18-11-2020 - Wielrenblad, Leesvoer

Voeding – Eiwitten en wielrennen

Dat eiwitten belangrijk zijn, dat weten de meeste sporters wel. Maar hoeveel heb je nodig, kun je ook te veel eten en hoe neem je ze het beste tot je? Sportdiëtiste Titia van der Stelt legt het uit en deelt een heerlijk en eiwitrijk recept voor kwarktaart.

Als wielrenner heb je energie nodig. Energie wordt, als het om voeding gaat, uitgedrukt in calorieën of kilojoules. Eiwitten, koolhydraten en vetten (en zelfs alcohol, maar dat vergeten we voor het gemak maar even) leveren energie. Koolhydraten vormen voor een wielrenner een belangrijke snelle, beperkte energiebron en vetten een langzame, grote energiebron. Eiwitten worden met name als bouwstof gebruikt. In het lichaam vindt een constante afbraak en opbouw van eiwitten plaats. Onder andere voor celvernieuwing van haren, nagels, organen, maar ook voor spierherstel en opbouw. Eiwitten vormen dus een belangrijke bouwstof voor een wielrenner, die bijna dagelijks spierschade maakt.  Maar eiwitten hebben nog een voordeel. Ze worden in de maag wat langzamer afgebroken dan vetten en koolhydraten en zorgen daarom voor een lang verzadigd gevoel. Hulde aan de eiwitten! Met name onder krachtsporters, denk aan fitness, worden eiwitten flink gehyped, bijvoorbeeld in shakes en proteïnerepen. 

Bij wielrenners was dit vroeger ook zo. In de tijd van Eddy Merckx werden er gerust drie biefstukjes voor een koers genomen. Want, zo werd geredeneerd, in biefstuk zitten veel eiwitten en spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, dus je moet deze veel eten. Echter, pas later bleek uit steeds meer onderzoeken dat eiwitten voornamelijk een bouwstof vormen en geen brandstof. Aan die bouwstof zit een bepaalde limiet: meer eiwitten zorgen niet voor nog meer spieren. De biefstukjes werden verruild voor pasta, rijst en aardappelen, want voedingsstoffen hieruit worden in de spieren opgeslagen als brandstof: de zogenaamde glycogeenvoorraad. Als je voldoende koolhydraten eet en goed getraind bent, dan heb je een voorraad voor een intensieve inspanning van zo’n drie kwartier tot anderhalf uur. Bij een langere inspanning zul je, om te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt, deze koolhydraten moeten aanvullen. 

Zijn die eiwitten dan helemaal niet meer belangrijk? Zeker wel! Dag en nacht gaat de celvernieuwing door, dus daar zijn voldoende bouwstoffen voor nodig. Het is dus verstandig om hier wel rekening mee te houden.

Juiste timing

Maar waar moet je als wielrenner vooral op letten? En heb je extra en/of speciale producten nodig? Eiwitten zijn onder andere te vinden in zuivel, vlees, vis, vleesvervangers, peulvruchten en bonen. Producten die over het algemeen ruim in het voedingspatroon aanwezig zijn. Een wielrenner heeft circa 1,2 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilogram weegt, heb je 84 tot 126 gram eiwit nodig. Daar kom je in de praktijk best snel aan. Vergeet niet dat ook in bijvoorbeeld een sneetje volkorenbrood al zo’n 4 gram aan eiwitten zit. En brood wordt nog niet eens als eiwitrijk beschouwd. Alles telt dus wel op aan het einde van de dag. Een teveel aan eiwitten gebruik je niet als bouwmateriaal en kun je niet opslaan. Je lichaam is efficiënt, dus het gaat vervolgens op zoek naar een manier om eiwitten om te zetten in bruikbare energie. Dat wordt gedaan door ze om te zetten in vetten, deze bron van energie kun je namelijk eindeloos opslaan. Je kunt dus niet eindeloos eiwitten eten onder het mom van ‘baat het niet dan schaadt het niet’. Koolhydraten, vetten of eiwitten: als je te veel energie in welke vorm dan ook binnenkrijgt, dan zal uiteindelijk je vetmassa en dus ook je gewicht stijgen. Veel extra eiwitten bovenop reguliere voeding tot je nemen is daarom niet nodig, echter een juiste timing is veel belangrijker.

Om constant je lichaam van bouwstoffen te voorzien is het aan te raden verdeeld over de dag elke twee tot drie uur ongeveer 20 gram eiwitten per maaltijdmoment te nemen. Dat zijn bijvoorbeeld twee boterhammen met kipfilet, zo’n 300 gram bruine bonen of zo’n 200 gram kwark. Het allerbelangrijkste moment is direct na de training. Stel dat je een duurrit van zo’n 3,5 uur hebt gemaakt, dan heb je aardig wat spiercellen beschadigd. Door binnen 30 minuten na deze training 20 gram eiwitten te nemen geef je jouw spieren weer bouwmateriaal. Jouw spieren zijn nog helemaal warm en in de juiste actiefase om met dit bouwmateriaal de schade te herstellen. Vergeet tevens niet ook koolhydraten te nemen en zo de brandstofvoorraad weer goed aan te vullen. Als je weinig tijd hebt dan kun je een eiwitshake nemen en deze aanvullen met koolhydraten, zoals havermout. Echter, als je de tijd hebt, gaat de voorkeur uit naar voedingsmiddelen die als in jouw dagelijks patroon verwerkt zijn. Je kunt bijvoorbeeld direct de warme maaltijd nemen: het stukje vlees of de vleesvervanger bevat ruimschoots eiwitten en de aardappelen of pasta’s bevatten de koolhydraten. Of een lunch van volkorenbrood met een omelet, of boekweitwraps met wat ham. Of denk eens out of the box en maak een vegan smoothie van zijdetofu met fruit: een heerlijke, romige combinatie boordevol eiwitten en natuurlijk een beetje koolhydraten via het fruit. 

Wil je zeker weten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Houd dan eens je voeding bij in een app, bijvoorbeeld Eetmeter of Myfitnesspal. Je kunt zo eenvoudig zien of je per maaltijdmoment voldoende binnenkrijgt, of over de gehele dag. 

Wil je echt het maximale uit je voeding halen met betrekking tot eiwitten, neem dan vlak voor het slapengaan nog een klein beetje langzame eiwitten. Deze kun je bijvoorbeeld vinden in een paar lepels kwark. Kwark bevat veel caseïne, dat wordt heel geleidelijk en langzaam in het lichaam tot bouwstof afgebroken. ‘s Nachts gaan al die herstelprocessen natuurlijk gewoon door. Des te beter het herstel, des te sneller de volgende goede training!

Kwarktaart

10 minuten bereidingstijd en 3 uur opstijven.
Benodigdheden: staafmixer, hakmolen(naar keuze), oven (naar keuze) en een springvorm ø 28cm.
Tip: avond van tevoren maken

  • 150 gram havermout
  • 3 handjes rozijnen
  • 6 eetlepels honing, maple syrup of agavesiroop
  • 9 blaadjes gelatine
  • 1,5 kilogram magere kwark
  • 2 bananen
  • 200 gram fruit naar keuze, bijvoorbeeld bosvruchten. Let op: voor het opstijven geen kiwi, ananas, papaya of mango gebruiken.

Bodem
Meng de havermout, rozijnen en 2 eetlepels honing in een keukenmachine (of met staafmixer, maar dat is iets lastiger). Verdeel het mengsel over de bodem van een springvorm en stamp het met de bolle kant van een lepel stevig aan.
Tip: Bak de havermoutbodem 5 minuten op grill-stand in de oven.

Vulling
Leg de blaadjes gelatine 5 minuten in een bakje met water. Niet te lang, anders lost het helemaal op! Meng in een kom de kwark met de bananen en de rest van de honing. Knijp de gelatine uit en smelt het met 2 lepels water in een pannetje. Zodra het is gesmolten voeg je het direct aan de kwark toe en mix je beide met de staafmixer. Het is belangrijk om dit snel te doen, anders wordt de gelatine te snel hard en krijg je stukjes. Als je de kwarkvulling een kleur wilt geven, kun je ook al iets van rood fruit of bijvoorbeeld een sinaasappel mee pureren met de kwark. Voeg de vulling toe in de springvorm, laat de taart minimaal 3 uur goed opstijven en versier hem de volgende dag met bijvoorbeeld bosvruchten. 

Voedingswaarde per portie (1/8e deel van de taart)

  • Energie: 257kcal
  • Eiwitten: 20 gram
  • Vetten: 2 gram
  • Koolhydraten: 41 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Allergenen: gluten, haver, lactose, melk

Recept uit Eet als een Atleet
Tekst door Titia van der Stelt
Beeld door Mandy Eising


De nieuwste uitgave van Wielrenblad kun je bestellen in de Soul Webshop. Losse exemplaren zijn ook weer verkrijgbaar in de betere boekhandels. Ook is Wielrenblad #2 2020 beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van WielrenbladDan ontvang alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!

 van