Fietsen gaat voor een flink aantal mensen gepaard met klachten in de rug, nek of knieën. “Dat hoort er gewoon bij” is de standaard reactie van velen. Fysiotherapeut Wilko Camphuijnder denkt hier anders over en weet dat je deze klachten vaak kunt verhelpen of voorkomen. Wilko zal ons laten zien wat de oorzaak is van de klachten en belangrijker nog, hoe we deze kunnen verhelpen.

Begin je met een aantal kilometers mountainbike trail in de benen klachten te krijgen in de rug en is dit een terugkerend probleem? Dan is er in bijna alle gevallen wel wat aan te doen. Je bent in ieder geval niet alleen! In 2017 meldden bijna een miljoen mensen in Nederland zich met een nieuwe rugklacht bij hun huisarts. In dit artikel nemen we deze fiets klachten verder onder de loep om te kijken wat je hieraan zou kunnen doen.

Blessures door overbelasting tijdens het fietsen

Cijfers uit binnen- en buitenland geven aan dat vijftig tot zestig procent last heeft van een blessures en klachten ten gevolge van overbelasting door fietsen. Studies in Amerika en Australië leren dat bij mountainbikers rugklachten met stip op 1 staan wat betreft overbelastingklachten (24 procent). Daarna komen knie- en nekklachten tijdens het mountainbiken. Bedenk je goed dat in 90 procent van deze gevallen de rugklachten niet ernstig van aard zijn. Afwijkingen, zoals krommingen in allerlei richtingen en slijtage in de rug, blijken niet altijd een rol blijken te spelen. Een specifieke rugklacht is als je vanuit je rug scherpe en pijnlijke uitstraling naar je gehele been voelt en je deze ook buiten het fietsen ervaart. Het is dan aan te raden om een bezoek aan je huisarts te brengen. Deze symptomen zouden namelijk kunnen duiden op een herniaklacht. Maar dit is een uitzondering.

Rugklachten

Hoe komt het nu dat rugklachten vaak gehoorde klachten zijn tijdens het mountainbiken? Mountainbiken is een samenspel tussen rijder en materiaal. In veel verschillende hoeken komt veel kracht op beide te staan. Het materiaal kun je aanpassen aan de omstandigheden en de rijder. Maar het lichaam moet de krachten nog steeds wel kunnen opvangen en kracht kunnen leveren om vooruit te komen. De rug kan daar een zwakke schakel in zijn.

Je rug is gemaakt om te bewegen en ook (in tegenstelling tot wat je vaak hoort) is vooroverbuigen met een kromme rug een beweging die hij gewoon kan maken. Dit is niet per definitie slecht! Wel is uit onderzoek gebleken dat de meeste rijders rugklachten hebben als ze meer voorover met een bolle rug en met de handen laag zitten. Een wat hogere positie van de handen tijdens het fietsen en rechtere rug geeft minder klachten. Er zijn factoren waarmee je rekening moet houden wil je voorkomen dat je rug gaat opspelen.

(Bekijk ook het artikel; Rugklachten – fietsen met een pijnvrije rug)

Oorzaken

Een rug is erg gevoelig voor houdingen en langdurig voorovergebogen op een fiets zitten is dus een van de belangrijkste oorzaken van rugklachten. Daarnaast blijkt dat leeftijd, lichamelijke fitheid, de kwaliteit van de rug- en buikspieren dan wel flexibiliteit van de rug en hamstrings ook een belangrijke rol spelen in het ontstaan van rugklachten tijdens het fietsen. Als je last hebt van je rug is regelmatig oefenen de meest bewezen en effectieve behandeling. Dit kost enige moeite en doorzettingsvermogen, maar bedenk: zonder inspanning geen verbetering. Voor alle oefeningen die je uitvoert is het raadzaam om in de oefeningen zo veel mogelijk de beweging van de sport na te bootsen.

Core

Als je core stability-oefeningen goed uitvoert kun je verschillende spieren in je rug en buik trainen. Daardoor kun je niet alleen de fietshouding langer volhouden, maar deze ook beter in staat zijn om je rug te beschermen. Een groot voordeel daarnaast is dat hoe beter je in deze oefeningen wordt, hoe groter de kans dat je skills op de mountainbike ook beter worden. Een heel goed voorbeeld is wereldkampioen Nino Schurter. Hij heeft al een paar jaar geleden twee filmpjes op het internet gezet. Hierin laat zien waar zijn core stability-training uit bestaat en vooral het tweede deel is erg zinvol om te bekijken. Check hier het filmpje.

Oefeningen

Voor optimale hamstringlengte en -sterkte is er vanuit Scandinavië via een groot onderzoek een makkelijk en effectief oefenprotocol ontwikkeld van drie oefeningen. Deze video geeft een goede uitleg en een passend aantal herhalingen. Als je met deze oefeningen thuis of op de club aan de slag gaat, ter voorkoming van andere blessures, is het wijs dat je het langzaam opbouwt en een trainer of fysiotherapeut laat kijken of je de oefeningen technisch goed uitvoert.

Materiaal

Dan is er dus nog het materiaal. Het allerbelangrijkste is dat je een framemaat hebt die bij jou past! Niet iedereen van dezelfde lichaamslengte heeft dezelfde lengte van benen, romp en armen. Laat je dus goed adviseren en kies een bike die geschikt is voor wat je er mee wilt doen, want dit kan een hoop schelen. Verder is de positie van het zadel een belangrijke factor. De hoogte en voor-/achterwaartse positie ten opzichte van crank en stuur kan veel invloed hebben op de positie van de rug.

Dropper

Als je lange bergtochten gaat maken met veel klimmen, maar ook met spannende afdalingen, is een dropper bijna een must voor een goede zitpositie. Stuur en zadel moeten dusdanig ver van elkaar staan dat je niet te ver naar voren hoeft te reiken. Maar je moet ook niet als een houten Klaas rechtop op je fiets zitten. Als je dit allemaal hebt nagelopen moet je comfortabel kunnen zitten in alle situaties waarbij je de rug zowel bol als recht maakt.

Lukt het opstrekken van de rug niet door te veel druk tegen de edele delen? Vergeet niet de punt van het zadel iets te laten zakken, hierdoor kun je beter het bekken kantelen en de rug opstrekken. Tevens zal de slapende sensatie ook verdwijnen waar je het liever niet wilt hebben. Mocht je na deze tips er met de afstelling van de fiets niet uitkomen, dan is het altijd aan te raden om te kijken of er een bikefitter bij je in de buurt zit die je verder kan helpen.

Interessante artikelen voor jou:
– Rugpijn, nekpijn of knie klachten tijdens het fietsen voorkomen!
– ‘Lage rugklachten tijden het wielrennen’
– Knieklachten, pijn aan de knie

Wilko Camphuijnder

Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Hij is van mening dat iedere mountainbiker zonder klachten en comfortabel moet kunnen fietsen. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittinge. Daarnaast adviseert van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij en zonder klachten kunt rijden. Wilko: “Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaard tabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.”

Wilko rijdt zelf het liefste in de Zwitserse Alpen. Daar haalt hij plezier uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl. Kijk op zijn website voor meer informatie: www.grintabikefit.nl.

Dit artikel komt uit Up/Down #4 van 2019. Voor meer mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram!