Hoe train je sneller wielrennen? Eén ding is zeker: niet door alleen maar zo hard mogelijk te trappen. Om structureel resultaat te boeken en echt een snellere wielrenner te worden, heb je een plan nodig.

Sneller wielrennen

Elke trainer kan het je vertellen: echte progressie als sporter boek je als je jouw training goed opbouwt. Dat geldt ook voor sneller wielrennen. Eerst moet je zorgen voor een goede basis. Die basis is je conditie, ofwel je uithoudingsvermogen. Die vergroot je door lange tochten te maken die je weinig inspanning kosten. Maak je dus vooral niet te druk op de racefiets. Dat voelt tegenstrijdig, want je wilt toch hard fietsen? Hoe bereik je dat door rustig aan te doen?

Heel simpel: hoe groter je conditie is, hoe zwaarder je kunt trainen. Denk er maar over na. Als je amper conditie hebt, dan ben je al heel snel op je maximale kunnen aan het presteren. Een paar keer goed aanzetten is dan al een zware training voor je. Hoe beter jouw conditie, hoe zwaarder je kunt trainen. Niet alleen kun je een zwaardere belasting aan, je herstelt ook sneller van de inspanning waarna je weer opnieuw aan de bak kunt. Omdat je conditie al zo goed is, kun je vervolgens in de intensievere trainingen een betere prestatie neerzetten.

Je uithoudingsvermogen is dus de basis van waaruit je vertrekt. Als die in orde is, dan kun je zonder problemen een prestatie leveren in een lage inspanning, bijvoorbeeld vijf uur lang rustig fietsen. Van hieruit ga je opbouwen. Je gaat je duurtrainingen combineren met intensievere trainingen waarbij je die hartslag wél omhoog jaagt. Bijvoorbeeld drie uur in een iets hoger tempo fietsen. Jouw plan om een snellere wielrenner te worden, draait in de kern dus om trainingen in lage en hoge inspanning, met je conditie als basis.

Trainen met een hartslagmeter

Die trainingen in lage en hoge inspanning kun je prima op gevoel doen. Maar als je echt gericht sneller wielrennen wilt trainen, is een hartslagmeter eigenlijk wel onmisbaar. Ook moet je weten wat jouw maximale hartslag is (bijvoorbeeld 195), wat je omslagpunt is (bijvoorbeeld 170) en wat je hartslagzones zijn. Je omslagpunt is de hartslag waarboven je begint te verzuren. Dit is de maximale hartslag die je lang kan volhouden, maar niet langer dan ongeveer een uur. Daarboven ben je binnen de kortste keren verzuurd. Je hartslagzones worden berekend als percentages van je omslagpunt. In de meeste trainingsschema’s wordt uitgegaan van de volgende hartslagzones:

Herstelzone: 60 – 75% van je omslagpunt
D1: 75 – 85% van je omslagpunt
D2: 85 – 95% van je omslagpunt
D3: 95 – 100% van je omslagpunt D4 of weerstand: over je omslagpunt heen.

Je hartslagzones en omslagpunt kom je te weten door een inspanningstest te doen bij een sportarts of trainer of door bij jezelf een test af te nemen. Op die gegevens kun je vervolgens je trainingen baseren. De trainingen in je D1- en D2-zones heb je nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze inspanning kun je urenlang volhouden, omdat je hartslag ruim onder je omslagpunt blijft. Bij een D3-training jaag je jouw hartslag naar het omslagpunt toe. Denk hierbij aan het fietsen van een tijdrit. Dit is de juiste zone om snelheid toe te voegen aan je uithoudingsvermogen. Bij een training in je D4-zone trap je tijdens intensieve intervallen naar je maximale hartslag toe. Hiermee voeg je kracht toe aan je uithoudingsvermogen en snelheid. Als je kracht hebt, kan je echt hoge snelheid maken.

Lees ook: Wielrenblad onderzoekt: dezelfde afstand sneller trappen = meer of minder calorieën verbranden?

