Fietsen tot je honderdste: Gezond ouder worden op de racefiets

Leeftijd is maar een getal, toch? Als ouder wordende fietser weet je best dat dit niet zo is. Je herstelt minder snel, krijgt makkelijker blessures en jouw toptijden komen vooral nog voor in de verhalen die je in de kroeg vertelt. In dit artikel vragen we ons af: wat moet je doen om zo lang mogelijk op niveau te blijven fietsen? En moet je je training- en voedingsschema daarvoor aanpassen?

‘Het leven begint pas als je veertig bent’ is een veelgebruikt spreekwoord, maar je lichaam is het daar niet mee eens.’

Laten we ervan uitgaan dat je nu nog in staat bent veel kilometers te maken en gewoon fit bent. Ongeacht je leeftijd heb je niks om je zorgen over te maken. ‘Als iemand mij vraagt hoe ze hun training moeten aanpassen als ze ouder worden, geef ik antwoord in slechts twee woorden: niet doen.’ Dit zegt wielercoach Ian Goodhew uit Groot-Brittannië. ‘Wielrenners die al decennialang fit zijn en nooit ernstig ziek zijn geweest of een vervelende blessure hebben gehad, kunnen fitter zijn dan mensen van twintig die niet fietsen. Fietsen houdt je jong. Als we praten over mensen die nog nooit op een fiets hebben gezeten, is het een ander verhaal.’ ‘Afhankelijk van je conditie, is het nuttig om met het ouder worden de training en voeding aan te passen. Het is alleen niet zo eenvoudig dat je kunt zeggen: ‘Ik ben nu veertig, dus nu ga ik op deze manier trainen.’ Iedereen is anders en als je al jaren door middel van te fietsen jezelf fit houdt en dit weet vol te houden, dan moet je vooral zo doorgaan. ‘

In je twintiger jaren

Mensen zijn het sterkst wanneer ze tussen de 20 en 35 jaar zijn. Je bent, vooral in je twintiger jaren, niet alleen sterker, maar het lichaam is ook flexibeler, kan sneller herstellen en is minder gevoelig voor blessures. ‘En het goede nieuws: fietsen is de nummer één duursport, omdat het in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, minder blessuregevoelig is,’ zegt Goodhew. ‘Wielrenners krijgen bijvoorbeeld geen scheenbeenvliesontsteking. Er zijn geen standaardblessures van toepassing op fietsen zolang je tenminste op de fiets blijft zitten.’ De meeste wielrenners hebben de neiging om gewoonweg zo veel mogelijk kilometers te maken, vooral als ze nog jong en fit zijn. Dit werkt helaas niet voldoende wanneer je aan wedstrijden doet. ‘Het hangt af van wat voor type renner je bent,’ zegt Global Cycling Network presentator en voormalig profwielrenner Daniel Lloyd. ‘Als je geen ambitie hebt om te concurreren met fietsmaten of geen wedstrijden rijdt, zou ik adviseren om gewoon lekker te gaan fietsen en te genieten. Fiets hard wanneer je hard wil fietsen en doe rustig aan als je rustig aan wilt doen. Maar als je een beetje competitief bent, jezelf wilt verbeteren, wedstrijden rijdt of gewoon het meeste uit je lichaam wilt halen, bestaat er geen vervanging voor goed gestructureerde trainingen. Als je gewoon lekker gaat fietsen en alleen maar veel kilometers maakt, zul je nooit je volledige potentieel benutten.

Gestructureerde trainingen worden nog relevanter wanneer je ouder wordt en minder tijd hebt om te trainen.’ Het hebben van een gestructureerd plan in niet alleen een goed idee voor mensen die competitief willen zijn. ‘Je legt hiermee de basis voor de rest van je leven,’ zegt Adam Carey, voedingsdeskundige en CEO van Corperformance. ‘Als je in de twintig bent, voel je jezelf onoverwinnelijk en denk je dat je geen trainingsplannen nodig hebt of op je voeding hoeft te letten. Dit is alleen niet waar. Je spiermassa is op zijn hoogtepunt als je midden twintig bent. Daarna kan het tussen je dertigste en zestigste levensjaar afnemen met 10-15%. De afname van je spiermassa is minder groot als je blijft trainen, dan wanneer je dit niet doet. Wanneer je de zestig gepasseerd bent en je doet niks meer aan je lichaam, daalt je spiermassa plots een stuk sneller. Wanneer je in de twintig bent leg je dus de basis voor een lang en gezond leven, zodat je nog van je stoel kunt komen als je tachtig bent.’

In je dertiger jaren

Inmiddels ben je dichter bij de middelbare leeftijd gekomen. Het is een goed moment om enkele mythes te behandelen en om de vooroordelen op het gebied van fitness de das om te doen. ‘Het idee dat je de maximale hartslag van jezelf kunt berekenen door je leeftijd van 220 af te halen is fout,’ zegt Goodhew. Net als dat de Body Mass Index zeer gebrekkige informatie oplevert. Hoe meer je fietst, hoe verder je van de standaard medische normen vandaan groeit. Ik moest aan het einde van mijn dertiger jaren een tijdje stoppen met fietsen, omdat ik een virale infectie had.

‘Je kunt het verouderingsproces tot op zekere hoogte tegengaan door actief te blijven op de fiets.’

