur. Alleen staan en trappen is niet voldoende. De beste, en meest energiebesparende, tip die ik krijg, is dat ik na een klim even een paar tellen mijn benen moet strekken. Even de spanning van de bovenbenen af. Deze secondes van rust zorgen ervoor dat ik daarna een pittige klim makkelijker kan bedwingen.  

En zo is elke training een klein puzzelstukje van het grotere geheel. Van mij een betere mountainbiker maken. 

Voeding

‘Rijst, broccoli en kip’, antwoord ik op de vraag van de diëtist. Omdat ik denk dat alle sporters dat voornamelijk eten. Ze moet lachen. ‘Ik probeer altijd zo dicht mogelijk bij het eetpatroon van de sporter te blijven, met wat aanpassingen’, zegt ze. ‘Dan houd je het langer vol’.  

Ik moest van tevoren bijhouden wat ik wekelijks eet en het blijkt dat ik al redelijk in de juiste richting zit. Minimaal 200 gram groenten, stukje vlees of vleesvervanger en voldoende koolhydraten. Wat wel opvalt is dat ik te weinig eiwitten binnenkrijg. Ze adviseert minimaal 20 gram per maaltijd. In de ochtend zal ik mijn muesli aanlengen met soja in plaats van water en in de middag bak ik twee of drie eieren. Verder moet ik bijhouden hoeveel calorieën ik verbrand en hoeveel ik er tot me neem. Dit moet in verhouding zijn. Ik sla een stapel noten, (gedroogd) fruit, dadels en rijstwafels in. En ik koop een kilopot pindakaas, deze is voor als ik trek krijg. Ik zweer snoep, alcohol en fastfood af. Het enige dat ik mezelf gun is een reep pure chocola. Het moet natuurlijk wel leuk blijven, hè?! 

Supplementen

Naast mijn gewone voeding maak ik ook gebruik van supplementen. Doordat ik in korte tijd veel meer ga doen is elk beetje dat helpt welkom.‘Whey-proteïne’ gelijk na een lange of zware training. Dit zorgt voor snel herstel. Pro Energy voor in mijn bidon, zodat het vocht sneller in mijn lichaam op wordt genomen. Ook vult dit de mineralen aan die ik tijdens het sporten uitzweet. Vitamine D3 voor mijn herstel en weerstand. Magnesium, omdat dit helpt bij de opbouw van lichaamseiwitten. Daarnaast ook Omega 3, de goede onverzadigde vetzuren. Dit haal je normaal uit bijvoorbeeld vis en schaaldieren, maar daar ben ik geen fan van.   

Ik denk dat ik kan concluderen dat de combinatie van voeding, suppletie en rekken en strekken ertoe heeft geleid dat ik deze hele maand vol heb kunnen houden. Ik had regelmatig vermoeide spieren, maar nergens had ik spierpijn. Ook het mentale aspect heeft hierdoor een boost gekregen. Ik voel me fit, dus ik wil dit volhouden. Mijn spijsvertering is op orde en daardoor mijn ontlasting ook. Ook voel ik me minder vermoeid, omdat ik alleen maar verse en gezonde voeding tot me neem. Dit wil ik volhouden! 

Materiaal 

Als professional werk je heel veel aan je zelf, maar moet je ook kritisch zijn op je materiaal. In de eerste week doen we een ‘bikefit’ bij de Cube Store in Leersum. Daar meet een apparaat alle ideale hoeken van je lichaam en krijg je een advies over de afstelling van je fiets. Het blijkt dat ik een andere stuurpen nodig heb, zodat ik meer rechtop komt te zitten. Ook kom ik erachter dat ik lichte X-benen heb, dus mijn zoolplaatjes worden daarop afgesteld. Een breder zadel is ook geen overbodige luxe. Met het nieuwe zadel vang ik de klappen op mijn zitbotjes op, met het oude deed ik dat met mijn… Nou ja, laat ik het zo zeggen: aambeienzalf is verleden tijd. 

Omdat ik mij heel comfortabel voel op mijn eigen fiets, een Cube Stereo 150, lijkt het me goed om deze ook voor de eindmeting aan te houden. Wel maak ik de switch van flatpedals naar SPD. Vanaf de derde week train ik alleen nog maar ‘ingeklikt’. Waar het in het begin wat onwennig is en ik een paar keer bodeminspectie doe, raak ik al snel gewend aan het vastzitten. Ik gebruik de Rally XC200-pedalen van Garmin. Hiermee kunnen we ook de wattage meten. Daarnaast oefenen we vooral het efficiënt klimmen en het vergroten van het zelfvertrouwen bij de afdalingen. Dat ik dit niet eerder heb geprobeerd! 

Ups and downs 

Deze hele maand was een rollercoaster aan indrukken en emoties. Ik kan niet alles meer voor me halen, maar ik heb hier wat Ups en Downs die ik nog heel helder voor me zie. Die wil ik graag met jullie delen. 

Elke week gaan we een keer naar Kwintelooijen om de trail te oefenen. En in mijn hoofd bouwt zich een spanning op. Dit is de plek waar het moet gebeuren. Hier moet ik presteren! Elke klim, elke afdaling, elke meter wil ik beter doen dan de vorige keer. En het valt me vaak tegen.  

Het is de laatste week voor de eindmeting. Ik ben alleen op de route en ga hem vier keer rijden. Op volle kracht. De condities zijn perfect. Ik voel me topfit, de baan ligt er goed bij en de temperatuur voelt goed. Deze ochtend rijd ik mijn snelste tijd tot nu toe. Vier keer de ronde in 48 minuten en 10 seconden. Na deze dag ga ik met een andere mindset de uitdaging in. Kom maar op! 

