Langer comfortabel fietsen

Een lockdown. Opeens hadden we meer tijd. Deze extra tijd betekende ook dat we langer op de fiets konden zitten. Fijn! In plaats van een rondje werden het er twee, of misschien wel drie. Verschillende lussen werden aaneen geregen om zo meer kilometers te kunnen maken. Langer fietsen is soms best even wennen, want opeens word je geconfronteerd met ongemakkelijke zaken die je bij je kortere rondje nooit eerder waren opgevallen. Fysioloog Wilko legt uit hoe we langer comfortabel kunnen biken, dat wil zeggen dat we langer kunnen fietsen zonder pijn.

Langer comfortabel fietsen & fietsen zonder pijn

De fiets is de afgelopen maanden een prachtige manier geweest om toch aan de broodnodige lichaamsbeweging te komen. Gezien de beperkingen zochten veel mensen naar routes binnen Nederland. En nu de zomer eenmaal is aangebroken wordt er ook mondjesmaat buiten de grenzen gekeken.

Wat je bestemming ook wordt, de kans is aanwezig dat je vakantierit er anders uit zal zien. Wat betekent dat je de rit geheel anders moet gaan indelen. In de Alpenlanden of andere berggebieden zal het voor de echte downhillers onder ons niet overal mogelijk zijn om met een lift of bus naar boven te gaan. Om vervolgens in razende vaart naar beneden te denderen, je zal ook naar boven moeten fietsen. De intensiteit van je bikerit zal daardoor hoger worden. Daarnaast mis je natuurlijk tevens de momenten van rustig bijtanken in de lift omhoog.

Hoe zorg je er nu voor dat je fietstocht wel comfortabel blijft en je langer kunt fietsen zonder pijn?

Als je in Nederland blijft zullen de ritten waarschijnlijk langer worden. Omdat je niet altijd hetzelfde rondje wilt fietsen en je routes aan elkaar gaat knopen. Ook hierbij zal je langer in een houding op de fiets blijven zitten dan je gewend bent. Dit kan reacties oproepen, zowel wat betreft de energiehuishouding als in andere delen van het lijf. Reacties die je niet gewend bent, maar die wel de rit minder plezierig kunnen maken. Hoe zorg je er nu voor dat je fietstocht wel comfortabel blijft en je langer kunt fietsen zonder pijn?

De inwendige verzorging om langer comfortabel te fietsen

Veruit het allerbelangrijkste is dat je voldoende drinken meeneemt. Het lichaam heeft voor heel veel processen vocht nodig. Organen, hersenen en spieren kunnen als ze niet voldoende vocht krijgen een negatieve invloed hebben op zowel het denk- als het prestatievermogen. Daarnaast is er vocht nodig om het lichaam af te koelen. Wanneer het echt warm wordt en het lichaam onvoldoende vocht krijgt, kan het zich niet meer afkoelen. Dan zal de lichaamstemperatuur stijgen, wat zeer ernstige gevolgen kan hebben. Bij twee procent vochtverlies, in verhouding tot wat nodig is bij jouw lichaamsgewicht, gaat het prestatievermogen al achteruit en als dit oploopt tot zo’n zes procent kan je ernstig in de problemen komen. Als je met warm weer gaat fietsen heb je ongeveer een liter per uur aan vocht nodig. Dit kan wel per persoon verschillen en getraindheid speelt ook een rol.

Heb je een dorstgevoel en heeft je urine de kleur van troebel appelsap, dan moet je echt meer gaan drinken. Niet meer plassen, hoofdpijn, steeds minder zweten, kramp en niet meer goed kunnen nadenken, het zijn tekenen dat je al te ver bent gegaan en in de risicozone kan komen. Dus stoppen en drinken.

