Fietsen & Voeding

Titia van der Stelt is bewegingswetenschapper en sportdiëtist en is als zodanig jarenlang werkzaam geweest voor Team Sunweb. Ze heeft haar eigen praktijk ‘Voedingconditie’, waarin ze sporters van elk niveau en alle leeftijden begeleidt. Samen met twee andere sportdiëtisten schreef ze het boek ‘Eet als een Atleet’. In de winter-special van Up/Down & Wielrenblad #5 2020: Let’s Ride Bikes gaat Titia verder in op het belang van vitamine D voor de sporter.

Vitamine D staat momenteel veel in de belangstelling en wordt regelmatig genoemd in verband met COVID-19. Hoe zit dat eigenlijk? En moet je hier als fietser rekening mee houden?

Vitamine D maak je namelijk voor het grootste gedeelte aan via je huid en daarnaast neem je een klein deel op via je voeding. Het is te vinden in vette vis, bijvoorbeeld zalm, makreel, forel en haring. Het wordt daarnaast toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten en in mindere mate is het te vinden in ei. In de winter is de zon in Nederland niet sterk genoeg en maak je het via jouw huid nauwelijks aan. Tegenwoordig komen we ook in de zomer gemiddeld te weinig buiten (hoewel de fietser daar ongetwijfeld een uitzondering op is) en smeren we ons goed in met zonnebrand. Dat laatste is natuurlijk altijd van belang! Liever iets minder aanmaak van vitamine D, dan een verhoogd risico op huidkanker.

In de praktijk kan je aan het begin van de winter meestal nog even interen op jouw in de zomer opgebouwde voorraadje vitamine D, maar dat is vrij snel op. Vitamine D is vooral belangrijk voor een sporter, omdat het een rol speelt bij het behoud en de opbouw van aanhechtingen van spieren en gezonde, stevige botten en tanden. Voldoende vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium en fosfor vanuit de voeding. Calcium zorgt samen met fosfor voor spiercontracties: het samentrekken van de spieren en de opbouw en het behoud van de botten en het gebit. Deze mineralen geven dus de stevigheid aan botten en tanden.

Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Wetenschappers vonden een relatie tussen een lage vitamine D-status en COVID-19. De relatie was observationeel, dat wil zeggen: door het observeren van COVID-19-patiënten en hun vitamine D-status, zagen ze dat de combinatie lage vitamine D-status en COVID-19 vaker voorkwam. Maar wat is nu oorzaak en wat is nu gevolg? Heb je vanwege ziekte een lage vitamine D-status of vanwege de lage status sneller de ziekte? Dat blijft tot op heden nog onduidelijk. Eén ding is zeker: voldoende vitamine D is zeker nu een must.

Halvarine

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen? Vitamine D is er in twee vormen, dit zijn vitamine D2 (ergocalciferol; plantaardig) en vitamine D3 (cholecalciferol; dierlijk). D3 wordt het meeste gebruikt in voedingssupplementen en is ook dezelfde vorm die je huid aanmaakt. Leuk weetje: wist je dat de meeste vitamine D3 wordt gewonnen uit schapenwol? Vitamine D3 heeft ook een minstens drie keer tot waarschijnlijk wel tien keer sterkere werking dan vitamine D2. ‘Vegan’ supplementen vitamine D zijn daarom aanzienlijk minder werkzaam. D2 wordt veelal gewonnen uit gist of paddestoelen. De voorkeur is dus te kiezen voor vitamine D3. Overigens worden de schapen enkel geschoren voor de wol en verder niet gedeerd, maar het blijft een dierlijk product natuurlijk.

Als je genoeg buiten bent en gevarieerd eet kun je zelf voldoende D3 aanmaken. Daarvoor moet je in het voor- of najaar dagelijks tussen elf uur ‘s ochtends en drie uur ‘s middags minimaal dertig minuten buiten zijn, met in ieder geval het gezicht en de handen onbedekt en zonder zonnebrand. Let op: als je wel zonnebrand gebruikt, wat aan te raden is, verdubbelt deze tijd. Gevarieerd eten betekent in dit geval minimaal een à twee keer vette vis per week en gebruik van halvarine op brood. Lukt dat niet, dan verdient het de aanbeveling om een extra suppletie van 10 microgram vitamine D3 per dag te nemen.              

Voor een aantal risicogroepen wordt suppletie sowieso aanbevolen. De risicogroepen, waarvoor de suppletie van 10 microgram (of 20 microgram voor 70+) vitamine D van toepassing is, zijn:

• Kinderen t/m 3 jaar
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Mannen vanaf 70 jaar
• Tijdens zwangerschap
• Getinte of donkere huidskleur (alle leeftijden)
• Dagelijks <30 minuten buiten (alle leeftijden)

Behoor je tot de risicogroepen? Heb je jouw fietsuren vervangen door spinning of de sportzaal? Of zit je altijd vanaf de start van de fietsroute direct helemaal onder de modder? Eet je niet een à twee keer per week vette vis (pangasius, tilapia, of kibbeling tellen dus niet) en/of smeer je nooit halvarine op je brood? Heb je daarbij ook nog eens regelmatig last van een vermoeid gevoel? Als je op een van deze vragen ja hebt geantwoord dan kan een aanvulling van vitamine D (10 tot 25 microgram per dag) mogelijk zinvol zijn. Het beste zou zijn om je status eens te laten checken bij je huisarts.

O ja, zodra het weer kan mag je – op advies van de sportdiëtist – op een zonnige vakantie! Geen gek idee, toch?

Pasta met zalm (voor 4 personen; 15 minuten bereidingstijd)

• 400 gram zalm
• 450 gram volkorenpasta
• 1 lepel extra virgine olijfolie
• 400 gram champignons
• Snufje peper
• 2 bosuitjes, gesneden in ringetjes
• 400 gram cherrytomaten, gehalveerd
• 200 gram verse spinazie

Snijd de zalm in stukjes en kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak de zalm met een halve lepel olijfolie, voeg de champignons toe en bak ze even mee. Giet de pasta af en voeg deze toe aan de zalm en champignons. Breng op smaak met peper, halve lepel olijfolie en voeg de bosuitjes toe. Bak het geheel nog drie minuten en voeg als laatste de cherrytomaten toe. Leg op elk bord een laagje spinazie van vijftig gram en serveer de pasta hierop.

Voedingswaarde per portie:

Kcal 661, koolhydraten 80g, eiwitten 40 gram, vetten 17 gram waarvan 3 gram verzadigd, vezels 13 gram, vitamine D: 8µg

Allergenen: vis, gluten, tarwe.

Recept uit “Eet als een Atleet“

De Fiets & Voeding staat in het laatst gepubliceerde Magazine; Wielrenblad en UP/DOWN #5 2020. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad of UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!