Vet en Fictie

Veel wielrenners zijn geobsedeerd door lichaamsvet. Minder = beter. Toch? wij vroegen ons precies dit af: is minder vet echt altijd beter en kun je ook te weinig vet hebben?

Tekst: Michael Donlevy // Vertaling: Stefan wolffenbuttel // Foto’s: Danny Bird

‘Een Bradley Wiggins en Chris Froome hebben eigenlijk in een extreme, lichamelijke toestand wedstrijden gewonnen’, betoogt wielercoach Ian Goodhew. Hij refereert aan de extreem afgetrainde lichamen van de twee ex-tourwinnaars. Hij betwijfelt daarbij of amateur wielrenners dit moeten willen nabootsen. ‘Het werkt hetzelfde als jonge meiden die naar hele dunne fotomodellen kijken en zeggen: ‘Dit wil ik ook.’ Het enige verschil is dat Wiggens en Froome nog vol energie zijn en topprestaties kunnen leveren en die fotomodellen volledig uitgeblust zijn.’

Het is bekend dat mensen weinig lichaamsvet willen hebben, maar de meeste wielrenners willen vooral hoge vermogens per kilogram lichaamsgewicht trappen. wanneer je een paar kilogram gewicht kwijt raakt, zal dit ‘heilige’ getal flink stijgen. Daar komt bij dat overtollig vet een negatief effect kan hebben op het vervoeren van zuurstof in het lichaam. Dit zorgt dat je minder kan presteren. Maar het is niet alleen genoeg om te zeggen: ‘Ik ga afvallen.’ Het is verleidelijk om op de weegschaal te springen en je BMI (body mass index) te berekenen, maar geen van deze getallen geeft je een goed beeld van je lichaamssamenstelling. De vraag blijft: hoeveel van het totale gewicht bestaat uit vet, spieren of water?

Het getal wat je echt gaat helpen, indien je op de juiste manier af wilt vallen is het vetpercentage. Het vetpercentage is het percentage van je totale lichaamsgewicht dat bestaat uit vet. Voor profs is het logisch een laag vetpercentage na te streven. Voor amateur wielrenners al een stuk minder omdat het verlagen van lichaamsvet naar een extreem laag niveau gevolgen kan hebben op algehele gezondheid, stemming en fietsprestaties op lange termijn.

De grote vraag

De aanname is dat wanneer je lichter bent, je ook sneller bent. ‘Dit klopt’, zegt Greg whyte (professor toegepaste sport en bewegingswetenschap aan de John Moores universiteit in Liverpool): ‘Vet helpt je niet sneller te fietsen en is dus over het algemeen niet nuttig voor de prestaties’. Met andere woorden: lichaamsvet is een probleem voor de wielrenners, omdat je er langzamer van gaat fietsen en dit is helemaal het geval wanneer je omhoog fietst. ‘Als je iets teveel vet hebt, kun je er op een vlak parcours of een vlakke tijdrit nog wel mee wegkomen’, zegt John Kelly (docent fysiologie aan de Universiteit van Chichester). ‘Zodra het bergop gaat lopen, zul je moeten vechten tegen de zwaartekracht. Hoe lichter de renner is, hoe sneller de renner zal rijden. Het is ook van belang bij het accelereren. wanneer je omhoog fietst en snel wilt accelereren, zul je een groot vermogen moeten leveren tegen een zo klein mogelijke weerstand. Een laag vetpercentage is dus heel nuttig als je hard wilt rijden. Gegevens van topsporters ondersteunen dit ook.’

Goodhew geeft ons weer wat hoop. ‘wanneer je regelmatig traint, zal je vetpercentage waarschijnlijk geen invloed hebben op je Vo2 max (maximale vermogen tot zuurstofopname) ervan uitgaande dat je geen fors overgewicht hebt. Kleine veranderingen op het gebied van vetpercentage hebben slechts een klein effect op je Vo2 max.’ Maar er is nog een probleem als we kijken naar de invloed van vet op je snelheid. Het is duidelijk dat je gewicht een cruciale rol speelt voor het niveau waarop je presteert, anders zou het ook nutteloos zijn om hele lichte frames en onderdelen te produceren’, ligt Kelly toe.

