Supplementen, waar ga je harder van fietsen?
Supplementen, waar ga je harder van fietsen? – Ongeacht welke sport je ook doet, het is logisch dat een goede basis voeding je al een heel eind laat komen. Om hard te kunnen fietsen zijn supplementen niet noodzakelijk. Wat wel noodzakelijk is, is een goed trainingsplan en goede voeding. Toch zijn er zonder twijfel enkele supplementen die je kunnen helpen in bepaalde situaties en die zelfs je prestaties kunnen verbeteren. In dit artikel vertelt Guus Derickx je over de supplementen waar je waarschijnlijk het meeste aan hebt.
Hongerklop
Als we kijken naar de World Tour-teams dan gaan er heel wat supplementen doorheen. Dat is niet vreemd, aangezien etappes en koersen tegenwoordig steeds vaker uitmonden in een fotofinish, waardoor iedere milliseconde tijdwinst het verschil kan maken tussen een eerste of tweede plek. Supplementen gaan je niet dusdanig helpen dat je gemiddelde snelheid van dertig kilometer per uur naar vijfendertig gaat, maar kunnen wel het verschil zijn tussen winst of verlies. Hoewel het vroegere Team Sky begon met de ‘marginal gains’, zien we tegenwoordig veel profteams deze aanpak nastreven, waar supplementen ook bij horen.
Koolhydraten
In de eerste editie dit jaar schreef ik over de koolhydraatbehoefte tijdens het fietsen. Hoe langer je onderweg bent, des te meer koolhydraten je nodig hebt. Het is nogal lastig om een lange duurrit te maken met je zakken vol boterhammen en bananen, maar gelukkig bestaan er repen, gels en poeders om de koolhydraat inname wat makkelijker te maken. Hoewel deze voedingsmiddelen eigenlijk geen supplementen zijn, maar onder het kopje ‘sportvoeding’ vallen, wilde ik ze toch benoemen, aangezien de juiste koolhydraat inname waarschijnlijk de meeste winst gaat opleveren. Als je een tot twee uur aan het fietsen bent heb je dertig gram koolhydraten per uur nodig. Ben je twee tot drie uur bezig dan stijgt je behoefte naar zestig gram per uur. Ben je drie uur of langer bezig dan doe je er goed aan om negentig gram per uur binnen te krijgen. Zonder isotone drank in de bidons en je zakken vol met repen en gels wordt dat lastig.
Cafeïne
Wielrennen en koffiedrinken zijn bijna onlosmakelijk met elkaar verbonden. Bijna iedere prof heeft wel een luxe koffiezetapparaat en is waarschijnlijk bijna net zo bekwaam in het zetten van koffie als in het fietsen. Heel gek is de combinatie van koffie en fietsen niet. Cafeïne werkt namelijk ontzettend prestatie bevorderend. Zo erg dat het tot 2004 op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité (IOC) stond. Dronken sporters meerdere stevige bakken koffie of energiedrankjes? Dan konden ze in sommige gevallen bij een wedstrijd boven de grenswaarde van twaalf microgram per milliliter uitkomen, en dus positief testen. Omdat het gebruik van cafeïne wereldwijd sociaal geaccepteerd is heeft men besloten om deze limiet van de dopinglijst te halen. Er is solide bewijs dat cafeïne je aerobe capaciteit en je power output sterk kan beïnvloeden, daarom wordt het bij erg veel sporten gebruikt. De grootste positieve impact heeft het wanneer het in hoeveelheden wordt gebruikt van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van zeventig kilogram heeft dus het meeste baat bij een inname van 210 tot 420 milligram cafeïne. Een gemiddeld kopje koffie bevat zo’n vijftig milligram per honderd milliliter, dus zal deze persoon ongeveer 400 tot 800 milliliter koffie moeten drinken voor het gewenste effect. Gelukkig bestaan er ook cafeïnecapsules en tabletten die handig te doseren zijn, zodat je makkelijk je gewenste hoeveelheid cafeïne binnen kan krijgen zonder dat je met een buik vol koffie op de fiets hoeft te stappen.