Toen ik naar de huisarts ging en hem vertelde dat ik niet helemaal lekker was tijdens het rijden van een 130 kilometer lange wedstrijd, keek hij me aan of ik gek was. Hij kon het wielrennen op deze manier gewoon niet bevatten.’ Lloyd is het ermee eens dat je lichaam in je dertiger jaren niet de grote beperking is. ‘Ik denk dat het zeker mogelijk is om tot het einde van je dertiger jaren en zelfs het begin van je veertiger jaren op je top te presteren. Het is vaak de bereidheid om alles voor de sport te doen die de beperkende factor is. Fietsen is geen gemakkelijke sport en als je er niet 100% voor gaat, dan zul je sneller binnen blijven met slecht weer bijvoorbeeld. Daarnaast is het rijden van wedstrijden ook gevaarlijk en de meeste mensen gaan nadenken over de gevolgen van valpartijen als ze wat ouder worden.’

In je veertiger jaren

‘Het leven begint pas als je veertig bent’ is een veelgebruikt spreekwoord, maar je lichaam is het daar niet mee eens. Als je deze leeftijd bereikt hebt en je trainingsactiviteiten niet volhoud, kan het zijn dat je er ongeveer tien kilogram aan lichaamsvet bij krijgt. Deze toename in het lichaamsvet zal waarschijnlijk de rest van je leven blijven, tenzij je er wat aan doet. Uit onderzoeken blijkt ook dat de anaërobe (of explosieve) prestaties afnemen naarmate je ouder wordt. Uit een Australisch onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het piekvermogen met gemiddeld 8,1% per decennia afneemt. Dit betekent niet dat je meteen in paniek moet raken, want je aërobe capaciteiten veranderen nauwelijks met het ouder worden. ‘Als je al een lange periode op de fiets zit – meer dan tien jaar – wordt de intensiteit nog belangrijker,’ zegt Lloyd. ‘Bij meer ervaren wielrenners is het bijna nooit een geval van onvoldoende uithoudingsvermogen. Je moet er alleen voor uitkijken dat je geen ‘diesel’ wordt.

Het is dus heel belangrijk om de harde en hoge snelheidstrainingen te doen en deze niet over te slaan. Dit zorgt er voor dat je het vermogen behoud. Dit is een ander verhaal als je pas als veertiger begonnen bent met de wielersport en geen verleden hebt als duursporter.’ ‘Iedereen heeft een ander niveau en dus ook trainingsniveau,’ zegt Goodhew. ‘Iemand die 35 jaar is en nog nooit op de fiets heeft gezeten is heel anders dan iemand die 45 is en zijn hele leven al op de wielerfiets heeft rondgereden. Jens Voigt reed bijvoorbeeld nog grote rondes terwijl ie al veertig was. De medici zouden het niet aanbevelen en het is een extreem voorbeeld, maar eigenlijk zijn er best veel van dit soort mensen. Als je kijkt bij tijdritten, dan zal het je opvallen hoeveel ouderen er deelnemen. Ongeveer 80-90% van de deelnemers is ouder dan dertig. Trainingen die gebaseerd zijn op leeftijd lijken in theorie leuk, maar zijn in werkelijkheid niet effectief.’

‘Ik train mensen van veertig die dezelfde dingen doen die ze deden toen ze nog twintig waren. Een beetje sporten, een paar biertjes en wat te snacken op vrijdagavond,’ zegt Carey. ‘Maar toen ze twintig waren hadden ze brede schouders en een smalle taille. Tegenwoordig hebben ze juist smallere schouders en een bredere taille en juist die bredere taille is het grootste gevaar voor je gezondheid.’ ‘Ik heb zeker gemerkt dat het steeds moeilijker wordt om het gevaar van een bredere taille tegen te gaan,’ zegt Andrew Soppitt een vijftigjarige arts die pas ging fietsen toen hij 38 was en Groot-Brittannië (in zijn leeftijdsgroep) op de triatlon vertegenwoordigd heeft. ‘Als het er eenmaal aan zit is het moeilijker om er weer vanaf te komen. Het probleem is dat wanneer je op dieet gaat je ook spiermassa kan verliezen. Daarom is het van belang genoeg eiwitten in te nemen, als je het aantal calorieën vermindert.’ Is het verminderen van calorieën het antwoord op dit probleem? Carey geeft aan dat het niet zo gemakkelijk is. ‘Het verminderen van de calorie- inname, gaat vaak gepaard met het verlies van vetvrije massa. Als je ouder wordt, verbrand je minder calorieën. Het is mogelijk om de calorie- inname te verminderen, maar je moet ook de glucosespiegel in de gaten houden. Je wilt namelijk geen vetten aanmaken. Zorg ervoor dat je voldoende eet, maar niet te veel en ook niet te veel eiwitten.’ Zoals we al aangegeven hebben is iedereen anders en de snelheid waarmee je vetvrije massa verliest hangt af van vele factoren. Een aantal van deze factoren zijn je leeftijd, conditie, voeding en genetische aanleg. Het advies wat wij kunnen geven, is om op zoek te gaan naar een voedingscoach die je hiermee kan helpen en een goed voedingsplan kan opstellen.

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #4 2015. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.