Intervaltraining

Goed, je kent je hartslagzones en hebt al een behoorlijk uithoudingsvermogen opgebouwd. Nu willen we weleens echt hard gaan fietsen. Hoe doe je dat? Wielertrainer Stefan van Klink van trainingsbedrijf Better Cycling: “Door heel veel verschillende soorten intervaltrainingen uit te voeren. Daarbij kun je onderscheid maken tussen intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij een intensieve intervaltraining doe je explosieve intervallen boven je omslagpunt, waarbij je jezelf de verzuring in trapt. Extensieve intervaltraining komt dicht in de buurt van bloktrainingen en tijdrittrainingen rond je omslagpunt.”

Er zijn talloze verschillende soorten intervaltrainingen te doen, vervolgt hij. “De ene keer doe je bijvoorbeeld een tijdrittraining van drie kwartier, de volgende keer een sprinttraining waarbij je tien keer achter elkaar een sprintje van tien seconden trekt. Je kan op allerlei manieren variëren: hoe vaak doe je de interval, hoe lang herstel je steeds tussen de intervallen en hoe lang is de interval zelf. Door die intervallen op zoveel mogelijk verschillende manieren toe te passen, train je je lichaam om prestaties te leveren in verschillende snelheden en duurtijden van je snelheid. Dan ga je snelheid opdoen.” Intervaltraining werkt vrij snel.

Op het moment dat je ermee begint, heb je er dus heel snel profijt van. Door de intervaltrainingen steeds zwaarder te maken, doe je erg veel snelheid op. Als je snel wilt zijn én die snelheid lang wilt kunnen volhouden, is het belangrijk dat je trainingen doet met zowel een langere duur en een iets lagere snelheid, als met een kortere duur en een hogere snelheid. Juist door heel veel verschillende soorten intervallen te doen, doe je op alle vlakken je snelheid heel veel goeds. Spinning en de Tacx zijn ideaal om intensieve intervallen op te trainen.

Wel is het belangrijk dat je deze vervolgens ook op de weg toepast. Van Klink: “Het omgaan met de elementen speelt een grote rol in hoe je uiteindelijk op de weg je snelheid gaat neerleggen. Kun je jouw tempo ook vasthouden op klinkers? Kun je met wind mee een hele hoge snelheid ontwikkelen? Je kan op een spinningfiets wel netjes een strak tempo neerleggen, maar op het moment dat je op een tijdritfiets gaat zitten en je hebt tegenwind en je kan het niet, dan heb je een probleem.”

Hoge cadans trainen

Als je sneller wilt worden, moet je ook een hoog omwentelingenaantal kunnen trappen. Denk daarbij aan honderd omwentelingen per minuut of meer. Dat heeft een aantal redenen. Ten eerste fiets je efficiënter met een hoge cadans. Kijk maar naar de renners in de Tour de France. Zij beginnen de wedstrijd altijd met een hele hoge cadans, om energie te sparen voor later in de rit. Als je vier uur lang met een lage cadans van zestig omslagen per minuut fietst, zal je je spieren veel eerder voelen.

Ten tweede haal je met souplesse pas echt effect uit je versnellingen. Van Klink: “De kunst is om je benen eraan te laten wennen om een hoge cadans te trappen. En wel zo dat je, op het moment dat je opschakelt, precies dezelfde cadans kan blijven trappen. Schakel je nog eentje op, dan kan je nog altijd hetzelfde omwentelingenaantal blijven trappen. Je hoeft bij het opschakelen niet terug te vallen van bijvoorbeeld honderd naar zestig omwentelingen. Als je dát kan, dan ga je hard fietsen. Het is heel belangrijk om die traptechniek in orde te hebben. Die staat aan de basis van alles wat je daarna doet. Als je eerst je omslagen in orde krijgt, dan kan je daarna wel hard gaan fietsen.”

Door geregeld te trainen achter de brommer of in een snelle groep, laat je jouw lichaam wennen aan hogere snelheden. Trainer Stefan van Klink: “Je lichaam onthoudt trainingsprikkels. Als je bijvoorbeeld vier uur lang veertig kilometer per uur volhoudt met een lage inspanning, achter de scooter of in een groep, dan raakt je lichaam aan die snelheid gewend. Dat maakt het voor je benen makkelijker om de volgende keer opnieuw dat hoge omwentelingenaantal op een zwaar verzet te trappen. Je moet daar wel gericht en gestructureerd op trainen. Als je dat vaak genoeg doet, word je daar vanzelf beter in.”