Een ander mooi moment ervaar ik als ik bovenaan een klim een groepje uithijgende bikers inhaal. Vol energie, staand op de pedalen van mijn Cube Stereo knal ik ze voorbij. Voor ik mijn afdaling inzet hoor ik er nog net één roepen: ‘Ja, zo kan ik het ook, op een e-bike’. Met een glimlach suis ik tussen de bomen door. 

Keerzijde

Naarmate de weken vorderen merk ik ook de keerzijde van het leven als topsporter. Het sporten voor en na mijn werk valt me zwaar. Ik sta om kwart over vijf op om een kracht- of yogatraining te doen. Ik mis daardoor een stuk slaap die ik echt wel nodig heb. In de avond ben ik na het eten gelijk weg om nog een training op de fiets te doen. Soms dichtbij huis, soms op een trail. Train, eat, train, sleep, repeat.

Door dit volle schema merk ik ook dat ik geen tijd en soms ook geen behoefte heb aan sociaal contact. Vooral de dagen dat ik alleen train voelen soms wat eenzaam. Een keer schuif ik aan bij een barbecue en laat ik mijn voedingspatroon een beetje los. Dit merk ik de volgende ochtend gelijk aan mijn ontlasting en gemoedstoestand. Ik besluit me weer volledig te storten op mijn schema’s. Alles moet even wijken voor deze maand. Ik wil niets aan het toeval overlaten. 

Eindmeting 

De Wattbike-meting ga ik met een geruster gevoel in. Ik weet wat me te wachten staat. Twintig minuten keihard knallen. Wat zijn nou twintig minuten? Het voordeel is dat de cijfers de hele tijd zichtbaar zijn en ik kan zien welk wattage ik trap. Dit ligt continu boven mijn nulmeting, dit moet goed komen! De opzwepende rockmuziek zorgt ervoor dat ik tot de laatste seconde kan stampen op de pedalen. Met 276 watt trap ik ruim elf procent meer wattage. Supertrots stap ik de wattbike af. Heel tof dat ik meer power op de pedalen heb, maar mij draait het eigenlijk maar om één ding. De praktijk. 

Topfit, mentaal sterker en drie kilo lichter sta ik weer onderaan de trail van Kwintelooijen. Met een professionele mindset ga ik de eindmeting in. We hebben deze maand mijn mountainbike ‘skillset’ verbreed, mijn conditie verbeterd, mijn set-up aangepast en de voorbereiding is ‘on point’. En nu mag ik presteren!  

Na een goede warming-up klinkt dan eindelijk het startsein. Hier heb ik een maand lang keihard voor getraind. De eerste ronde zit ik er lekker in. Ik rijd hem net onder de twaalf minuten. Als ik zo doorga, haal ik hem onder het uur, hoe tof zou dat zijn?! 

Maar halverwege de tweede ronde tot en met de vierde ronde is er strijd in mijn hoofd. Gedachten als: wat wil je bewijzen; stoppen is geen schande; vorige week heb je al laten zien dat je het kan, schieten door mijn hoofd. De hele tijd moet ik mezelf tot de orde roepen en mijn mantra’s herhalen: je kan dit; je bent sterker dan je denkt; trappen, trappen, trappen! En dat terwijl het zweet in mijn ogen druppelt en ik met 37 kilometer per uur tussen de bomen door knal!  

Doorzetten

Gelukkig krijgt mijn doorzettingsvermogen de overhand en beland ik met voldoende energie in de vijfde ronde. De wetenschap dat het de laatste keer is dat ik deze trail moet bedwingen geeft me een flinke boost. Ik geniet van elke klim en glimlach bij elke afdaling. Bij de eindsprint heb ik nog genoeg energie om het hele rechte stuk staand aan te zetten.  

Bij de finish laat ik me hijgend op de grond vallen. Met een big smile komen mijn coaches naar me toe gelopen. Ik kijk op mijn fietscomputer en roep: ‘Eén uur!’ En een paar seconden… 

Terugblik 

Nu, een paar maanden later, schrijf ik dit verhaal en bedenk ik wat dit avontuur mij heeft gebracht. De technieken en houding die ik geleerd heb pas ik nog bij elke rit toe. Elke week doe ik minstens één duurtraining op mijn gravelbike. Door de weeks eten we thuis veel groente en letten we erop dat het zo gezond mogelijk is. Na zware trainingen gebruik ik nog steeds Whey en tijdens mijn ritten voeg ik altijd Pro Energy toe aan mijn water. Ook gebruik ik geen alcohol meer. De foamroller heeft eveneens een prominente plek ingenomen na mijn trainingen. Chill muziekje aan en rollen maar. Ik kan het je aanraden. Iets wat ik ook graag wil volhouden, maar wat nog niet altijd lukt, is koud douchen. Ik snap de voordelen, maar ik kan me er helaas niet altijd toe zetten. 

Misschien het belangrijkste dat ik geleerd heb, is dat ik meer aankan dan ik dacht. Dat het goed is om buiten je comfortzone te kijken. Het heeft mij in ieder geval heel veel gebracht.  

Dus, groot of klein, welke uitdaging ga jij met jezelf aan? 

Mijn hartslagzones 

  1. <119 
  2. 120 – 146 
  3. 147 – 165 
  4. 166 – 184 
  5. 185 – 194 
NulmetingEindmeting
1:11:521:00:52
253 watt276 watt
3.05 w/kg3.39 w/kg

Tekst door André Deunhouwer

Foto’s door Johan Bertels


Deze column staat in het laatst gepubliceerde Magazine: UP/DOWN #3 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!

 van