Pumptracks: Skill- en conditieboost op de fiets
In Nederland verschijnen er steeds meer pumptracks. Dit is een goede ontwikkeling voor mountainbikers, want deze geasfalteerde speeltuinen zijn echte skill-boosters! Als mountainbiker kan je hier perfect optrainen en veel plezier beleven, vaak gewoon in jouw eigen buurt. Mountainbikegids en -instructeur Bas Kwaaitaal neemt je mee in de geheimen van het pumptrackrijden. Hij laat je zien hoe je een betere en fittere mountainbiker kunt worden, op welke fiets je het beste rijdt, en waar deze speeltuinen zich in Nederland bevinden.
Pumptracks: urban skill-boosters van asfalt
Voor wie het nog niet weet: een pumptrack is een aaneengesloten parcours met kombochten en rollers (bulten) die veelal volledig zijn geasfalteerd. De bedoeling van een pumptrack is om hierop te rijden zonder te trappen. Je genereert snelheid door op het juiste moment je gewicht te verplaatsen en een trek-en duwbeweging te maken. Door te ‘pompen’ in kombochten en op rollers maak je snelheid om de baan rond te komen.Naarmate je meer snelheid genereert kunnen rollers ‘manual’ (op het achterwiel) genomen of gesprongen worden. Je zult dus niet snel op het pumptrackrijden uitgekeken raken, want hoe harder je gaat, hoe meer mogelijkheden je met een pumptrack hebt.Het mooie van het trainenop een pumptrack is, dat je de geleerde technieken perfect kan toepassen op de mountainbiketrails. Je leert om ‘actief’ te rijden en je fiets op de juiste manier te bewegen over het terrein dat onder je wielen komt. Hoe fijn is het om je voorwiel als een pro over de natuurlijke bulten op een trail te tillen, of zo te corneren dat je buitenbanden bijna van je velgen lopen! En dat alles zonder die tong op je schoenen, want conditie bouw je snel op als je regelmatig pumptracks rijdt.
Techniek: pompen
Het pompen is een essentiële skill van het mountainbiken, eentje waarmee je jouw fiets beter leert controleren. Het goed leren pompen op de pumptrack begint bij het aannemen van de juiste lichaamspositie. Dit doe je door:je pedalen horizontaal te houden;centraal op de fiets te zitten met druk op de pedalen;en de aanvalshouding aan te nemen, met ellebogen naar buiten en benen licht gebogen.
Een goede oefening is om op vlak terrein even aan te zetten, te stoppen met trappen en je volle gewicht op beide, in horizontale stand geplaatste, pedalen te zetten. Neem de aanvalshouding aan. Als je hierbij ook nog eens je stuur tussen alleen je wijsvinger en duim houdt, voel je dat je geen druk op je stuur uitoefent. Dit is goed, want je moet tenslotte de druk op beide wielen overbrengen. Door met je voeten op de pedalen te ‘bouncen’ voel je dat je de druk mooi en centraal via je cranks, frame, voorvork en banden overbrengt naar het asfalt. Houd de bal van je voeten op de pedalen en druk je hakken naar beneden als je naar beneden bouncet.Heb je een goede aanvalshouding onder de knie dan maak je de stap naar de pumptrack. We gaan pompen!
Als je de eerste stappen zet op de pumptrack, mag je best nog wel even vaart maken met wat pedaalslagen. Die vaart heb je tenslotte nodigom te kunnen pompen. Pompen doe je dus door op het juiste moment je gewicht te verplaatsen en een trek-en duwbeweging te maken. Kinderen (en veel mountainbikers) houden van beeldspraak. Vergelijk het met al staande schommelen. Wanneer je naar het hoogstepunt schommelt, trek je je benen in, en als je weer omlaag gaat, duw je de schommel met je benen naar beneden. Zo ga je steeds hoger. Op de pumptrack werkt het ook zo. Zodra je tegen een roller aan rijdt trek je aan je stuur en maak je je vervolgens klein. Als je weer van de roller af rijdt trap je je fiets naar beneden en maak je snelheid. De timing van de beweging krijg je vanzelf onder de knie: pump it up!
Pumptrackrijden is in het begin hard werken, maar hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker en leuker het wordt. Je traint tenslotte je hele bewegingsapparaat en specifiek je coördinatie. Je armen, benen, bovenlichaam en je geest moeten samenwerken om in die flow te komen.
Techniek: bochten
Het goed rijden van de pumptrackbochten is de volgende uitdaging. Belangrijk hierbij is:
- Het hoog inrijden van de bocht;
- Goed door de bocht kijken;
- Vaart maken door te pompen;
- Het hoog uitrijden van de bocht;
Als je, net als Max Verstappen, wijd en dus hoog de bocht in rijdt, heb je veel ruimte om de rest van de bocht goed door te komen. Kijk hierbij goed waar je naartoe wilt gaan. Bij het naderen van de bocht kijk je naar de entree. Wanneer je de bocht in rijdt kijk je naar het einde van de bocht. Je zult vanzelf de goede lijn volgen. De ideale rijlijn ligt op debovenste helft van de kombocht, ergens tussen helft en net onder de streep van de bocht. Snelheid maken in de kombocht doe je ongeveer hetzelfde als op de roller, door je fiets door de bocht te duwen met je benen: pump it up!
Techniek: manual
Je hebt het bmx’ers vast ook zien doen bij wedstrijden, de manual, een wheelie zonder te trappen. Bij een manual trek je je voorwiel over een roller heen terwijl je achterwiel aan de grond blijft. Naarmate je beter wordt op de pumptrack, maak je dermate veel snelheid op de rollers en in de bochten dat je niet meer de tijd hebt om te pompen met je wielen aan de grond. De manual biedt dan uitkomst.
