Voetpijn tijdens het fietsen – Tips & Tricks
We ontmoeten Annabelle Pont in haar moderne praktijk in Soest. Annabelle is sportpodotherapeut en is gespecialiseerd in de fietssport. Zelf mountainbiket ze ook fanatiek, ze behaalde onlangs zelfs nog een eerste plaats op de 24-uurs mountainbike race van Gulbergen. Een taaie tante dus. Daarnaast is ze ook flink betrokken bij de mountainbikesport in het algemeen, ze helpt met de organisatie van lakebike.nl, geeft clinics aan meiden die vanuit het wielrennen eens kennis willen maken met mountainbiken. Vanuit haar passie voor het fietsen en de podotherapie maakt ze zich er ook hard voor om mensen te laten zien dat het niet nodig is om met voetpijn te rijden.
Annabelle begint haar verhaal bij het bike-fitten. Iets wat inmiddels bij het wielrennen hoort, ook voor de amateur of weekend warrior die maar een paar uurtjes per week op de fiets zit. De weinig dynamische houding bij het wielrennen zorgt ervoor dat je het snel voelt als de fiets niet past.
Mountainbiken is een stuk dynamischer, als je het goed doet tenminste. Staan, zitten, sturen, obstakels absorberen, je zit eigenlijk nooit stil. Je lichaam blijft dus in beweging, waardoor de belasting op je spieren en gewrichten niet continu hetzelfde is. Een continue belasting zou vaak pijntjes veroorzaken. Maar met name op de wat langere tochten ervaren veel rijders toch last. Dus ook voor mountainbikers zou het geen slecht plan zijn om zich eens een fitting aan te meten. Goed, het is even een investering, maar de meetresultaten zijn voor een aantal jaar zeker houdbaar. Aangezien je lichaam verandert (je wordt minder flexibel en je krimpt, ja, jij ook) is het raadzaam elke vijf jaar zo’n fitting te doen.
Cadans
Maar ervan uitgaande dat je dus een passende fiets hebt, met passende onderdelen, maken we nu de overgang naar de voeten, want daar valt veel winst te behalen. Het grootste probleem dat Annabelle tegenkomt is de cadans. Veel mountainbikers zijn lekker aan het stoempen, dus met een te zwaar verzet aan het rijden. Cadans wordt gemeten in het aantal omwentelingen van je as per minuut, waarbij 90 RPM (rounds per minute) een mooie streven is. Grote kans dat jij hier zwaar onder zit, want 90 rpm is echt wel even wennen. Voordeel is dat deze aanpassing je niets hoeft te kosten, enkel terugschakelen en wat sneller je rondjes draaien om zo hetzelfde tempo te behouden.
En waarom zou je dat dan doen?
Omdat je door te langzaam of te zwaar trappen heel veel belasting op de knieën creëert, die dit niet aankunnen en op den duur gaan protesteren. Je enkels hebben er iets minder last van, maar varen er ook wel bij als deze belasting wat minder wordt. Als je voeten te ver doorzakken, dan gaan de knieën ook meer naar binnen, dit wordt versterkt bij een te zware cadans. Dus indirect hebben de voeten wel degelijk invloed. Als laatste voordeel worden er door dit lichtere tempo andere spieren in je benen aan- gesproken, die beter geschikt zijn om langer te fietsen. Win-win-win dus. Wil je je cadans exact weten dan kun je een cadansmeter kopen, welke netjes voor je bijhoudt hoeveel rondjes je draait. Een goedkoper alternatief is tien seconden tellen hoeveel rondjes je draait en dat vermenigvuldigen met 6. Dat is geen exacte wetenschap, maar geeft je wel een indicatie of je wat meer rpm’s zou moeten draaien. Probeer in elk geval met een ritje naar het parcours toe of op de flat eens te voelen hoe 90 rpm voelt, dan kun je daarnaar streven.
Beginnen met terugschakelen is een goede start
Door de variatie in het terrein kan het niet altijd even makkelijk zijn, maar beginnen met terugschakelen en sneller rondjes draaien is al een hele goede start. En het geeft je lichaam ook een week of twee om te wennen aan dit nieuwe patroon.
OOK ONZE VOETEN WORDEN ONDER HANDEN GENOMEN.
BUITENSTE LIJN VOOR HET POSITIONEREN VAN JE SPD PLAATJE.
