Hoe nuttig zijn vitaminepillen?

Bijna elke drogist ziet er scheel van:  vitaminenpillen en –preparaten in alle kleuren, geuren en smaken. De een zweert erbij, de ander verafschuwt ze. De grote vraag is: hoe nuttig zijn ze voor de fanatieke fietser? En geldt ook hier het veelgehoorde credo ‘baat het niet, dan schaadt het niet’?

Tekst: Louise Groot, diëtiste
Illustratie: Josse Blase

Uit veel onderzoeken komt naar voren dat een tekort aan een of meerdere vitaminen ervoor zorgt dat je minder goed kunt presteren. Hierdoor is het dan ook verleidelijk om te denken dat het innemen van extra van deze vitaminen in pilvorm lonend is. Je vraagt ten slotte veel van je lijf als wielrenner.

Veel vitaminen, in het bijzonder uit de B-vitaminen groep, hebben een belangrijke functie in het energiestofwisselingssysteem. Doordat dit systeem op volle toeren moet draaien tijdens een fikse inspanning heb je hier voldoende van nodig. B-vitamines komen onder andere voor in zuivel, ontbijtgranen, brood, vlees en groene bladgroenten.

Ook is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via fruit, groenten en aardappelen. Vitamine C activeert namelijk een enzym dat ervoor zorgt dat je meer vet kunt gebruiken als energie, erg handig tijdens rustige (duur)trainingen. Maar heb je er dan meer van nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die geldt voor de gemiddelde ‘van- bed-naar-bureaustoel’, ‘in-de-auto-op-de-bank’ Nederlander? Het antwoord daarop is ja en nee.

Er zijn geen aangepaste aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor sporters vastgesteld. De reguliere aanbevelingen zijn vastgesteld met een ‘veiligheidsmarge’ voor mensen met een hogere behoefte (zoals sporters). Daarbij wordt aangenomen dat wanneer je veel zware trainingen uitvoert, je ook meer zult eten. Als je een rijk gevarieerde voeding gebruikt om aan deze extra hoeveelheid energie te komen, bevat dit automatisch meer vitamines en mineralen. Dit dekt de eventuele verhoogde behoeftes.

Met mate
Wanneer je een goed eetpatroon hebt en je toch het zekere voor het onzekere wilt nemen, kies dan voor een vitaminepil die niet meer dan 100% ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) bevat. Een bescheiden pilletje dus. Grote hoeveelheden vitamines kunnen namelijk een averechts effect hebben, of zelfs schadelijk zijn. Voorheen werd er gedacht dat de vrije radicalen die je lichaam aanmaakt tijdens het sporten moesten worden geneutraliseerd door veel vitamine C en E te nemen. Nu blijkt echter dat deze radicalen juist voor een trainingsprikkel zorgen, zodat je uiteindelijk een grotere belasting aankunt.

Door een te grote hoeveelheid vitamine C (> 1 gram per dag) kan je namelijk nierstenen (oxalaatstenen) krijgen. En een verhoogde vitamine A inname van meer dan 10 x  de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kan leiden tot bot en gewrichtspijnen, haarverlies en leverschade. Meer dan 10x ADH van vitamine D kan leiden tot het verkalken van weke delen (bijvoorbeeld vaten) en verstopping.

Een gezonde gevarieerde voeding volstaat dus zonder extra vitaminesupplementen. Mocht je in de drogisterij toch door de bomen het bos niet meer zien, ga dan op zoek naar een bescheiden pilletje met maximaal 100 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitaminen.

Wat is dan een rijk gevarieerde voeding?
Dit is een voeding die voldoende brood en graanproducten bevat (7 sneetjes), voldoende fruit (2 à 3 stuks), groenten (minimaal 4 opscheplepels) aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten (5 opscheplepels), 1,5 plak kaas per dag, 450 ml zuivel, 100 gram vlees, bak en braadproducten, halvarine voor op je brood en 1,5 liter vocht.

In welke voedingsmiddelen zitten welke vitamines?

Voor vragen en contact, zie: www.dietistepraktijklouisegroot.nl