28-04-2022 - Nieuws, Wielrenblad

Indoor trainen, ook met mooi weer

Niemand is een binnen mens, maar indoor trainen is (soms) erg handig.

Je indoorfietstrainer is niet alleen handig voor slecht weer of een nuttig hulpmiddel tijdens revalidatie na een gebroken sleutelbeen. De waarde van het indoor fietsen ligt vooral inde eindeloze mogelijkheden om precies te trainen wat je wil trainen. Dit is wat we specificiteit noemen en het is in de trainingsfysiologie de absolute hoeksteen van beter worden op de fiets.

Laten we een trainingsdoel als de wereldberoemde cyclo La Marmotte eens als voorbeeld nemen. Wat je nodig hebt is de kracht om steile beklimmingen te overwinnen. Daarnaast een groot uithoudingsvermogen, om ongeveer negen uur (of zelfs langer) in het zadel te kunnen zitten en, last but not least , een hoog Functional Threshold Power. Om je FTP te verbeteren zal je aan de slag moeten gaan met gerichte intervallen op bepaalde vermogens. Als je probeert om dit buiten te doen, zul je waarschijnlijk merken hoe moeilijk het is om het vermogen constant te houden. De omgeving verandert voortdurend. Je komt namelijk in verkeer terecht, hebt te maken met de wind die plotseling uit een andere richting waait of je rijdt bergop op een stijgingspercentage dat steeds verandert. In deze situatie biedt de indoortrainer uitkomst.

Om precies de juiste tijdsduur op de juiste intensiteit te kunnen trainen, is het indoor trainen – en dan met name de instelling ERG-mode – je beste vriend. Hiermee tover je, je trainer om in een zogenaamde ergometer. Alles wat je nodig hebt is een smarttrainer en een app of fietscomputer die deze modus kan activeren. Je indoortrainer houdt jou vervolgens op exact hetzelfde doelvermogen, ongeacht de snelheid of cadans. Bij elke verandering in je cadans legt de trainer meer of minder weerstand op, om zo het vermogen constant te houden. Dus als je de ERG-mode op 200 watt zet, levert je trainer meer weerstand bij een lage cadans en minder weerstand bij een hoge cadans om je vermogen precies 200 watt te houden. Bij een dergelijke training is het daarom de bedoeling om goed de controle te houden over de gewenste trapfrequentie. Je zal je cadans alleen nooit helemaal precies constant kunnen houden en daarom zal ook het vermogen kleine variaties vertonen.

Tips voor indoor trainen

Dat klinkt makkelijk, maar we geven je toch deze zeven tips mee om in gedachten te houden tijdens het indoor trainen in de ERG-modus:

  1. Houd in de ERG-mode de focus op je cadans en niet op het vermogen. Je hebt namelijk alleen de controle over je cadans. Dus houd het op een gewenst rpm en houd het stabiel.
  2. Wanneer je cadans te laag wordt, kost het veel kracht om het weer omhoog te krijgen. Ook is met een lage cadans de kracht per pedaalslag – en dus de spierbelasting – hoger. Het risico is dan dat je in de zogenaamde spiral of death terechtkomt. Dit is het fenomeen dat je moeite hebt met het vermogen, je de cadans laat zakken, de weerstand groter wordt en het nog moeilijker wordt om het vermogen te halen. Hierdoor kom je in een negatieve spiraal terecht, waar je moeilijk weer uit komt.
  3. Ook belangrijk om te weten is dat trainen op 200 watt met een lage cadans niet hetzelfde trainingseffect heeft als trainen op 200 watt met een hoge cadans. De torque (of gewoon ‘koppel’ in onze moerstaal) is verschillend en daarmee ook de trainingsprikkel. Ook hier geldt specificiteit. 300 watt trappen op 110 omwentelingen met wind mee is iets heel anders dan hetzelfde vermogen berg op.
  4. Er is een kleine vertraging tussen de cadans die je fietst en de weerstand die de trainer je op basis daarvan oplegt. Als je dus je cadans elke seconde verandert zal het bijna onmogelijk zijn voor de trainer om bij te houden wat de weerstand moet zijn. Dus probeer een stabiele cadans aan te houden met niet te veel grote veranderingen.
  5. De ERG-mode leert je niet om goed te schakelen, terwijl op het juiste moment de juiste versnelling kiezen ook een essentiële taak is bij wielrennen. Dus, gebruik ERG-mode voor de juiste, specifieke trainingssessies en rijd niet al je trainingen in de ERG-mode als je bijvoorbeeld traint voor La Marmotte.
  6. Trainen in de ERG-mode is mentaal een stuk makkelijker dan wanneer je zelf het geplande vermogen moet halen. De ERG-mode is als een ploegentijdrit waarin je niet de beste renner bent. Het is alsof iemand anders het tempo aangeeft en je eigenlijk alleen hoeft te volgen. Dit is precies wat je nodig hebt na een lange vermoeiende dag op kantoor. Maar probeer wanneer je doel dichterbij komt ook een aantal trainingen op hoge intensiteit te doen zonder ERG-mode.
  7. Je lichaam is geen machine. Op sommige dagen haal je gemakkelijk de beoogde vermogens en op andere dagen voelt zelfs de warming-up alsof er iemand aan je fiets hangt. De ERG-mode weet echter niet hoe je je voelt en blijft gewoon dezelfde vermogens opleggen. Dus als het een keer wat minder aanvoelt, gooi dan op tijd de ERG-mode eraf en rijd jezelf niet te pletter.

