Essentiële warming-up Oefeningen voor Kitesurfers
Het doel van een goede warming-up is om je mentaal en fysiek voor te bereiden op je kiesessie. Opwarmen verhoogt je hartslag en daarmee de bloedtoevoer. Hierdoor kan er meer zuurstof naar je spieren stromen. Een warming-up helpt je meer uit elke kitesessie te halen en voorkomt dat dat je vroegtijdig het water af moet vanwege een spierblessure.
Tekst: Rita Arnaus, Foto’s: Axel Reese
Een warming-up activeert en bereidt ook de verbindingen tussen je zenuwen en spieren voor, wat de efficiëntie van de bewegingen van je spieren verbetert. Daarnaast wordt je flexibiliteit vergroot door dynamisch te stretchen. Dit bereidt je spieren, gewrichten en zenuwen voor op de acrobatische moves die je later op het water wilt doen. Ook voorkomt het blessures. Een warming-up is vooral belangrijk bij kitesurfers die onregelmatige sessies hebben. Als je na een paar weken weer het water op gaat en ondertussen weinig hebt gesport dan is het extra belangrijk de spieren los te schudden en warm te maken.
Dit is een selectie van een aantal oefeningen die ik doe als warming-up voor elke kitesessie. Ongeacht je discipline, niveau in het water of leeftijd: elke kitesurfer moet zijn of haar lichaam klaar maken voor het water op te gaan.
Voer elke oefening 10 keer uit of doe ze gedurende zo’n 30 seconden. Dan zit je altijd goed.
Nr. 1: Staande crossover je tenen aanraken.
Dit is goed om je core (buik- en en rugspieren) op te warmen.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Til je armen op schouderhoogte naar de zijkanten en houd je benen recht.
- Buig je lichaam en raak de linkerteen aan met je rechterhand en wissel af naar de andere kant.
Nr. 2: Voorwaartse lunge met armzwaai.
Maak die benen klaar voor actie.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd je armen recht naar beneden naast je lichaam.
- Stap naar voren met je rechterbeen en verlaag je lichaam totdat je dij parallel aan de vloer is.
- Tegelijkertijd hef je je armen hoog op.
- Duw door je voorste hiel om weer omhoog te komen.
- Keer terug en wissel van been.
- Neem een grote stap naar voren om ervoor te zorgen dat je voorste knie niet over je tenen gaat.
Nr. 3: Schouder flexie-extensie.
Warmt je schouder op.
- Sta met je voeten op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en houd je armen recht naar beneden naast je lichaam.
- Span je kern aan, en hef één arm omhoog terwijl je de andere naar beneden houdt.
- Zorg ervoor dat je je rug niet buigt en ga naar het maximale rekpunt.
- Houd de positie een paar seconden vast en wissel van arm.
Nr. 4: Squat.
Om de benen op te warmen en de rug een lichte stretch te geven.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar voren.
- Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
- Duw door je hielen en kom weer omhoog. Houd je kern aangespannen.
- Span je bilspieren aan als je omhoog komt.
- Adem in als je naar beneden gaat, en adem uit als je omhoog komt.
Nr 5: Staande zijwaartse buiging.
Voor laterale rek en mobiliteit.
- Sta met je voeten wijder dan je schouders.
- Plaats je linkerhand onder je borst op je buik en hef je rechterarm boven je hoofd.
- Buig je lichaam naar links en stuur je linkerarm die kant op.
- Keer terug, wissel van kant en herhaal.
Nr. 6: Kniecirkels draaien
Voor de opwarming en flexibiliteit van je kniegewrichten.
- Sta met je benen bij elkaar en je knieën gebogen.
- Plaats je handen op je knieën, en beweeg je knieën meerdere keren in een cirkel.
- Verander van richting en herhaal.
- Belangrijk: adem natuurlijk, houd je rug recht en haal je schouders niet op.
Nr. 7: Nekcirkels draaien
Voor een betere nekmobiliteit.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Ga langzaam door de volgende posities: kin naar borst, oor naar schouder, achterhoofd naar achteren, oor naar schouder.
- Span ondertussen je kern aan.
Nr. 8: Zijwaartse nekkantelingen
Ook voor de opwarming en mobiliteit van de nek.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Kantel je hoofd naar je linkerschouder en houd het een paar seconden vast.
- Plaats je rechterhand aan de linkerkant van je hoofd, en trek je hoofd voorzichtig naar rechts.
- Wissel van kant en herhaal.
- Beweeg je schouders niet bij het kantelen van je hoofd.
Nr. 9: Heuprotatie met één been
Heupmobiliteit.
- Sta met je handen op je heupen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef je linkerknie op heuphoogte en buig deze in een hoek van 90 graden.
- Draai je knie naar links door de heup, strek het weer naar beneden en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening en wissel van kant.
Nr. 10: Polsflex
Pols- en onderarm rek.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Met je elleboog gestrekt, steek je arm recht uit en gebruik je de andere hand om deze naar beneden te duwen.
- Houd die rek vast en wissel van kant.
Wil je op de hoogte blijven van de laatste nieuwtjes? Volg ons dan op Instagram en Facebook! Vergeet ook niet de nieuwste editie van Access Kiteboard Magazine #2 2024 te bestellen. Benieuwd naar boeiende en interessante blogberichten over kitesurfen? Klik hier! Wilt u ook graag abonnee worden van onze Access Kiteboard magazine? Klik dan hier
