Voorkom koude handen & voeten op de fiets
Als het even kan fietsen de meesten van ons het hele jaar door. Al is het soms afzien op blubberige modderpaden in het bos of met regen en windkracht zes tegen door de polder, het gevoel van diepgaan en afzien zorgt voor een hogere waardering van je inspanning. Het nadeel is echter dat je niet alleen je bike, maar ook je lichaam goed moet beschermen tegen kou, vocht, wind en viezigheid. Wil je optimaal blijven genieten van de winterritten dan dien je met name goed om je handen en voeten te denken. In de winter-special van Up/Down & Wielrenblad #5 2020: Let’s Ride Bikes verteld fysiotherapeut Wilko Camphuijnder hoe je nu het beste je ledenmaten warm kunt houden.
Kouwe poten, kouwe klauwen
Het gaat bij het beschermen van handen en voeten niet alleen over jezelf wapenen tegen de invloeden van buitenaf. Je moet tevens rekening houden met de afstelling van de fiets en met een aantal factoren en processen die in het lichaam plaatsvinden.
Laten we bij de voeten beginnen. Veel klachten over koude voeten en tenen treden op bij niet eens erg lage temperaturen. De oorzaak ligt vaak in een niet goed passende schoen. Menigeen kiest een fietsschoen op basis van uiterlijk of functionaliteit, of op aanraden van een fietsmaatje. Of er wordt gezocht op de beste prijs online, zodat het goed laten aanmeten van een schoen er helaas bij inschiet. Omdat je veel uren intensief doorbrengt in je schoenen is het juist zaak dat ze goed passen, zodat je klachten voorkomt.
Op het moment dat een schoen te krap zit en er met name bij de tenen en middenvoet niet genoeg ruimte is kunnen bloedvaten en zenuwtakjes worden afgeklemd, waardoor de doorbloeding en daarmee de warmtecirculatie in de voet afneemt. Heb je de pech dat jouw voorvoet wat breder is, dan moet je goed zoeken, want helaas zijn er maar weinig merken die meerdere breedtematen aanbieden. Lake is een van de weinige merken die niet alleen twee verschillende breedtematen heeft, maar die ook duidelijk aangeeft hoe je dit moet opmeten om zelf te bepalen welke type schoen bij je voet past. Welk merk je ook kiest, lees je ofwel goed in of laat je adviseren door een vakkundig persoon.
Het is tevens belangrijk om te checken of de binnenzool voldoende ondersteuning biedt aan de voet. Je wil zo veel mogelijk gelijkmatige verdeling van de druk, dit voorkomt afklemming van zenuwtakjes die de bloedvaatjes en warmtecirculatie reguleren. Soms kan het helpen om een standaardzooltje te vervangen door een specifieke sportzool. Ook hierbij, lees je goed in, de meeste aanbieders van sportzooltjes hebben uitgebreide meettools op de website staan, maar het kan helpen om je bij een gerenommeerd verkoopadres te laten adviseren en de zolen direct te proberen.
Vocht
Om je voeten tegen de weerselementen te beschermen vormen waterdichte schoenen, sokken of overschoenen een prima hulpmiddel, maar zorg dat deze zaken niet alleen waterdicht of -afstotend zijn en dat je voeten tevens kunnen ademen. Anders blijven ze nog steeds nat vanwege transpiratievocht. Wanneer je voeten het zweet dat ze produceren niet kunnen afvoeren blijft dit hangen en zorgt het, eenmaal afgekoeld, ervoor dat je voeten snel koud worden. Draag daarom naast goed passende schoenen tevens goede sokken met vochtregulerende en ademende eigenschappen, zoals bijvoorbeeld merinowol.
Op de echt winterse dagen kan het een idee zijn om heatpads in je schoenen te stoppen, dit kan het verschil maken tussen een fantastische fietsbeleving en overleven op de fiets (en nog lange tijd nodig hebben om je voeten op temperatuur te krijgen).
Afstelling fiets
Ook de afstelling en onderdelen van je fiets kunnen een bijdrage leveren aan koude voeten. De meest voor de hand liggende oorzaak is de positie van je schoen ten opzichte van de pedaalas. Probeer de pedaalas onder de bal van je voet te houden, vanaf de hak gezien net voor de knobbel van je grote teen, om te voorkomen dat je een vervelend drukpunt onder je voet krijgt die zenuwtakjes afklemt. Online vind je veel voorbeelden van hoe je nu exact je schoenplaatje moet afstellen, je kunt er zelfs speciale plaatjes voor kopen die je helpen bij het afstellen.
Een andere punt is het zadel. Wanneer deze te hoog staat en/of geen goede pasvorm heeft, dan kan dit zorgen voor een afklemming van zenuwen in de bil. Deze afklemming kan resulteren in een krampachtig gevoel aan de hamstring en kan er tevens toe leiden dat allerlei zenuwprikkels niet goed worden doorgegeven aan been en voet. Wat betekent dat ook hier de warmteregulatie wordt verstoord.
