Wintertraining – “Maar ik heb geen tijd…”

De winter is nog maar net gestart en je kijkt nu al reikhalzend uit naar de komst van de lente. Mooie reisplannen worden gesmeed, de fietstochten van komend seizoen zijn al vastgelegd in je agenda en je bent vastbesloten om dit voorjaar fitter, sterker en sneller dan ooit tevoorschijn te komen. Ofwel, dit vraagt om een goed plan.

Wintertraining

Voordat je een trainingsplan opstelt moet je begrijpen wat je wil bereiken en dat begint met inzicht in je huidige vermogen alsook in de eisen die worden gesteld aan jouw doel, of dit nu een tocht of een wedstrijd is. Het verschil tussen die twee vertelt je precies wat je in de winter dient te bereiken.

Breng alles in kaart op papier of een spreadsheet. Hier maken veel mensen de fout te veel dingen toe te voegen. Dit leidt vaak tot een snelle opleving van de conditie, gevolgd door een terugval als je sessies mist of ziek wordt. Wat ontbreekt is consistentie. Om succesvol te zijn moet je tussen nu en het voorjaar consequent zijn, en dat betekent meestal ook minder sessies, vooral als je een gezin en een drukke baan hebt.

De meeste trainingsprogramma’s bevatten de volgende onderdelen:

  • Krachttraining
  • Aerobe basistraining
  • Hoge intensiteit of intervaltraining
  • Herstelsessies met inbegrip van mobiliteit

In de loop van het jaar zal het belang van elk type training veranderen, maar in principe moet je proberen de meeste van deze sessies te doen.

Begin met de tijd van nu tot het voorjaar op te splitsen in trainingsblokken van vier weken, elk met een eigen focus, zoals krachttraining of aerobe training. Het doel in elk trainingsblok is om geleidelijk het volume of de intensiteit van je training te verhogen, zodat je na verloop van tijd ‘progressieve overbelasting’ ervaart. Progressieve overbelasting is wat ervoor zorgt dat je fitter, sterker en sneller wordt en is eigenlijk een mooi woord voor geleidelijk steeds zwaardere dingen doen. Deze stress zorgt ervoor dat het lichaam zich aanpast en groeit.

Om terug te komen op het idee van consistentie: amateurfietsers gaan vaak te snel te hard of proberen dat althans. Een meer geleidelijke aanpak waarbij je gewoon probeert elke keer dat je rijdt of traint een procent beter te worden, levert op lange termijn betere resultaten op en helpt oververmoeidheid of een burn-out te voorkomen.

Laten we nu eens plannen hoe een trainingsweek eruitziet en hoe die samengaat met je werk- en gezinsleven. Je begint met je vaste verplichtingen, zodat je weet hoeveel tijd je hebt. Nu kun je een deel van die tijd vullen met trainingen. Vergeet ook niet dat niet elke week hetzelfde hoeft te zijn.

Wanneer je een dergelijk schema opstelt, moet het heel eenvoudig zijn en moet de beoogde trainingstijd ook haalbaar zijn. Er kunnen af en toe weken zijn waarin je extra traint ten koste van je sociale of gezinsleven, maar je zult een evenwicht moeten vinden.

Wintertraining

In het voorgaande voorbeeld zie je twee krachtsessies per week, twee aerobe sessies en een training met meer intensiteit (een langere groepsrit met vrienden). Deze lange rit is ook de plek waar je skills en zelfvertrouwen zich ontwikkelen. En het mag tevens een leuke en sociale rit zijn. Het schema bestaat verder uit twee rustdagen en een gepland herstel. Een plan als in dit voorbeeld zal voor de meeste mensen werken, zo boek je gedurende vele weken en maanden constante vooruitgang.

Gedurende de winter kun je ook zwaardere trainingsweken of weekenden inplannen. Je kunt een week aanwijzen waarin je minder afleiding hebt, of waarin het misschien rustig is op het werk. In die week kun je een extra training inplannen of proberen een paar langere ritten te maken, eventueel op dagen achter elkaar. Het belangrijkste is echter dat je ook meer ruimte reserveert voor herstel, anders word je alleen maar moe en niet echt fitter.

In de winter is het ook leuk (vergeet niet: fietsen is nog steeds bedoeld om leuk te zijn) om een weekje of weekendje weg te plannen met vrienden. Dit kan van alles zijn, variërend van een hutje op de heide of een lang weekend in de Ardennen tot een week lang onder de Spaanse zon. Dit is een heerlijke manier om je vertrouwen en vaardigheden te verbeteren en is een uitgelezen mogelijkheid om eens op ander terrein te rijden. Wanneer je van lange dagen in het zadel houdt kun je twee tot drie dagen hiervoor inplannen, met veel klimmen. Maar zorg ervoor dat je voldoende eet en drinkt, zodat je elke dag kunt herstellen. Hopelijk helpt dit bij het plannen en starten van jouw wintertraining. Concentreer je op een eenvoudig plan en een consistente aanpak, hiermee zul je bijna altijd slagen. Complexe en te ambitieuze plannen storten meestal in zodra het leven in de weg staat.

Om je te helpen het proces te begrijpen, vind je hieronder een YouTube-video waarin de planning nogmaals wordt doorgenomen en waar wordt uitgelegd hoe je een wintertrainingsprogramma opbouwt.


Voor meer wielernieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van SOUL en volg ons op Facebook en Instagram!

 van