Hosanna

Het indoor trainen heeft dus zo zijn voordelen als het gaat om precies trainen wat je wilt en je geen zorgen hoeven maken over verkeer of weer, maar het is niet louter hosanna. Er zijn wel degelijk ook een aantal nadelen aan het binnen fietsen. Het grootste nadeel van een indoortrainer is dat het nogal statisch is. Je gebruikt namelijk echt alleen maar je beenspieren. Doordat je niet je fiets van links naar rechts kan bewegen, gebruik je veel minder je rompspieren en al bijna helemaal niet de rest van je bovenlichaam. Je blijft ook veel meer in een positie zitten, omdat je nu eenmaal niet even hoeft te staan voor een drempel of een kuil. Al met al gebruik je hierdoor minder spiergroepen en train je eenzijdiger. Echt alleen de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuitspieren.

Daarnaast heb je binnen nogal een gebrek aan rijwind. Vijf minuten indoor trainen voelt al snel als de Mont Ventoux midden juli terwijl je naar boven slalomt. Hierdoor neemt de temperatuur van het lichaam flink toe en zal je behoorlijk moeten zweten om die warmte kwijt te raken. Dit is wat we in de fysiologie de hittestuwing noemen. Voor het vermogen datje overbrengt op de pedalen moet je in totaal vijf keer zo veel energie produceren, die vooral verloren gaat aan warmte. Deze warmte zorgt ervoor de lichaamstemperatuur stijgt en bij een toenemende lichaamstemperatuur functioneren allerlei processen in het lichaam niet goed. Daarnaast verlies je door het zweten enorm veel vocht. Dit vocht is echter essentieel om zuurstof, voeding- en afvalstoffen te transporteren. Hierdoor zal uiteindelijk ook de prestatie afnemen. Bij een vochtverlies van twee procent van het lichaamsgewicht neemt de prestatie merkbaar af en bij vijf procent kan de prestatie zelfs met dertig procent verslechteren. Zorg daarom voor een goede ventilator en probeer de temperatuur van tevoren al zoveel mogelijk omlaag te brengen. Je kan binnen maar liefst een tot twee liter vocht per uur verliezen, afhankelijk van je aanleg en omstandigheden als luchtvochtigheid, gebruik van ventilatoren en temperatuur. Normaal gesproken neemt je lichaam niet meer dan 700 milliliter tot een liter vocht per uur op. Meer drinken dan een liter per uur, ondanks dat je weliswaar meer kan verliezen per uur, heeft dus weinig zin.

Vanwege het mogelijke grote vochtverlies, door het indoor trainen, het feit dat je de benen niet stil hoeft te houden en de statische belasting, raad ik je uit fysiologisch oogpunt aan de indoortraining niet al te lang te maken. Gebruik de indoortrainer vooral voor kort, specifiek werk van rond de zestig minuten. Alleen als het echt niet anders kan, kan je proberen langer duurwerk op de indoortrainer te doen. Houd er rekening mee dat de trainingsstress op het lichaam bij drie uur indoor echt groter is dan in het geval van drie uur buiten. Daarnaast kan het, naar mijn bescheiden mening, ook niet gezond zijn voor je mentale gesteldheid om lange duurtrainingen binnen te doen, maar hierover zijn de meningen verdeeld. Al met al is de indoortrainer een geweldig en krachtig instrument voor iedere fietser die ook in de winter maanden bezig wil blijven en beter wil worden. En in de zomer precies willen trainen.

JOIN Cycling
Cyclinglab is de drijvende kracht achter de app JOIN Cycling. Hiermee kan je een flexibel,
gepersonaliseerd trainingsschema volgen dat zich aanpast op basis van je doel en hoeveel je
traint. Het unieke aan de app is dat het schema volledig dynamisch is en zich iedere dag
aanpast aan wat je doet. JOIN Cycling vind je in de App Store en Play Store en is de eerste
veertien dagen gratis.

Tekst: Jim van der Berg

Jim van der Berg
Jim van der Berg

Jim van den Berg is bewegingswetenschapper en eigenaar van het coaching bedrijf Cyclinglab. Cyclinglab biedt trainingsbegeleiding aan fanatieke amateurs en beginnende wielrenners, maar ook aan de worldtour-profs van Intermarche-Wanty-Gobert, waaronder Taco van der Hoorn, en de profs van morgen van de SEG Racing Academy.


“Indoor trainen, ook met mooi weer kom uit Up/Down #5 2021, oftewel de special Lets Ride Bikes. Een special waarin de werelden van Wielrenblad en Up/Down Magazine samen komen! Lets Ride Bikes 2021 is te bestellen in de Soulwebshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Voor meer Mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram

 van