Handen
De handen geven doorgaans minder problemen, omdat er in de maatvoering van handschoenen wel veel keus is. Het liefst heb je een goede handschoen met vochtregulerende en waterafstotende eigenschappen, want een natte of zompige handschoen staat garant voor koude vingers. Soms kan het zelfs handig zijn om een extra paar handschoenen mee te nemen. Als de kou van de vroege uurtjes wegtrekt en je handen door de inspanning warmer worden, dan kan je ze wisselen voor een dunner paar, zodat je handen droog blijven.
De eerdergenoemde zenuwen kunnen een grote rol spelen in het krijgen van koude handen. De handrug moet goed in lijn staan met de onderarm, want als de handrug vanuit de pols meer naar de onderarm toe gebogen staat kunnen bloedvaten en zenuwen afgeklemd raken, wat de bloedcirculatie en warmteregulatie niet ten goede komt.
Hetzelfde kan gebeuren als je te veel druk hebt op de handen, omdat voor jou het stuur wellicht te laag staat, het zadel te ver omhoog is gemonteerd of naar achteren is gezet. Een goede afstelling van je fiets is essentieel. Heb je dit op orde, maar hou je toch last van koude handen, dan kunnen ergonomische handschoenen met padding of ergonomische handvatten ook druk op zenuwen voorkomen.
Kleding
Ga zeker ook in koud weer verstandig met je lichaam om. Je organen en hersenen moeten warm blijven. Als je onvoldoende warm gekleed bent en het lichaam koelt af, dan zal op een gegeven moment datzelfde lichaam de keuze maken om warmte vast te houden rond de vitale delen en zullen je benen en armen dus eerder afkoelen en minder functioneren. Goed ademende kleding die je tegelijkertijd beschermt tegen vocht en wind is een investering waard. Gebruik daarnaast laagjes in je kleding en vergeet niet het hoofd warm te houden.
Wanneer je in koude omstandigheden langere fietstochten gaat maken neem dan een rugtas/fietstas mee met daarin extra kleding of om kleding in weg te stoppen als je het bergop warm krijgt. De meeste bikepacking-tassen zijn hiervoor perfect, maar een rugtasje kan natuurlijk ook.
Als je hierin nog plek over hebt, vergeet niet om een isolatiedekentje mee te nemen. Zelfs in de zomer gaan wij in heuvelachtig gebied niet op pad zonder het isolatiedekentje. Mocht je vallen en hulp nodig hebben, dan koel je zeer snel af als je op de koude grond ligt te wachten op hulp.
Brandstof
Het gevoel van kou wordt versterkt als er te weinig brandstof in het lichaam aanwezig is en als je vermoeid bent. Neem naast voldoende eten ook drinken mee. Dit wordt in koud weer nogal eens vergeten, maar om eten/brandstof om te zetten naar energie heb je vocht nodig en ook in koud weer zweet je. Wat betekent dat je het vochtverlies moet aanvullen. Als je de ruimte hebt in je tas: vooral een warme bouillon uit een thermosfles is een zeer waardevolle opkikker nadat je een paar uur hebt gefietst. Je kunt ook een thermo-bidon meenemen met daarin hete drank.
Heb je allemaal vinkjes bij het bovenstaande gezet en je blijft koude voeten of handen houden, dan kan het te maken hebben met genetische aanleg. Ook het langdurig gebruik van te veel tabak, alcohol, vet en het gebruik van een aantal medicijnen of het hebben van suikerziekte kan een oorzaak zijn. Hiervoor zoek je het beste hulp bij specialisten, zoals arts of fysiotherapeut.
Bij de meeste mensen zullen voorgaande adviezen afdoende helpen. Dus ga ermee aan de slag, zodat je deze winter optimaal kan genieten van elke koude kilometer.
Wilko Camphuijnder is MSc sportfysiotherapeut, zwemtrainer, krachttrainer en eigenaar van Grinta BikeFit & Sportadvies te Heemskerk. Wilko is van mening dat iedere mountainbiker pijnvrij en comfortabel moet kunnen rijden. Grinta BikeFit is gespecialiseerd in het uitvoeren van bikefittingen en het adviseren van fietsers die lichamelijke klachten ondervinden als gevolg van het fietsen. Hij stelt je fiets zo af dat je pijnvrij kunt rijden. Wilko: ‘Door elke rijder als uniek individu te zien en niet vast te houden aan standaardtabellen of computermodellen is er altijd een oplossing te vinden. De zoektocht naar de juiste afstelling, oefeningen en adviezen is voor mij elke keer weer een mooie uitdaging.’
Wilko rijdt zelf het liefst in de Zwitserse Alpen, waar hij plezier haalt uit zowel het omhoog als naar beneden rijden. In Nederland is hij vooral te vinden rond Spaarnwoude en Schoorl.
“Kouwe poten, kouwe klauwen” staat in het laatst gepubliceerde Magazine; Wielrenblad en UP/DOWN #5 2020. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad of UP/DOWN. Dan ontvang je alle nummers als eerste in je brievenbus en profiteer je van alle voordelen voor onze trouwe abonnees. Bovendien houd je ook meer tijd over voor je volgende tocht!