Elektrolyten

Water is goed om te drinken, maar tijdens het zweten verlies je ook een aantal zouten c.q. mineralen. Sommige van deze zouten vallen onder de groep elektrolyten. Deze zijn erg belangrijk voor de vochthuishouding in combinatie met de verschillende cellen in het lichaam, ofwel de osmotische waarde. Daarnaast hebben deze elektrolyten een belangrijke functie in het regelen van je hartslag en het samentrekken van de overige spieren. Gelukkig zitten deze mineralen of elektrolyten in ons eten, maar bij inspanningen met langdurig en veel zweten is het verstandig ze aan te vullen, zowel tijdens als na het sporten.

Veel aanbieders van sportdranken hebben speciale elektrolyten-supplementen of -dranken die je kunt gebruiken. Als je twijfelt, kijk dan op de verpakking of de belangrijkste mineralen erin zitten. Dit zijn: natrium, kalium, chloor, magnesium en calcium. Als je vocht aan wilt vullen, dan doe je dat met een isotone dorstlesser. De verhouding van water, koolhydraten (suiker) en zouten is in een isotone drank dusdanig dat deze zo snel mogelijk door het lichaam worden opgenomen.

Eten is belangrijk om langer comfortabel te fietsen

Onze motor moet van voldoende brandstof worden voorzien wil deze goed blijven draaien. Het lichaam heeft al verschillende brandstoffen in het lichaam opgeslagen, maar deze zijn – afhankelijk van hoe intensief je beweegt – vaak snel op. Wanneer je langdurig en langzaam beweegt zal je vooral je vetreserves aanslaan, in combinatie met het zuurstofverbrandingssysteem. Deze twee hebben niet veel aanvulling nodig tijdens inspanning, maar ook bij een lage intensiteit van bewegen heb je koolhydraten nodig.

Als je een rit op de mountainbike doet, zit je meestal in een energieproces waarbij veel koolhydraten, oftewel suikers, nodig zijn, omdat die het meeste energie produceren. Voor en tijdens het biken werkt het nemen van koolhydraten het beste om de bekende hongerklop te voorkomen. Zeker als je ritten maakt van langer dan ongeveer een uur. Nu heb je heel veel verschillende soorten koolhydraten, wat verwarrend kan zijn. Je kan ze kopen in de vorm van gelletjes, met allerlei verschillende snelle suikers, die je heel makkelijk onderweg kunt leegknijpen. Maar je kan ook een banaantje of eigengemaakte energierepen meenemen.

Omstandigheden

Er zijn heel veel opties en manieren om de koolhydraten binnen te krijgen. Vraag jezelf goed af onder welke omstandigheden je deze tot je neemt. Als je aan een wedstrijd meedoet die heel goed is af te bakenen in een bepaalde tijdsduur. Kan je ervan uitgaan dat je 60 tot 90 gram koolhydraten of snelle suikers per uur nodig hebt om goed te kunnen presteren. Je kunt in dat geval prima uitrekenen hoeveel gelletjes je mee moet nemen om het vol te houden.

Wanneer je lekker een dagje met je gezin of vrienden gaat biken is voorgaande natuurlijk minder van belang. Je kunt gewoon onderweg in het gras ploffen voor een relaxte stop met fruit, krentenbollen, sneetje brood of zelfs pannenkoeken. Maar bedenk tijdens het sporten wel het volgende: voedsel met veel vet en vezels, dat vindt je maag-darmstelsel meestal niet fijn en het levert vaak buikkramp op. Eet niet te veel, maar probeer het wat over de dag te spreiden. Als je na de lunch weer vol op de pedalen gaat staan is je maag daar nog niet klaar voor. Probeer daarnaast uit wat je maag onderweg goed kan verdragen. Ieder van ons is uniek en reageert weer anders op een bepaald product. En zorg ervoor dat je genoeg drinkt, want ook bij het verbranden van energie is water nodig.

