26-09-2021 - Wielrenblad, Nieuws, Leesvoer

Wat is een goed trainingsschema voor mij?

Zoek op internet de combinatie ‘wielrennen’ en ‘trainingsschema’ en je struikelt over de resultaten. Van trainingsschema’s voor specifieke evenementen tot privé coaching en alles daartussen. Maar wat heb jij nu nodig als je jezelf een bepaald doel hebt gesteld? Of anders gezegd, aangezien de gemiddelde Nederlander het liefst voor een dubbeltje op de eerste rij zit, kan je met een willekeurig gratis schema niet prima uit de voeten? We vroegen trainingsexpert Jim van den Berg naar zijn kijk op trainingsschema’s. 

Schematisch beter worden

Voordat ik antwoord geef op deze vraag is wel een kleine disclaimer op zijn plaats. Ik betaal mijn hypotheek met het maken van trainingsschema’s in allerlei soorten en maten. Dus voordat ik allerlei typen trainingsschema’s bekritiseer, weet dat mijn mening ook slechts een mening is, maar wel een onderbouwde mening. 

Ter zake: wanneer je jezelf een enigszins ambitieus doel hebt gesteld, kan van de ene op de andere dag fietsen in trainen veranderen. Niet langer is het rondmalen van de pedalen het doel op zich, maar ligt er een groter doel in het verschiet. Om dat doel te bereiken is fietsen, of eigenlijk trainen, een middel geworden. Het fietsen wordt ineens doelgericht en de vraag die opborrelt is: hoe ga ik dat doel in ‘s hemelsnaam behalen? 

Trainingsschema

Een trainingsschema is waarschijnlijk een van de eerste oplossingen die naar boven komt. Een trainingsschema is niets meer dan een schematische weergave van een systematische opbouw van trainingen. Het idee van training is namelijk dat je steeds ietsje meer moet doen, wil je jezelf blijven verbeteren. Dit noemen we ook wel supercompensatie. Door training krijgt het lichaam de prikkel zich beter te wapenen tegen de volgende training. Om dit effect uit te blijven lokken moet de prikkel alleen wel steeds zwaarder worden. Blijf je hetzelfde doen, week in week uit, dan zal je niveau ook hetzelfde blijven. Daar komt bij dat wanneer je de trainingsbelasting te snel opbouwt, je alleen maar afbreekt in plaats van opbouwt. De truc is dus deze opbouw van precies de juiste snelheid te voorzien. 

Uniek genenpakket

Deze opbouw, of eigenlijk de trainingsbelasting, hangt af van de intensiteit, duur en frequentie van trainingen. Dit zijn eigenlijk de drie knoppen waaraan je kan draaien om een trainingsschema vorm te geven. Intensiteit en duur bepalen het type training. Dit kan bijvoorbeeld een lange rustige duurtraining zijn of een intensieve sprinttraining. Een regelmatig terugkerende vraag is: wat is nu een goede training om te doen? Dit is een vraag zonder antwoord. Er zijn namelijk geen slechte of goede trainingen, er is alleen een slechte of goede samenhang of combinatie van trainingen. Oftewel, er bestaan alleen slechte en goede trainingsschema’s. 

Wat een goed of een slecht trainingsschema is hangt niet af van de inhoud van het schema, maar van degene die het schema volgt. In de eerste plaats gaat het om het doel, daarnaast zijn de trainingsmogelijkheden, alsook de trainingsgeschiedenis en de progressie die iemand maakt en tot slot de mate van talent hierin allemaal belangrijk. Iemand die bijvoorbeeld na een periode van inactiviteit weer opnieuw de draad oppakt, kan veel sneller de trainingsbelasting opvoeren dan iemand die voor het eerst een bepaald niveau probeert te bereiken. Dezelfde rol speelt ook talent. Profwielrenners zijn nu eenmaal gezegend met een uniek genenpakket dat het toelaat dat ze zich snel en consistent op trainingsprikkels kunnen blijven verbeteren. 

Hoe reageert je lichaam?

Misschien het meest complexe onderdeel is de manier waarop het lichaam reageert op training. Deze reactie is voor ieder individu anders. Ook dezelfde persoon zal op precies dezelfde training steeds een beetje anders reageren. Wanneer je stress hebt op je werk, of slecht eet rond een training zal het trainingseffect minder zijn. Een goed trainingsschema evalueert en herijkt dus regelmatig hoe het gaat en past zich zo nodig aan. In het profwielrennen, waarin natuurlijk uitzonderlijk scherp aan de wind wordt gevaren, vindt er daarom iedere dag contact plaats tussen de wielrenner en de trainer. Vaak ligt er wel een plan van een aantal weken, maar het enige wat echt zeker is, is dat dat plan niet voor honderd procent gevolgd zal worden. 

