Trainen zonder ontbijt: heeft dat zin?

Trainen zonder te ontbijten, kan dat kwaad of is dat juist goed? En hoe zit dat met indoortrainingen? Titia van der Stelt legt uit wat je moet weten en waar je rekening mee moet houden als je nuchter wilt trainen. 

In de meeste gevallen is het eten van koolhydraten bijvoorbeeld via brood, muesli, Brinta, fruit, pasta, rijst en aardappelen voor inspanning het verstandigst. Het lichaam gebruikt de koolhydraten als belangrijkste brandstof tijdens het fietsen. Als je koolhydraten eet, wordt dat ofwel direct als brandstof gebruikt (denk aan sportdrank of een gelletje onderweg) of het wordt eerst in de spieren en lever opgeslagen. Opgeslagen koolhydraten heten glycogeen: het lichaam kan ze makkelijk vrijmaken als brandstof. 

Titia van der Stelt is bewegingswetenschapper en sportdiëtist, en is als zodanig jarenlang werkzaam geweest voor Team Sunweb. Ze heeft haar eigen praktijk Voedingconditie, waarin ze sporters van elk niveau en alle leeftijden begeleidt. Samen met twee andere sportdiëtisten schreef ze het boek ‘Eet als een Atleet’. 

Frittata - voeding

Trainen voor het ontbijt

Ook na een lange tijd niet gegeten te hebben, zoals wanneer je nog moet ontbijten, kun je prima een klein rondje fietsen of een uurtje kracht- of coretrainen. Het is aan te raden wél te ontbijten als er geen praktische bezwaren zijn. Vooral bij inspanningen met een hoge intensiteit (bijvoorbeeld tijdens een mountainbiketocht), zodat je wat ‘snelle’ brandstof in de vorm van koolhydraten direct tot je beschikking hebt. Als je al om zes uur ‘s ochtends voor je werk even op de Tacx zit, dan is het misschien niet zo fijn veel eerder op te staan alleen maar om te ontbijten.

Een fietstraining van drie kwartier op een rustig tempo waarbij je nog kan praten, moet geen problemen geven wanneer je traint zonder ontbijt. Ben je een goed getrainde fietser dan kun je zonder ontbijt gerust een langere of intensievere training volbrengen. Denk aan een tot maximaal anderhalf uur. ‘s Nachts wordt er namelijk maar een heel klein beetje glycogeen (zo’n tachtig gram) afgebroken. Het grootste gedeelte van je voorraad blijft intact. Hoe beter je getraind bent hoe groter je voorraden zijn en hoe minder nadelig dit verlies is.

Als je niet tot nauwelijks beweegt, dus wanneer je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt en niet sport die dag, spreek je je glycogeenvoorraad nauwelijks aan. Dan blijft deze nog ongeveer 72 uur zelfs redelijk gevuld. Dit betekent dat als je op dag één voldoende koolhydraten eet en er in de nacht alleen wat leverglycogeen wordt afgebroken, je nog voldoende spierglycogeen beschikbaar hebt voor jouw inspanning op dag twee. Bovendien heb je ook nog een vetvoorraad die tijdens inspanning wordt gebruikt.

Afvallen 

Je hoort weleens dat trainen zonder te ontbijten leidt tot afvallen of vetverlies. Ook al is het zo dat je bij nuchter trainen relatief iets meer vetten verbruikt dan wanneer je niet nuchter traint, uiteindelijk gebruik je net zoveel calorieën. Afvallen draait om een negatieve energiebalans. Dus er zal dan op een dag minder energie in moeten komen dan dat er wordt verbruikt. Door te trainen zonder ontbijt is alleen de brandstofbron anders. Je valt er dus niet van af.

Laag-glycogeentrainen 

Wat betreft het laatste kleine stukje prestatieverbetering voor de gevorderde fietser kan het laag-glycogeen inspannen een interessante strategie zijn. Let op, het gaat hier echt om fietsers die weinig winst meer kunnen behalen op andere gebieden. Dus slechts om kleine verbeteringen ten aanzien van lichaamssamenstelling en brandstofgebruik. Bij een laag-glycogeentraining is het de bedoeling te trainen met een glycogeenvoorraad die zo goed als leeg is, waardoor je je lichaam ‘dwingt’ om vetten te gebruiken als brandstof. Dit traint je lichaam om tijdens wedstrijden of lange tochten verhoudingsgewijs iets meer van je vetten als brandstof te gebruiken en zuiniger om te gaan met je beperkte glycogeenvoorraad.

Bij langdurige inspanningen zou dit betekenen dat je ook na de normale drie kwartier tot anderhalf uur die je kunt doen met je voorraad nog wat glycogeen over hebt. Dat is natuurlijk handig voor de finale! Laag-glycogeentrainen heeft alleen zin als je bijvoorbeeld echt lange tochten wilt volbrengen, bijvoorbeeld klassiekers of Gran Fondos. Het heeft geen zin voor kortere of intensievere inspanningen, bijvoorbeeld korte mountainbikeritten, spinning of wielrentrainingen van een uur. Verschillende studies laten zien dat één tot drie keer per week een inspanning met weinig glycogeenverbruik bij duursporters kan zorgen voor aanpassingen in de spieren, zodat ze tijdens inspanning in verhouding meer vetten kunnen verbranden. 