De basis van de manual leer je het beste eerst op de vlakke grond. Breng je lichaamsgewicht naar achteren terwijl je het stuur omhoog brengt met gestrekte armen. De truc is om je billen eerst naar beneden te brengen en dan je benen te strekken terwijl je je billen op zelfde hoogte houdt. Houd je vinger op de achterrem! Als je te hard naar achteren gaat, kan je eenvoudig met je achterrem voorkomen dat je achterover valt. Zodra het je lukt om het balanspunt te vinden en je een manual van een paar meter weet te maken kan je het gaan toepassen op de pumptrack. De meeste pumptracks hebben secties waar de rollers dichter op elkaar liggen en het middenstuk hoger is opgevuld. Hier kan je prima op oefenen, omdat je gemakkelijker je wiel over de volgende roller kunt trekken. Gaat dit goed, dan bouw je het op naar de volgende rollers.
Techniek: springen
Een pumptrack is een superplek om goed te leren springen. Je kan dit mooi opbouwen op de eerdergenoemde secties. Sommige pumptracks hebben zelfs tafel-jumps, ideaal! Wil je goed leren springen dan is het aan te raden om de bunny hop eerst goed te leren. Dit is de basis van het springen. Je leert om goed af te zetten en je fiets mooi mee te nemen in de lucht. Bekijk de vele tutorials op YouTube en leer de Amerikaanse bunny hop, waarbij je eerst het voorwiel, en daarna het achterwiel optilt. Maak het jezelf eigen en begin pas daarna met springen op de pumptrack.
Het mooie van pumptracks is dat er veel verborgen lijnen in liggen. Als het springen je steeds beter af gaat, kun je bijvoorbeeld van de ene lijn over de andere een bocht in springen. Zoek de transfers!
Conditietraining, trainingsprogramma
Een pumptrack is niet alleen een geweldige skill-booster, maar je bouwt zonder dat je het doorhebt ook zeker je conditie op. Door de actieve houding, dit om de pumptrack rond te komen, gebruik je alle spiergroepen. Skills, conditie en spieropbouw, training optima forma!
Het rijden van pumptracks kan je gericht in een trainingsprogramma opnemen, zowel als duurtraining als intervaltraining. Het kan een mooie aanvulling zijn op een gevarieerd traingingsprogramma.
Voordat je gaat trainen, is een goede warming-up belangrijk. Zo voorkom je blessures en kan je het maximale uit je training halen. Doe eerst een warming-up naast je fiets. Denk aan polsbewegingen, stretchen van de kuiten, et cetera, voordat je wat rustige rondjes op de pumptrack rijdt.
Bij een duurtraining ga je op ‘sweet spot interval’ rijden. Je pompt zo soepel mogelijk in een ritme dat je zo lang mogelijk vol weet te houden. De eerste keren zal je na een paar rondjes op apegapen liggen. Rijd één of meerdere keren per week op eenpumptrack en je zal merken dat je snel progressie maakt. Voor je het weet maak je dertig rondjes of meer.Als je vijf minuten of meer pompt zal je aerobe capaciteit, ook wel VO₂max genoemd, worden aangesproken. Belangrijk voor duursporters, zoals marathonrijders.
Bij een intervaltraining pomp je één minuut voluit, wat vaak twee á drie rondjes zal zijn. Hierna rust je een paar minuten uit, zodat je hartslag daalt. Doe meerdere setjes van bijvoorbeeld vier keer. Bij intervaltraining spreek je je anaerobe capaciteit aan en dat maakt gebruik van een andere energiebron dan het aerobe energiesysteem. Dit is belangrijk voor explosieve sporten als downhillmountainbiken of bmx.
Om je spieren evenwichtig te trainen is het goed om regelmatig tijdens het pompen van voet te wisselen. Dus soms je linkervoet voor, soms je rechtervoet. Hierdoor dwing je je tegenovergestelde spieren te activeren en is het ook geweldig voor je balans!
Materiaal
Op een pumptrack kan je in principe met elke mountainbike rijden. Met een hardtail ben je in het voordeel, zonder achtervering kan je namelijk beter pompen. Met een 26 inch dirtjumper of 4x-fiets heb je een voordeel van de kleinere wielmaat. Deze zijn vaak singlespeed, en hebben snel rollende bandjes die je hard oppompt. Een 20 inchbmx of 24 inch bmx-cruiser doet het ook erg goed op de pumptrack. Vergeet trouwens niet dat kinderen met hun loopfietsjes, kleine mtb’s of bmx’en enorm veel lol op een pumptrack kunnen beleven. Neem ze dus mee; pumptracks rijden biedt met name kinderen een uitstekende basis om balans, coördinatie en fietsbeheersing te ontwikkelen. Je kan er niet vroeg genoeg mee beginnen!
Pumptracks in Nederland
Pumptracks zijn ongekend populair in Nederland. In hoog tempo worden er nieuwe pumptracks aangelegd door het hele land. Daarom is er op initiatief van de KNWU de website pumptrackinfo.nl gerealiseerd. Hier kan je zien waar ze precies liggen en hoe ze gebruikt kunnen worden. Daarnaast biedt pumptrackinfo.nl praktische informatie en tips voor de aanleg van nieuwe fietsbanen.
Foto’s: Sjoerd Huis in ‘t veld
Wil je meer van dit soort artikelen lezen en altijd up-to-date blijven? Abonneer je dan op UP/DOWN Mountainbike Magazine! Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws rondom mountainbiken? Volg ons op Instagram en Facebook. Ontdek hier meer interessante blogs vol inspiratie en tips! Daarnaast hebben we een productguide met meer dan 200 mountainbikes, waarbij je mountainbikes kunt vergelijken op basis van jouw criteria. Klik hier om een kijkje te nemen! Klik hier voor Up/Down #1 2025!
