Fietsen en voeding – De Basis

Om lekker te kunnen fietsen zul je een goede voorraad aan brandstof moeten hebben. De hele dag hard werken en weinig eten is geen goede start voor een duurritje of een stevige clubtraining. Maar wat is nu gezond? Door alle meningen, hypes en socialemedia-invloeden zou je haast door de bomen het bos niet meer zien! Daar komt nog bij dat men snel geneigd is naar een snelle oplossing te zoeken. Voor liefhebbers die wel eens de LtD-podcast luisteren: mr. Shortcut bestaat niet. Er is helaas geen quick fix!

Toch hoeft het niet moeilijk te zijn, want de grootste winst om lekker te kunnen fietsen komt neer op goede basisvoeding. En daar zijn twee gouden regels voor:

1. Voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. 
2. Een passend patroon voor jouw eetgewoontes en verbruik. 

Inzoomend op de voedingsstoffen heb je macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en ook alcohol) en micronutriënten (vitamines en mineralen). Vooral de micronutriënten spelen op langer termijn een rol of je niet ergens tekorten aan oploopt. Je kunt immers wel eieren, suiker en olie in perfecte verhoudingen binnenkrijgen, zodat de macronutriënten goed zijn, maar dan zal je bijvoorbeeld geen vitamine C of andere vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgen.

Voldoende voedingsstoffen haal je uit een gevarieerd dieet dat ten minste het volgende bevat: 

• Koolhydraten en vezels, te halen uit zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren granen, peulvruchten (zoals bijvoorbeeld linzen), fruit en groenten. Hoewel groenten eigenlijk zeer beperkt koolhydraten bevatten, leveren ze wel veel mineralen en vezels.
• Eiwitten, te halen uit een beetje vlees met een maximum van 500 gram rood vlees per week, vis of vleesvervanger, bonen en zuivel of zuivelvervangers.
• Vetten, met name de goede onverzadigde vetten uit olie, vette vis, vloeibare boter, avocado en noten.
• Vocht, uiteraard voldoende en ongezoet, circa twee liter per dag, bij voorkeur drie koppen groene of zwarte thee per dag en zeer beperkt alcohol. 

Elektrisch pedaal intrappen

Kijken we naar een passend patroon voor jouw eetgewoontes en verbruik, dan zien we dat gezonde voeding draait om patronen, niet om uitzonderingen. Keuzes die jij dag in dag uit maakt, bepalen uiteindelijk hoe gezond of ongezond jouw voedingspatroon is. Het is dus goed eens kritisch te kijken hoe vaak het voorkomt dat je een minder optimale keuze maakt of waar mogelijk verbeteringen liggen. Wist je dat slechts tien procent van de Nederlanders voldoende groente eet? Ongetwijfeld ligt daar nog ruimte voor verbetering!

En hoe weet je dan wat je verbruikt? Bijvoorbeeld door het gebruik van een sporthorloge, of bepaalde voedingsapps zoals MyfitnessPal. Deze geven een grove schatting aan van calorieverbruik. Als je ondertussen je voedselinname bijhoudt en ziet dat je gelijk in gewicht blijft, dan weet je dat je waarschijnlijk eet conform je verbruik. Je kunt ook naar een sportdiëtist gaan die het voor je berekent, dan kun je tevens nog specifieker kijken naar verhoudingen tussen macronutriënten. Vaak is er ruimte voor verbetering in de verhouding tussen macronutriënten bij fietsers. Doorgaans wordt er een teveel aan eiwit en vet gegeten, en worden te weinig koolhydraten gegeten. Terwijl koolhydraten juist de belangrijkste energiebron zijn.

Je hebt als fietser natuurlijk doorgaans wat meer energie nodig dan een gemiddeld persoon. Maar waar haal je die energie vandaan? Allereerst is het goed om te weten hoe je energievoorraad werkt. Het makkelijkste is je lichaam voor te stellen als een hybride auto. Die auto heeft twee soorten brandstoftanks: een wat kleinere, elektrische accu met snelle brandstof (koolhydraten) en een heel grote benzinetank met trage brandstof (vetten). Je koolhydraatvoorraad is maar beperkt, terwijl je vetvoorraad behoorlijk groot is. Echter, vetten hebben veel meer zuurstof nodig om te kunnen verbranden, terwijl koolhydraten veel minder zuurstof nodig hebben en zelfs heel kort zonder zuurstof verbrand kunnen worden.