Minder snel 

Herhaaldelijk inspannen met een beperkte glycogeenvoorraad kan het vermogen van je lichaam om koolhydraten te gebruiken ook verminderen. Train je voor een langere periode laag-glycogeen, dan zal je lichaam de inname van koolhydraten tijdens de inspanning minder goed kunnen verdragen, waardoor je maag- en darmklachten kunt krijgen. zoals bij intensief trainen zonder te ontbijten. Ook beschik je totaal over minder glycogeen dan wanneer je traint met gevulde glycogeenvoorraden.

Daarnaast kan je lichaam uiteindelijk minder goed koolhydraten inzetten als brandstofbron. Dat is niet heel handig, want koolhydraten zijn juist de belangrijkste energiebron voor een intensieve training of wedstrijd. Je lichaam past zich wel aan via lage-glycogeentrainingen door de capaciteit voor het verbranden van vetten te verhogen, maar het is niet prestatiebevorderend. Je kan immers geen hoge intensiteit bereiken, omdat je koolhydraatverbranding minder efficiënt verloopt. Het is daarom zinvol om de lage-glycogeentrainingen specifiek toe te passen bij bepaalde minder intensieve trainingen en daartegenover een hoge koolhydraatinname te hebben bij intensieve sessies.

Het advies is om niet meer dan twee- tot driemaal per week laag-glycogeen te trainen, omdat dit anders ten koste gaat van de maximale opname van koolhydraten tijdens inspanning. Je moet specifiek blijven kijken naar wanneer je welke brandstof nodig hebt en wat je doel is.

Hoe pak je laag-glycogeentrainen aan?  

Je laag-glycogeen inspannen is geen makkelijke opgave. Doe dit dus altijd onder begeleiding van een sportdiëtist. Er zijn diverse methodes om dit te doen. 

De eerste is om je veel langer dan anderhalf uur in te spannen zonder koolhydraten aan te vullen, met als doel dat je de lever- en spierglycogeenvoorraden volledig leegt. Sommige fietsers doen dit onbedoeld al. 

Een tweede manier is om twee keer per dag te trainen. De eerste keer zijn je glycogeenvoorraden na een uur tot anderhalf uur leeg. Na deze eerste inspanning vul je de koolhydraten niet meer aan. De tweede training begin je dan al met weinig tot geen glycogeen. 

De derde optie is om je aan het einde van de dag in te spannen en daarna geen koolhydraten aan te vullen tot na de inspanning van de volgende ochtend. Dit is eigenlijk hetzelfde als methode twee, alleen kan slapen soms makkelijker zijn om de periode zonder koolhydraten te overbruggen. Je wordt ‘s nachts niet blootgesteld aan eet- of drinkverleidingen met koolhydraten. 

Tot slot 

Trainen met weinig glycogeen (nuchter) is geen kwestie van koolhydraten compleet achterwege laten. Belangrijk is dat een lage-glycogeentraining niet ten koste gaat van de totale hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet; die zal je op een ander moment wel moeten eten. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je gemiddeld vijf gram koolhydraten per kilogram in lichaamsgewicht per dag nodig hebt, je dit nog steeds blijft nemen.

Bij de eerste methode kan je dit voor en na het sporten doen. Bij methode twee en drie kun je de totale hoeveelheid koolhydraten voor je eerste en na de tweede inspanning innemen. Ook belangrijk om tegenover een lage-glycogeentraining ook een hoge-glycogeentraining te zetten. Dus speel met de momenten waarop je ze neemt. Timing is hierin essentieel! Zo stimuleer je namelijk de opname van koolhydraten en blijf je zowel de handeling van het eten en drinken oefenen, alsmede het enzym in je darmen aanmaken voor een optimale koolhydraatopname. Wees dus carb-smart! 

Koolhydraatarm ontbijt: 

Frittata 

Ingrediënten 
– 1 bosui 
– Halve kleine courgette, andere groenten naar keuze of een roerbakgroentemix circa 100 gram 
-1 eetlepel olie 
– Italiaanse of oosterse kruidenmix 
– 2 eieren 
– 2 eetlepels halfvolle melk 
– 20 gram geraspte belegen kaas 30+ 

Bereiding 

Snijd het bosuitje op en verdeel in het witte gedeelte en een stuk van de ringen in het groene gedeelte. Snijd de courgette (en/of andere groenten) in kleine stukjes. 

Bak het witte gedeelte van de bosui en de overige groenten samen met de kruidenmix in een lepel olie gaar. 

Klop de eieren los in een apart schaaltje met de melk en wat peper en klop de kaas er door. Schenk dit over de groenten. 

Laat de eieren met een deksel op de pan in circa 10 minuten gaar worden. Keer eventueel de frittata met behulp van een groot deksel en laat de andere kant kleuren. 

Besprenkel het resultaat met de groene ringen van de bosui en naar keuze nog een beetje met geraspte kaas. 


Deze rubriek fietsen & voeding staat in Wielrenblad #4 2021 en is te bestellen in de Soulwebshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee!

 van