Schoenen
Naast cadans is er nog het een en ander te leren over het kopen van schoenen. Want ook hierbij worden veelvuldig verkeerde keuzes gemaakt. Dus bij deze een advies van Annabelle als je gaat shoppen voor nieuwe schoenen. Allereerst is er de maat. Ze ziet met regelmaat mensen die door de fietsenboer een tot twee maten te grote schoenen geadviseerd hebben gekregen. Het klopt dat je schoenen iets te groot koopt, Annabelle adviseert een pinkdikte extra ruimte voor je tenen in de schoenen. Dit omdat je voeten gedurende de dag of tijdens een rit opzwellen, je voeten moeten dus de ruimte hebben. Maar dit geldt alleen voor je tenen, de rest van de schoen moet gewoon goed aansluiten. Als je je schoenen te groot koopt ‘klauwt’ je voet als het ware bij het naar boven trekken van je pedaal. Dit is een onbewuste reflex van je voet die de schoen als het ware mee naar boven wil trekken.
Dit kan leiden tot overbelasting van de spieren die je tenen doen buigen of zenuwklachten in de voorvoet: Mortons neuralgie. Nadat je qua lengte en breedte de juiste maat hebt gevonden kijk je naar de hielcup. Deze dient stevig genoeg te zijn om je voet stabiel te houden, dus om beweging naar links en recht tegen te houden. Ook het bovenwerk bij de sluiting dient goed stevig afsluitbaar te zijn. Een veter-, Boa- of klittenbandsluiting maakt niets uit, dat is een persoonlijke voorkeur. Het een is niet beter dan het ander. Als jouw tenen een beetje omhoog staan is het ook zaak te checken of ze niet tegen het neusstuk aankomen. Als je gaat passen dan is ook het einde van de dag het beste moment, dan zijn je voeten wat groter.
Probeer verschillende merken
Daarnaast is het dus handig om te kijken en te passen bij een winkel die verschillende merken voert, omdat elk merk weer een eigen brede of juist smalle pasvorm heeft. Qua materiaal, zoolgrip etc. is het allemaal een kwestie van persoonlijke keuzes, kies de schoen die het beste past bij wat jij met biken van plan bent. De vraag of een carbon zool wel of niet beter is, dat hangt volgens Annabelle ook af van je doel. Hoe stijver de zool, hoe minder comfort, maar hoe beter de krachtoverdracht is. Wel zijn mensen met drukpuntklachten volgens haar gebaat bij een stijvere zool, aangezien de krachten van het trappen dan beter verdeeld worden.
DEZE PLAAT MEET VOETDRUK…
…WAARVAN JE DE GEGEVENS HIER WEER AF KAN LEZEN.
Schoenplaatjes
Oké, je hebt dus nu de juiste schoen. Plaatje erop schroeven en gaan. Toch? Of niet? Ook hier moet je even aandacht aan besteden. De meeste mensen schroeven deze plaatjes er maar een keer op,dus investeer even wat extra tijd om dit goed te doen. Ervan uitgaande dat je geen bekende voetafwijkingen hebt, kun je de lengterichting van het plaatje gewoon recht houden, dus in de lengterichting van de fiets en niet gedraaid. De exacte positie is wel belangrijk, dit is de kruising van je middelste teen met de lijn tussen je grote teenbot en kleine teenbot (zie illustratie). Als je dit punt opzoekt op je blote voeten weet je ‘m makkelijk te ‘voelen’ als je in de schoen zit.
Vervolgens kun je gewoon lekker gaan trappen. Als je het idee hebt dat je last van je knie krijgt kun je de plaatjes een beetjes indraaien (als de wijzers van een klok) om te kijken of het probleem zo verholpen is. Doe dit in kleine stapjes, steeds een millimeter per keer, dan weer proberen.
Podotherapeut
Dit is eigenlijk het stappenplan dat je moet volgen om alle mogelijke klachten tot een minimum te beperken. Ervaar je desondanks toch nog problemen, dan is het wijsheid even langs te gaan bij een (sport-) podotherapeut. Immers, een fiets is symmetrisch, een mens is dat nooit. Samen met hem of haar wordt er dan gekeken wat er nog meer kan worden aangepast om de klachten te verhelpen. Want niet alle klachten zijn direct aanwijsbaar, ook te zwaar en te plotseling hard trainen kunnen aan blessures bijdragen. Middels diverse metingen, zowel op als naast de fiets, wordt er dan grondig gekeken waar het probleem zou kunnen liggen. Als je een aanvullend pakket hebt voor je verzekering wordt dit nog vergoed ook.
DIT IS HOE JE JE SPD-PLAATJE DIENT TE POSITIONEREN
Tot slot, een laatste tip. Als je gaat kijken naar een podotherapeut, zoek er dan eentje die gespecialiseerd is in de fietssport.
Tekst: Harm Spoelstra | Expertise Annabelle Pont
Voor meer mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram!