Hoe je jouw brandstof gebruikt hangt af van de intensiteit van jouw training: als je rust, dan bromt het autootje stationair en verbrand je niet veel energie, verhoudingsgewijs meer vetten dan koolhydraten. Als je een rustig duurritje maakt, is dat vergelijkbaar met wat cruisen in de bebouwde kom of over landweggetjes en gebruik je wat koolhydraten en wat vetten. Een intervaltraining met versnellingen is vergelijkbaar met af en toe het elektrische pedaal flink intrappen en dan weer op de rem staan. Ga je op een echt intensief tempo aan de slag, dan is het vergelijkbaar met vol het elektrische pedaal intrappen en zul je alleen maar de snelle, maar beperkte koolhydraatvoorraad aanspreken. Tot het punt (je omslagpunt) komt dat je je zo maximaal aan het inspannen bent dat zuurstof de beperkende factor is. Je lichaam gaat even door met koolhydraten verbranden zonder zuurstof, maar op dat moment wordt er ook lactaat (melkzuur) aangemaakt. Je lichaam verzuurt en dat hou je niet lang vol, maximaal enkele minuten. Daarna zal je rust moeten pakken om het lichaam de lactaat te laten opruimen.

Man met de hamer

De voorraad koolhydraten opgeslagen in de accu is voor redelijk getrainde sporters voldoende om 45 tot 90 minuten intensief te kunnen sporten. Daarna is die tank leeg. Dit wordt ook wel de ‘Man met de hamer’ genoemd. Op dat moment (liever ruim ervoor) zul je koolhydraten moeten aanvullen. Misschien denk je: ja, maar ik heb nog een enorme voorraad vet in de tank? Klopt! Alleen kunnen koolhydraten heel snel omgezet worden in bruikbare energie, en bij vetten kost dat veel meer tijd en meer zuurstof. Dus als je alleen nog vetten tot je beschikking hebt zal je prestatievermogen omlaag gaan en zal de intensiteit van je training naar beneden moeten. Samengevat: als de intensiteit van je inspanning laag is zal je verhoudingsgewijs veel vetten en minder koolhydraten gebruiken als energiebron. Als de intensiteit van je inspanning hoog is gebruik je veel meer koolhydraten en minder vet. Dit betekent dat als je frequent fietst, je nog aardig wat koolhydraten in je voedingspatroon mag hebben, want je doet best vaak aanspraak op je beperkte voorraad. Die koolhydraten kun je halen uit gezonde producten, zoals volkoren granen, bonen, peulvruchten, groenten en fruit. Als je keer op keer gezonde keuzes maakt en alle producten uit de basis voldoende binnenkrijgt, geef je jouw lichaam voldoende brandstof en bouwstoffen. Zo leg je een eigen ‘tankje’ aan voor de snelle brandstof tijdens inspanning en heb je geen tekorten, zodat alle processen in het lichaam optimaal verlopen. Dus check hoe gezond jij eet op een dag, maar vooral gedurende een week en over een langere periode. Zo sta je fit aan de start van jouw training, toertocht of wedstrijd!

Start de dag gezond met havermout-appeltaart

Benodigdheden
– 1 appel
– 40 gram havermout
– 5 gram honing
– 20 gram rozijnen
– 100 milliliter halfvolle melk of amandelmelk
– 2 theelepels kaneel
– Optioneel: 15 gram pecannoten, amandelen of walnoten
– Overschaaltje voor één persoon

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Rasp de appel (met schil) en meng deze met de havermout, melk, rozijnen, anderhalve theelepel kaneel en honing in het ovenschaaltje. Sprenkel het resterende lepeltje kaneel bovenop en als je noten wilt gebruiken, hak ze in wat kleinere stukken voor bovenop. 
Laat circa 20 tot 30 minuten garen in de oven, totdat het geheel wat steviger is. Eet smakelijk!

Voedingswaarde (berekend met melk en zonder noten)
– 356 kcal
– 10 gram eiwit
– 72 gram koolhydraten
– 4 gram vetten
– Allergenen: kan sporen van gluten bevatten, melk en – indien toegevoegd – noten.

Tekst en foto door Titia van der Stelt

De nieuwste uitgave van Wielrenblad kun je bestellen in de Soul Webshop. Losse exemplaren zijn ook weer verkrijgbaar in de betere boekhandels. Ook is Wielrenblad #2 2020 beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad. Dan ontvang alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!