Gulden snede

Nu is voor de gemiddelde recreatieve fietser ieder dag overleg met een coach niet noodzakelijk, maar in hoeverre heeft het zin om een schema dat tien weken vooruit vaststaat te volgen? Op korte termijn, tot zo’n vier weken vooruit, is het zeker mogelijk goed te voorspellen hoe iemand reageert op toekomstige trainingsprikkels en wat de opbouw van het schema daarbij moet zijn. Zeker wanneer degene die het trainingsschema heeft gemaakt al enige kennis heeft over degene die het schema gaat volgen. Zonder deze kennis is het echter onmogelijk. Schema’s die bijvoorbeeld gemaakt zijn voor bepaalde afstanden en met een vaste tijdsspanne stellen dan ook ten onrechte het trainingsschema centraal. Alsof er dus een bepaalde gulden snede bestaat in trainingsschema’s, terwijl juist het individu en de omstandigheden bepalen wat voor diegene op dat moment het juiste schema is. 

Een goed trainingsschema draait dus vooral om de timing van de juiste training. Een lange duurtraining de dag na een zware intervaltraining heeft bijvoorbeeld een ander effect dan wanneer je de volgorde omdraait. Daarom kan je geen trainingen op een later moment inhalen. Als je bijvoorbeeld een aantal trainingen hebt gemist omdat je ziek was, moet je daarna op een ander punt beginnen, dan wanneer je geen tijd had om te trainen. Welk punt dat is, hangt weer af van je progressie, het doel en trainingsmogelijkheden. In ieder geval is de kans enorm klein dat beginnen op het punt waar je bent gestopt de beste aanpak is. 

Praktische tips

Tot slot nog wat praktische tips waar je op moet letten als je aan de slag gaat met een trainingsschema. Ten eerste is van belang dat gegevens over jou, zoals je trainingsgeschiedenis, invloed hebben op de inhoud van het schema. Daarnaast dat volume en intensiteit stelselmatig worden uitgebouwd en dat de mate waarin dat gebeurt tenminste een keer per vier weken wordt aangepast op wat je daadwerkelijk doet.

Tot slot is de intensiteitsverdeling belangrijk, waarbij gepolariseerd trainen de voorkeur heeft, wat je doel ook is. Gepolariseerd trainen betekent het volgende: veel – ongeveer voor tachtig procent – duur tot VT1 (zie kader ‘Uitleg termen’), afgewisseld met hele hoge intensiteitstrainingen (boven VT2) en relatief weinig trainingen rond het threshold/omslagpunt (zie kader). Afhankelijk weer van je doel en trainingsachtergrond is het wel raadzaam om deze verhoudingen regelmatig aan te passen en juist ook af en toe een thresholdtraining toe te voegen. Let er tot slot op of er ook geperiodiseerd wordt (zie kader) en of er een taper (zie kader) wordt toegepast in de laatste dagen voor het doel. Als je al deze checkboxes kan afvinken, dan kan je je met een gerust hart op het trainingsschema storten. 

Uitleg termen

VT1: Dit is de hartslag waarbij de vetverbranding haar maximale aandeel in de energielevering heeft bereikt. Hierboven moeten vooral meer koolhydraten worden verbrand om de intensiteit vol te houden. Dit wordt ook wel de aerobe drempel genoemd. 

VT2: Dit is de hartslag waarbij de zuurstofopname maximaal is (VO2max). Dit punt ligt iets boven het omslagpunt. Hierboven wordt de inspanning volledig anaeroob (zonder zuurstof) en is deze inspanning niet meer lang vol te houden. 

Threshold/omslagpunt: Dit is de hartslag of het vermogen waarop je maximaal een uur kan blijven fietsen. Dit punt wordt meestal gebruikt in de berekening van hartslag en vermogenszones. Dit ligt net iets onder de VT2-drempel. 

Periodisering: Het gebruik van cycli van enkele weken waarin de trainingsbelasting wordt opgebouwd gevolgd door een rustweek. Vooral bij een hoge trainingsbelasting geeft dit de mogelijkheid om in fases op te blijven bouwen met een verkleinde kans op overbelasting of blessures. 

Taper: Het afbouwen van de trainingsbelasting in de laatste dagen voor het grote doel. Dit zorgt ervoor dat je uitgerust aan de start staat en een maximale prestatie kan leveren. Hoeveel dagen de taper moet duren is sterk individueel bepaald en erg afhankelijk van het niveau van de sporter en het type sport. 

Cyclinglab is de drijvende kracht achter de app JOIN Cycling. Hiermee kan je een flexibel, gepersonaliseerd trainingsschema volgen dat zich aanpast op basis van je doel en hoeveel je traint. Het unieke aan de app is dat het schema volledig dynamisch is en zich iedere dag aanpast aan wat je doet. JOIN Cycling vind je in de App Store en Play Store en is de eerste veertien dagen gratis.

Tekst door Jim van den Berg


Dit artikel staat in het gepubliceerde magazine: Wielrenblad #3 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad!

 van