Fysio: Nekpijn door het fietsen

Na een rustige winter en een kwakkelend voorjaar kun je eindelijk weer biken en dan… je wordt belemmerd door een pijnlijke of stijve nek. We hebben allemaal wel eens een stijve nek, dus mogelijk is het niet heel erg. Maar als je een periode veel thuis achter de pc en minder op de bike hebt gezeten, dan kan het zijn dat die nek toch wat kwetsbaar is geworden. Wat zijn de oorzaken en hoe kom je ervan af? Wilko Camphuijnder legt het je uit. 

Amateurs versus professionals

Nekklachten komen veel voor. Tot 65 procent van de Nederlandse bevolking heeft wel eens last gehad van de nek. Binnen de wielersport worden echter alleen cijfers over wielrenners genoemd (tot 49 procent) en is niet bekend hoeveel mountainbikers last hebben. Wel is in 2018 een groot onderzoek gehouden onder professionele bikers (Enduro World Series) en amateur-endurorijders over de gehele wereld. Hierbij viel op dat onder beide groepen bikers niet veel nekklachten voorkwamen. 2,1 procent tegen 1,6 procent , maar dat vooral de amateurs er gemiddeld 82 dagen last van hadden, tegen nul dagen onder de EWS-professionals. Het is onduidelijk of de mate van getraindheid, rijderstechniek dan wel materiaal dit verschil in cijfers verklaart. Of de cijfers representatief zijn voor Nederlandse bikers valt niet te zeggen. 

Over het algemeen zijn de meeste nekklachten onschuldig en bestaan ze uit een stijf of pijnlijk gevoel rond de nek. Welke meestal toeneemt als er langer wordt gereden en een paar dagen kan aanhouden. 

Waarom spanning op de nek?

Om te weten wat je er zelf aan kan doen is het handig om eerst te weten wanneer en waarom er spanning op de nek komt. Op het moment dat we op het zadel plaatsnemen en beginnen met trappen zitten onze rug en nek “opgesloten” tussen ons achterwerk en armen. Als je met een bolle rug op je bike zit en naar voren wilt kijken zal je het hoofd flink achterover moeten brengen om niet een bocht te missen. Kortom, de positie van de onderrug kan veel invloed hebben op de stand van de nek. 

Hoe korter de afstand tussen de achterzijde van de schedel en de schouderbladen, hoe meer spanning er op de nekspieren kan staan. Er ontstaat een diepe knik in de nek. Als je daarnaast de kin naar voren duwt zet je ook nog de gewrichtjes in de nek vast. Klachten op laatstgenoemde locatie komen meer voor bij de oudere biker, omdat de gewrichtjes toch wat stugger en kwetsbaarder worden.  

Fietshouding

Een iets meer gestrekte rug resulteert in een minder diepe knik in de nek. Dit kan al meer ontspanning opleveren, maar overdrijf je houding niet. Als je de rug te veel probeert te strekken en niet ontspant, kan hij gaan opspelen, waardoor je mogelijk minder dynamisch door de bochten stuurt. Probeer daarnaast tijdens het uitpuffen en rustig verplaatsen over de makkelijke stukken. Niet met op slot gezette en gestrekte ellebogen te rijden. Door een rotatie in de bovenarm zet je niet alleen de schouderbladen in een ongunstige positie. Vaak zakt tegelijkertijd het hoofd naar beneden, waardoor er weer een te diepe knik in de nek ontstaat.  

Naast het letten op je houding kan je met oefeningen je nekspieren versterken. Zo kunnen deze meer aan en minder kwetsbaar worden. YouTube staat vol met creatieve filmpjes over hoe je nekspieren te trainen. Als je dit gaat doen, bedenk dan dat je de oefeningen veilig en zonder pijn moet kunnen uitvoeren. Daarbij moet het enigszins lijken op houding en beweging zoals op de fiets. Twijfel je, dan is het natuurlijk handig om een fitnesstrainer, fietstrainer of sportfysiotherapeut om advies te vragen.  