De juiste balans

Voordat je direct op een crashdieet gaat, moet je alles vergeten wat je dacht te weten over de profwielrenners. ‘Er bestaat niemand die een vetpercentage van 3% heeft’, zegt whyte. ‘Dat is onmogelijk.’ Daarbij komt dat lichaamsvet een cruciale rol speelt. naast dat het je lichaam energie verschaft – vet bevat bijna twee keer zoveel energie als koolhydraten – isoleert het je lichaam, levert het bouwstoffen voor cellen, bevordert het de opname van vitamines in de darmen, beschermt het organen en helpt het bij het doorgeven van zenuwimpulsen. Deze verscheidenheid van rollen geeft aan waarom je ook weer niet teveel vet wilt verliezen en helpt je begrijpen waarom gezonde vetten zo belangrijk zijn.

Dus, wat is een goed vetpercentage? ‘Een gezond vetpercentage voor een niet-sporter is 20-25% voor mannen en 25-30% voor vrouwen’, zegt whyte. ‘Sporters hebben doorgaans minder vet, daarvoor geldt ongeveer 10-15% voor mannen en 15-20% voor vrouwen. wanneer mannen minder dan 10% en vrouwen minder dan 15% vet hebben, worden ze vatbaar voor ziektes.’ over deze getallen zijn de meeste experts het eens. ‘Het vetpercentage kan 6% zijn, maar dit is erg laag en zorgt ervoor dat je weinig reserves hebt’, zegt Kelly. ‘Voor de meeste sporters is het goed mogelijk om een vetpercentage van 10% te behalen en dat is best haalbaar.’

Dit betekent niet dat wanneer je 10% of 6% vet hebt, je moet denken dat je in staat bent om te doen wat profwielrenners ook doen. ‘Grote rondes zijn compleet anders dan de normale wereld’, zegt Dan Lloyd (presentator van Global Cycling network en ex-prof). ‘Hoeveel sportieve toertochten beschikken over hetzelfde aantal beklimmingen als de Tour de France? Geen één, dus een amateur wielrenner hoeft niet hetzelfde vetpercentage te hebben als een professional.’ Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te bepalen (zie kader), maar om te beginnen, zul je om je volledige potentieel te benutten je gewicht onder de loep moeten nemen. Het vetpercentage van 10% is een algemene richtlijn. Ieders ideale gewicht en vetpercentage is verschillend.

‘Er zijn twee verschillende soorten gewicht: het minimum gewicht en het optimale gewicht’, aldus Goodhew. ‘Er is duidelijk verschil tussen deze twee. wanneer je probeert fit te worden en je gewicht probeert te verliezen, zul je op een punt komen dat je niet verder komt. Dit is het minimum gewicht, het optimale gewicht ligt waarschijnlijk iets hoger, omdat je er op dat moment alles aan doet om nog lichter te worden en waarschijnlijk iets aan vermogen inlevert. Er bestaat een punt – en dat punt is voor iedereen anders – dat we sneller vermogen verliezen dan gewicht. Je optimale gewicht zal op het maximale vermogen per kilogram lichaamsgewicht liggen, wat je voor twintig minuten tot een uur kunt volhouden.’

Dat optimale gewicht valt waarschijnlijk samen met je optimale vetpercentage, welke waarschijnlijk hoger ligt dan het percentage dat je kunt bereiken. whyte bevestigt: ‘Vermogen per kilogram is essentieel en er bestaat voor iedereen een omslagpunt waarop een laag vetpercentage negatieve invloed heeft op de prestaties en gezondheid. Er is een haalbaar niveau als het gaat om je vetmassa die geen invloed heeft op je prestaties en gezondheid, maar je zult hem zelf moeten vinden.’

Op en neer

Wanneer je dit ideale gewicht/vetpercentage eenmaal voor jezelf hebt uitgevonden, is het goede nieuws dat het geen obsessie hoeft te worden om op dat optimale gewicht te blijven. Zelfs profwielrenners doen dat niet. ‘Profwielrenners krijgen de meeste media-aandacht wanneer ze in topconditie zijn, helemaal klaar om wedstrijden te rijden, zichzelf uitgemergeld tot een laag niveau van lichaamsvet’, zegt Kelly. ‘Profs zitten niet continue op hun optimale gewicht, het is namelijk erg moeilijk om dit vast te houden. De renners schommelen met hun gewicht gedurende het jaar. Sommige renners vinden het moeilijk om hun optimale gewicht te bereiken en vast te houden. Kijk maar naar Jan Ullrich, hij was vaak wat te zwaar, maar wanneer het er op aankwam was hij toch op zijn ideale gewicht.’