Langer comfortabel fietsen & op de fiets zitten

Als je langdurig in dezelfde houding op de fiets zit kan het lichaam gaan protesteren. Omdat je dit niet gewend bent of omdat de afstelling van je fiets niet helemaal klopt bij het type rit dat je maakt. Vaak zijn de klachten eerder te herleiden naar een verkeerde belasting door afwijkende gewrichtshoeken dan naar overbelasting. Hieronder volgen enkele tips over hoe je onderweg snel aanpassingen aan de fiets of in je houding kunt doen om een aantal ongemakken te verlichten.

Voeten en onderbenen

Zorg er altijd voor dat de schoenen die je draagt passen bij het type rit dat je maakt en dat ze voldoende steun onder de voet geven. Zo kan je op voorhand een hoop problemen voorkomen. Mocht je onderweg toch wat problemen krijgen, check dan het volgende:

Zere voeten of tintelende tenen. Zorg ervoor dat het knobbeltje aan de binnenzijde van de voet, waar je grote teen begint, ter hoogte van de pedaalas staat.
Veel spanning in de kuit. Schuif je voet meer naar voren of zet de SPD’s naar achteren.

Knie

Een knie is een gewricht waar veel druk op komt te staan als gevolg van het kracht zetten, maar ook door de zijwaartse krachten tijdens het veranderen van richting. Als je op een specifieke plek last krijgt, dan is er vaak snel wat aan te doen, mits je er op tijd bij bent. Wat je moet doen als je op een bepaalde plek last ervaart:

Irritatie binnenzijde knie. Kijk of de voet recht naar voren wijst met de knie daarboven in dezelfde richting. Als de knie naar binnen knikt is het meestal de binnenband van de knie die onder druk komt en naar voren gericht haal je de druk van de binnenzijde af. Als je de voet niet goed kunt corrigeren bij de SPD’s zal je de plaatjes onder je schoen moeten bijstellen.
Pijn op of net onder de knieschijf. Er komt veel spanning op de knieschijf te staan als de hoek in de knie te klein is. Dit kan komen omdat de knie te ver voorbij de as van de trapper komt (zet de crank in horizontale positie en trek dan een lijn loodrecht omhoog), dus zal het zadel naar achteren moeten. Als het zadel te laag staat komt er in de bovenste kniehoek te veel druk tijdens het eerste moment van kracht zetten, dus het zadel moet in dat geval omhoog.
Klachten rond de knieholte, buitenzijde knie of hamstring rond het zitbeenknobbeltje. Als het zadel te hoog staat wordt de knie overstrekt en zal het bekken onrustig heen en weer gaan bewegen. Dit veroorzaakt vaak klachten aan de spieren in de knieholte, de hamstringaanhechting op het zitbeenknobbeltje of er wordt een peesplaat aan de buitenzijde van het been te veel op spanning gebracht.

Rugklachten

De lage rug kan door verschillende factoren opspelen. Meestal is de maat van het frame en de positie van het stuur en het zadel bepalend of je langer comfortabel kan fietsen zit en of je de rug vrij kan bewegen.

Zadel te hoog. Dit geeft een onrustiger bekken, wat rugklachten kan provoceren.
Zadelpunt te veel omhoog. Naast dat je last krijgt van een vervelende slapende en tintelende sensatie in de edele delen, zet je ook het bekken wat vast in een meer achterover gekantelde positie. Hierdoor kan je minder makkelijk je rug in andere posities brengen en minder goed ontspannen. Let op: zadelpunt te veel naar beneden kan meer spanning op de bovenbenen geven, dus corrigeer niet te veel.
Te weinig bewegen. Een rug vindt het vaak niet fijn als hij te lang in een positie wordt gedwongen. Een rug is gemaakt om te bewegen, bol is niet per definitie slecht, maar de duur en de kracht die erop komt te staan, dat vormt vaak de provocerende factor. Daarnaast is een rechte rug geen garantie voor langer comfortabel fietsen, omdat er dan vaak te veel spieraanspanning is. Variëren van positie is dus belangrijk.