Beta-alanine
Van dit stofje is bekend dat het je spieruithoudingsvermogen tijdens een inspanning van hoge intensiteit tussen een en tien minuten kan verbeteren. Nu denk je waarschijnlijk: maar ik zit toch veel langer op de fiets dan tien minuten? Dat klopt, maar wanneer je in een koers zit en constant aanvallen moet pareren, of zelf probeert te demarreren lijkt de inspanning erg veel op voorgaande. Wanneer je een zware inspanning levert verzuren je spieren. Beta-alanine wordt in je lichaam omgezet naar carnosine. Carnosine werkt als een zuurbuffer in het lichaam. Wanneer je meer carnosine in je lichaam hebt, kan je dus meer melkzuur bufferen zodat je de inspanning net wat langer kan volhouden. Om deze buffer van carnosine op te bouwen moet je minstens vier weken lang drie tot zes gram beta-alanine per dag nemen. Het werkt dus niet direct, zoals bij cafeïne wel het geval is.
Natriumbicarbonaat
Ook natriumbicarbonaat werkt als een buffer om het verzuren tegen te gaan. Waar beta-alanine zorgt dat de zuurgraad in de cellen omlaag gaat tijdens inspanning, geeft natriumbicarbonaat hetzelfde effect, maar dan in het bloed. Om een positief effect te bewerkstelligen heb je ongeveer 200 tot 300 milligram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Er zijn bewijzen dat 500 milligram per kilogram lichaamsgewicht meer effect heeft, maar de kans op maag- en darmproblemen neemt dan wel toe. Van beta-alanine heb je meestal geen nare bijwerkingen, maar van natriumbicarbonaat kan je flinke buikpijn krijgen als je het niet gewend bent. Probeer dit dus altijd eerst uit bij trainingen, zodat je lichaam eraan kan wennen. De optimale inname van natriumbicarbonaat is ongeveer een uur voor de inspanning. Je hoeft dit niet dagelijks in te nemen zoals beta-alanine.
Creatine
Vaak wordt creatine gezien als een supplement voor pure krachtsporters. Echter kunnen ook duursporters hier profijt van hebben. Het effect van creatine is namelijk dat de regeneratie van ATP, wat staat voor adenosinetrifosfaat en dat de primaire energieleverancier van het lichaam is, net wat sneller gaat. Bij krachtsport, zoals het uitvoeren van een set squats, moet je lichaam in korte periodes veel energie leveren om de oefening uit te voeren. Door de iets snellere regeneratie van ATP kan het daardoor zijn dat je net wat meer gewicht of herhalingen aankan. Op de fiets doen we natuurlijk geen squats, maar kort op elkaar volgende intervallen van krachtinspanning lijken energietechnisch wel op deze inspanning. Wanneer je bijvoorbeeld een beklimming doet en je constant je medefietsers er af probeert te rijden door aanval na aanval te plegen heb je in korte tijd veel ATP nodig. Een supplement als creatine heeft dus wel enige positieve invloed op je fietsprestaties. Wel kan je van creatine iets zwaarder worden, omdat het kan zorgen dat je iets meer vocht vasthoudt. Bij de meeste mensen is dit ongeveer een kilo. Creatine kan je in vele vormen en maten kopen, maar eigenlijk is de goedkoopste creatine, monohydraat, prima. Andere (en vaak duurdere) varianten zijn niet beter. Een schepje van vijf gram per dag is voldoende.
Bestellen dan maar?
Voordat je je winkelmandje volgooit met gels, cafeïnetabletten, beta-alanine en natriumbicarbonaat is het belangrijk om eerst bij de basis stil te staan. De supplementen die ik beschreef hebben een positief effect, maar het grootste effect kan je behalen door je basisvoeding in orde te hebben. Een sportdiëtist kan je daarbij helpen en is vaak ook nog gunstiger voor je portemonnee dan een jaarvoorraad aan supplementen.
Tekst: Guus Derickx
Dit artikel komt uit het magazine Wielrenblad #3 2022. Dit magazine is nog steeds los te bestellen in onze webshop, klik hier voor de webshop. Wil je meer wielrennieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Wielrenblad en volg ons op Facebook en Instagram!