Groeps- en Brommertraining

Brommertraining is een geweldige manier om je souplesse te trainen. “Achter de brommer kun je je lichaam er perfect aan laten wennen om op het buitenblad 120 omwentelingen per minuut te trappen. Train dit eerst in een lage intensiteit. Het is dan veel makkelijker uit te voeren en je legt een hele grote basis voor het moment dat de intensiteit hoog is.” Vervolgens kan je de brommertraining zwaarder maken. “Bijvoorbeeld door een zeer hoog omwentelingenaantal aan te houden en dan de brommer weg te halen. En dan doortrappen, van het ene naar het andere hectometerpaaltje. Je zult merken, na een tijdje gaat dat steeds beter.”

Achter de brommer of in een snelle groep kun je net een stukje verder gaan. Door de zuiging kun je harder fietsen en meer omwentelingen maken. Bovendien kun je gemakkelijker lange tijd in een hoge hartslag trainen. “Een hogehartslagzone betekent afzien. En afzien is nu eenmaal gemakkelijker vol te houden wanneer je uit de wind kan zitten. In je eentje is het toch lastig om anderhalf uur rond je omslagpunt te zitten. Op het punt waar je in je eentje terug zou zakken in snelheid, ga je in een groep of achter een brommer toch nog op zoek naar dat extra beetje kracht om erbij te blijven. Wanneer je je lichaam meer kan laten doen dan het in normale omstandigheden zou kunnen, dan gaat het zich na afloop herstellen en bouwt het een beetje extra reserve op om die inspanning de volgende keer wel aan te kunnen.”

Extra: vijf oefeningen voor sneller wielrennen

Wat kun je tijdens je rondje doen om sneller te worden? Wielertrainer Stefan van Klink geeft vijf oefeningen:

Sprinttraining

Trek een sprintje van tien seconden, neem vijf minuten rust en herhaal dit een aantal keren. De rustperioden kun je steeds korter maken naarmate je beter getraind raakt. Doe bijvoorbeeld zes tot twaalf sprints in één training. Zorg wel dat je steeds voldoende herstelt.

Verlengde sprint

Fiets één minuut zo hard mogelijk. Probeer het tempo zo lang mogelijk vast te houden met je hartslag in D4. Neem voldoende tijd om te herstellen. Hier kun je prima een blokje van tien minuten van maken: één minuut D4, gevolgd door negen minuten herstellen.

Bloktraining en tijdrit

Fiets enkele blokken in D3, te beginnen met 5 minuten. Laat elk blok volgen door een lang herstel. Deze training kan je opbouwen: verleng je tijdrit blokken naar tien, twintig minuten of zelfs drie kwartier.

Sprinten na de bochten

Aanzetten na een bocht kost ontzettend veel kracht. Het is heel fijn als je dat kan. Dit kun je op een simpele manier trainen. Iedere keer dat je door een bocht komt, even tien seconden aanzetten, sneller wielrennen. Dan heb je een mooie intervaltraining en het maakt meteen je rondje interessanter.

Lange interval blokken

Fiets drie tot vijf minuten boven je omslagpunt. Probeer zo hard mogelijk fietsen en zo lang mogelijk in je D4-zone te blijven. Daarna ben je helemaal op. Neem dus ruim de tijd om te herstellen en doe dit niet al te vaak in één training. Deze oefening is slopend maar erg goed voor je snelheid.

tekst: Janneke Scheepers // foto’s: Bart van Oers

Dit artikel over sneller wielrennen komt uit Wielrenblad #3 van 2017 . Voor meer tips, reviews en reisverslagen kijk dan even op verder op onze website van Wielrenblad. Wil je op de hoogte blijven van het laatste wielernieuws en wil je graag het magazine op de deurmat ontvangen? Abonneer je dan op Wielrenblad magazine en volg ons op Facebook en Instagram!