Nek

Een nek kan meer dan de lage rug tegensputteren als gevolg van een houding die je niet gewend bent en ook hoe lang je in een bepaalde positie zit. Als je je kin naar beneden laat zakken en ook nog in deze positie ver naar voren wilt kijken, dan komt er een flinke holling in je nek, waardoor je de gewrichtjes in de nekwervels en de nekspieren vastzet. Als je een dergelijke houding lange tijd vasthoudt kan het oncomfortabel worden om langer te fietsen. Dit kan je voorkomen door:

Niet je ellebogen in een overstrekte positie op slot zetten. Als je ze lichtjes buigt en iets naar buiten laat wijzen zullen de schouderbladen in een positie gaan staan die je nekspieren, die vanaf je schouderbladen omhooglopen, beter ontspannen.
Als je last van je nek hebt, strek dan ook de lage rug meer. Op deze manier zet je de wervelkolom in een positie die meer ruimte geeft tussen de nekwervels.
Check je klep op je fietshelm! Als deze te laag staat, moet je je hoofd meer achterover kantelen om alles goed te kunnen zien, zeker als je meer vlakke ritten en beklimmingen gaat doen. Dit brengt meer spanning in je nek. Als de klep is te verstellen kan je hem het beste een stukje omhoog draaien.
Een stuur te ver weg of te laag, dit kan ook veel spanning op de nek teweegbrengen. Een stem of stuurpen kan je onderweg niet vervangen, maar indien mogelijk: kantel het stuur iets omhoog.

Slapende of tintelende vingers

Langdurig in een positie zitten met de handen te veel op het stuur gedrukt, het kan een slapend of tintelend gevoel in de vingers geven. Aan de binnenzijde, net op de overgang van pols naar de hand, bevinden zich een aantal bloedvaten en zenuwen. Wanneer je deze door de druk en positie van de hand langdurig afklemt, kan je dus een raar gevoel in je handen krijgen. Dit kun je onderweg oplossen:

Verdeel je gewicht zo goed mogelijk, mits het terrein het toelaat, over het zadel en je stuur.
Houd je polsen zo recht mogelijk, dus probeer de handrug en onderarm zoveel mogelijk in een lijn te laten lopen zonder hoek.
Controleer de positie van je shifters en remhendels. Als je in vlakker terrein rijdt dan normaal en minder afdalingen doet, dan zal de positie van je bovenlichaam meer naar voren zijn. Hierdoor zullen je shifters en remhendels misschien iets meer naar beneden gedraaid moeten worden om je pols in een meer rechte positie te krijgen.

Elk lichaam is uniek

Elk lichaam is uniek en komt tijdens het biken constant anders onder druk. Dit kan het heel goed hebben, maar het is wel belangrijk dat alle gewrichten en lichaamsdelen in een goede stand staan om langer comfortabel te kunnen fietsen. Hetgeen in dit artikel staat beschreven vormt een selectie van snelle oplossingen die verlichting kunnen geven. Maar wanneer het frame en de afstellingen niet goed zijn kan je structurele klachten krijgen. Als dit het geval is kan je het beste een afspraak maken bij een ervaren bikefitter die samen met jou tijdens een dynamische bikefitting alle hoeken van de fiets naloopt en ook kijkt of je wel je gewrichten in de goede positie belast.

Bedenk tevens dat je een fiets nog zo goed kan afstellen, maar dat je zelf je houding tijdens het biken kan en moet controleren en aanpassen, wil je zonder klachten rond blijven rijden en een tijd langer comfortabel wilt kunnen fietsen.

Wilko Camphuijnder

Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Hij is van mening dat iedere mountainbiker langer pijnvrij & comfortabel moet kunnen fietsen. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittingen en het adviseren van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij kunt rijden. Wilko: ‘Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaardtabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.’

Wilko rijdt zelf het liefste in de Zwitserse Alpen. Daar haalt hij plezier uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl.

Tekst: Wilko Camphuijnder

Dit artikel ‘Langer comfortabel fietsen’ komt uit Up/Down #3 2020. Voor meer mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down.

van