Fast food tijdens lange trainingen

Wielrenners houden van eten. Na het fietsen is er niets beter dan op krachten te komen door te eten en daarna op de bank te rusten. Als je langere fietstochten maakt, merk je dat je meer energie nodig hebt. Maar hoeveel moet je eten en wat is makkelijk om mee te nemen? Energierepen zijn een goede oplossing. Natuurlijk kan je kant-en-klare repen in de supermarkt of fietsenzaak kopen, maar het is leuker om zelf de perfecte mueslireep te maken. Met rozijnen, noten, zaden, kokos, chocoladebolletjes (m&m’s), ander gedroogd fruit, alles kan.

Vooral na 3 uur fietsen heeft je lichaam iets extra’s nodig. Dit komt doordat de voorraad glycogeen (wat de energie voor een langere inspanning levert) in je lichaam beperkt is. Normaal gesproken is deze  glycogeen voorraad genoeg voor 1 à 2 uur rustig fietsen, met een bidon dorstlesser of voeding is deze tijd al aardig te rekken. Als de tocht langer dan 2,5 uur duurt heb je nieuwe energie nodig, een goede richtlijn is om bij zo’n tocht elk uur iets te eten. Het lichaam kan namelijk ongeveer 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Eiwitten helpen om koolhydraten af te breken. De ideale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in voeding is 4:1. Dit komt neer op een energiereep of twee mueslirepen per uur.

Hieronder staat beschreven hoeveel er voor het basisrecept nodig is om een bakblik vol te maken (let op: om plakken te voorkomen kun je het blik het beste van tevoren even invetten met wat boter):

Droge ingrediënten:
350 gram havermout
150 gram andere noten, granen, zaden naar keuze
110 gram gedroogd fruit of andere toevoeging (rozijnen, cranberries, abrikozen, vijgen, chocolade etc.)

Voor de saus:
150 ml honing
95 gram lichte bruine basterdsuiker
125 ml zonnebloemolie
50 gram pindakaas

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 130 graden
2. Weeg alle droge ingrediënten en mix deze goed
3. Verwarm de ingrediënten voor de saus op medium warmte in een pan, door constant te roeren totdat alles goed gemengd is en de suiker oplost
4. Voeg de saus bij de droge ingrediënten en meng deze kort
5. Doe de gemengde ingrediënten in de ovenschotel en druk dit goed aan(!). De bedoeling is een koek te krijgen van ongeveer 8-10 mm hoog.
6. Bak de muesli ongeveer 30-40 minuten in de oven op 130 graden. Als je de reep krokant wilt doe het dan 50-60 minuten.
7. Haal het baksel uit de oven en laat het zeker 20 minuten afkoelen. Draai de ovenschaal daarna om op een snijplank en laat het nogmaals 20 minuten afkoelen. Daarna kan je het in repen of vierkantjes snijden en meenemen.

Als je vierkantjes van 5 bij 5 cm. uit het blik snijdt (of een vergelijkbare hoeveelheid in repen) heb je een reep van ongeveer 250 caloriën en 40 koolhydraten.

Natuurlijk is dit geen vast recept, maar een basis waaruit je gerust dingen weg kan laten of juist kan toevoegen. Wij zijn benieuwd naar de resultaten, deel foto’s en ervaringen vooral via Twitter @wielrenblad!