Voordeel van vet

In feite kan het hebben van iets meer vet ook een voordeel zijn. ‘Training is seizoensgebonden’, zegt whyte. ‘In de winter, wanneer je lange duurritten maakt om je basisconditie hoog te houden of wanneer je veel op de hometrainer zit, kan dat beetje extra vet een waardevolle bron van energie zijn.’ Lloyd gaat een stap verder: ‘Ik heb amateurwielrenners gezien die zo mager zijn, dat je jezelf afvraagt waarom ze niet vijf keer de Tour de France hebben gewonnen. Er zijn ook profs, waar ik zelf achter heb gereden, die wat teveel vet hadden. Heel mager zijn maakt je nog niet meteen een goede wielrenner.’

Goodhew is het ermee eens dat lichaamsvet maar één deel van je prestatie bepaalt. ‘Je vetpercentage zal niks veranderen aan wat er nog meer tussen je oren speelt’. wie kan het meest afzien? Heeft vet daar invloed op? Kijk naar de Giro d’Italia van twee jaar geleden. wiggins reed als een krant, maar had dat iets te maken met zijn gewicht? De postbode kon hem in de afdaling zelfs nog inhalen, maar kwam dit alles door het weer? Zijn banden? Ziekte? was hij misschien zenuwachtig? Maar één ding is zeker, het had waarschijnlijk niets met zijn gewicht te maken.’

Dit gezegd hebbende: afgetraind zijn biedt voordelen, maar alleen als je het verstandig doet. ‘Lichaamsvet kan op drie verschillende manieren afnemen’, zegt Kelly. ‘Door een dieet, door training of door een combinatie van beide. Als je probeert om gewicht te verliezen (lichaamsvet), dan kun je dat het beste doen door iets minder te eten, terwijl je hetzelfde bewegingspatroon behoudt. Doe het vooral langzaam, want met een crashdieet zit het er vaak weer snel aan.’

Houd jezelf onder controle

Het is verstandig om op een goede manier vet te verliezen en niet simpelweg de profwielrenners kopiëren. ‘Mijn voormalig teamgenoot bij Cervélo, Xavier Tondo, at heel weinig tijdens het ontbijt’, zegt Lloyd. ‘na de training had hij dan een iets grotere lunch en bij het avondeten at hij nog weer iets meer. Je moet uitzoeken wat voor jezelf werkt.’ Hoe zorg je ervoor dat je vet gaat verbranden? ‘Als je regelmatig ritten van minder dan twee uur maakt, zul je niet veel vet verbranden’, zegt Goodhew. ‘na grofweg twee uur rijden schakelt je lichaam over op vetverbranding. Afhankelijk van je intensiteit en het terrein waarop je fietst varieert het, maar over het algemeen klopt het wel. Dus als je vraag is ‘hoe moet je vet verbranden?’ dan antwoord ik daarop: maak vaker ritten van tenminste drie uur.’

Vermogen versus vetpercentage

Eén ding waarover alle experts het eens zijn is dat je vermogen per kilogram lichaamsgewicht belangrijker is dan je vetpercentage. ‘Vermogen per kilogram lichaamsgewicht is het belangrijkste wanneer we kijken naar de invloed op prestaties’, zegt Kelly. ‘Voordat je geobsedeerd raakt door je gewicht, blijf rekening houden met de gevaren wanneer je te mager bent.’ Lloyd: ‘Ik zag een jongen die zo mager was, dat het leek alsof hij een eetstoornis had en hij werd telkens volledig weggereden. Ik heb het bij de profs niet zien gebeuren, maar het gevaar is voor hun net zo groot als voor een amateurwielrenner.’ De gevaren waarover hij spreekt zijn ziekte als gevolg van een slechte weerstand, hongerklop door gebrek aan energie, algehele vermoeidheid, gebrek aan motivatie en mogelijke depressie. Sommige beweren dat de hongerklop van Froome op de flanken van de Alpe d’Heuz in 2013 kwamen doordat hij te weinig lichaamsvet had.