Afstelling bike 

Kun je nog sleutelen aan je bike om minder nekklachten te krijgen?  `
Dit is zeker het geval, maar vooral bij de “jonge” en ervaren bikers komt het vaak voor dat tijdens een bikefitting blijkt dat de fiets zelf helemaal niet slecht is afgesteld, maar het een kwestie is van het aanleren van een nieuwe houding en aanvullende nekspiertraining. Dit is niet de quick fix waar meestal op wordt gehoopt. Het kost tijd en moeite. Spieren versterken namelijk en een nieuwe houding of techniek aanleren is niet binnen een week gerealiseerd. Als bikefitter niet altijd een leuke boodschap om te moeten vertellen. Aan de andere kant heb je wel de zekerheid dat er niets mis is met de afstelling van je bike.  Het loont natuurlijk om voor de zekerheid een aantal punten van je bike te controleren voordat je aan de slag gaat met een andere houding en aanvullende nektraining. 

Met het oog op de meeste klachten aan rug, nek en armen is het zeer belangrijk dat je de juiste framemaat hebt. Eentje passend bij jouw lichaam en hetgeen dat jij met je bike wilt gaan doen. Daarnaast is het zadel een aandachtspunt, een onderschat onderdeel met betrekking tot een goede nekhouding. Zeker als er wat langere rustige stukken in je rit aanwezig zijn en je langdurig in een positie moet zitten kan de stand van het zadel een oorzaak zijn. Als het te veel achterover staat – en de punt van het zadel te veel omhoog wijst – kan dit een ongemakkelijk gevoel in de edele delen opwekken. Om dit ongemak te compenseren en druk te verhelpen zal je het bekken achterover kantelen. Hierdoor komt de rug boller te staan. Wat dus weer invloed heeft op de nek. 

Soms zie je nog wel eens een te lange stuurpen en een stuurbreedte of stuurhoogte die niet past bij de schouderbreedte of armlengte. Dit kan het beste tijdens een bikefitting worden opgemeten (we zeggen het maar even voordat je onnodig leuke nieuwe spulletjes gaat uitzoeken die wellicht niet in de goede maat zijn). 

Extra tips

Ten slotte, het makkelijkste is om de stand van je zonneklep op je helm te controleren. Als deze te veel naar beneden staat zal je op vlakke gedeeltes en beklimmingen je hoofd meer naar achteren moeten brengen. Dit om voldoende te kunnen zien, waardoor je weer die eerdergenoemde diepe knik in je nek krijgt. Heb je een helm hebt met een verstelbare zonneklep? Dan is dit snel te verhelpen. Anders is een verstelbare zonneklep een punt van aandacht bij aanschaf van je volgende helm. 

Mochten de voorgaande tips en trucs niet helpen om je nekklachten te verminderen. Besef dat de nek een zeer kwetsbaar onderdeel van het lichaam kan zijn. Raadpleeg een arts als het volgende van toepassing is:  

– De pijn is ontstaan na een ongeluk of een val waarbij ook het hoofd betrokken was. 
– Je hebt koorts en/of je nek is zo stijf dat je niet meer met je kin je borst kan aanraken. 
– Je voelt je duizelig, ziet dubbel of hebt moeite met praten, zonder of na flauwvallen. 
– De nekpijn trekt door naar je armen of handen. 
– Je wordt gedurende een aantal nachten wakker van de pijn. 

Als het voorgaande niet van toepassing is gun dan je lichaam wat hersteltijd. Rust doet een hoop en probeer in beweging te blijven, op een wijze die minder belastend is voor je nek. Veel klachten blijken vanzelf over te gaan als je kort en veelvuldig beweegt en niet te lang in een en dezelfde houding blijft zitten. 

Mocht er binnen twee tot zes weken geen herstel optreden (dit lijkt nogal ver uit elkaar maar het is afhankelijk van welk weefsel is geïrriteerd), laat dan iemand naar je nek kijken. Uit onderzoek blijkt dat het doen van oefeningen in combinatie met fysiotherapie goed werkt. Een sportfysiotherapeut is zodoende een goede optie of raadpleeg anders je huisarts/sportarts.  

Have fun and stay safe! 


De fysio rubriek staat in het laatst gepubliceerde Magazine: UP/DOWN #2 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van of UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!

 van