‘Amateurwielrenners hebben niet de faciliteiten die profs wel hebben, ze hebben geen voedingsdeskundige en team van artsen om zich heen die hen continue monitoren’, vervolgt Goodhew. ‘Chris Froome is een extreem voorbeeld en wanneer je hem los van het team en de sport zou zien, zullen de medici hem waarschijnlijk vertellen dat hij anorexia heeft. Zijn levensstijl moet je niet verwarren met een ‘normaal’ leven’. Het is belangrijk dat je begrijpt dat je niet op Froome moet willen lijken. ‘Als coach, moet ik bovendien niet vergeten dat ik met mensen werk’, voegt hij er aan toe. ‘Met alleen data win je geen wedstrijden, het is alleen een hulpmiddel net als een paar aerodynamische wielen en de lichtste fiets. De wetenschap helpt ons niet altijd.’

Als je begrijpt waarom gewicht belangrijk is voor je snelheid en weet dat vooral vetpercentage er toe doet met betrekking tot je prestaties ben je op de goede weg, maar het bepalen van je ideale gewicht en vetpercentage valt samen met je levensstijl. welke type wegen fiets je het meest en wat voor lichaam heb je. Je kunt alleen het optimale gewicht vinden als je weet wat voor jou werkt en dus je eigen lichaam begrijpt.

Hoe meet je het Vetpercentage?

Tang wat is het? je meet het vetpercentage door de huidplooi te meten. hoe werkt het? meet de huidplooi op verschillende plaatsen op het lichaam. tezamen met je leeftijd kun je vervolgens, middels ingewikkelde wiskunde, het vetpercentage berekenen. hoe accuraat? redelijk, maar… de nauwkeurigheid is afhankelijk van degene die meet en de hoeveelheid huidplooitjes die worden gemeten. maar het kan nuttig zijn wanneer je het regelmatig checkt en vergelijkt met je gewicht.

Lichaamsmonitor

Wat is het? een optie op de weegschaal die beweert je vetpercentage te meten. hoe werkt het? de weegschaal zendt een elektrische straal door je lichaam en die kijkt hoe verschillende weefsels elkaar belemmeren. hoe accuraat? ‘totaal niet accuraat’, volgens goodhew. ‘het is net zo’n slechte meting als: je maximale hartslag is 220 minus je leeftijd. Leuk als je een inschatting wilt maken, maar ga er geen trainingen of voedingspatroon op baseren.

’Hydrostatische test

wat is het? simpel gezegd, een zwembad met weegschalen er in. hoe werkt het? je gewicht wordt eerst bepaald op een normale weegschaal, daarna in het zwembad, met zo min mogelijk lucht in je longen. door je normale gewicht en zwembadgewicht te analyseren, kan je vetpercentage berekend worden. hoe accuraat? niet perfect, maar accurater dan een weegschaal met een monitor. het is voor een ‘normaal’ iemand moeilijk te meten, omdat het duur is en je kan het niet alleen doen.

Body scan

wat is het? je lichaam wordt gescand. hoe werkt het? je lichaam wordt bijvoorbeeld door een mri scan gehaald. Computer programma’s kunnen vervolgens je lichaamsvet in beeld brengen en bepalen. hoe accuraat? heel erg accuraat, maar de kosten zijn erg hoog. met een beetje geluk kun je bij je lokale universiteit meedoen in een experiment.

Dexa

wat is het? dual-röntgenabsorptiometrie. Vergelijkbaar met de mri scan, maar dan een stap verder. hoe werkt het? je ligt in een machine die met twee verschillende röntgenstralen van verschillende frequenties je lichaam leest. hoe accuraat? ‘heel erg accuraat’, aldus whyte. ‘het meet je hele lichaam in plaats van een bepaald punt.’ door de omstreden invloed van straling kun je deze methode, maar een aantal keer gebruiken. en, net als bij een mri scan, kun je de test alleen in laboratoria en universiteiten doen.

Dit artikel over ‘Vet en Fictie’, komt uit Wielrenblad #3 van 2015 . Voor meer tips, reviews en reisverslagen kijk dan even op verder op onze website van Wielrenblad. Wil je op de hoogte blijven van het laatste wielernieuws en wil je graag het magazine op de deurmat ontvangen? Abonneer je dan op Wielrenblad magazine en volg ons op Facebook en Instagram!