Winterkilo’s: welke actie onderneem jij?

Daarnaast heeft het lichaam bij kou de neiging zin te ontwikkelen in warmere, vaak vettere voeding of dranken. Ook de alledaagse beweging zoals een ommetje, even de stadsfiets pakken en dergelijke komt minder aan bod. Het lichaam wil zich tot slot beschermen tegen kou en schaarste van voedsel. Dit zorgt er allemaal voor dat je in een positieve energiebalans komt: er komen meer calorieën binnen dan dat er verbruikt worden.  

Negatieve energiebalans

Als je weet dat je in het voorjaar weer meer kilometers gaat maken en je zo op je zomergewicht bent, is er natuurlijk niets aan de hand. Wil je afvallen in gewicht? Of is het getalletje van het gewicht minder van belang, maar wil je je lichaamssamenstelling positief beïnvloeden door het vetpercentage te verlagen met behoud/opbouw van spiermassa? Hoe je het ook wendt of keert, als je wil afvallen moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans creëer je door minder energie (kcal) binnen te krijgen (via voeding) en/of meer energie (kcal) te verbranden (door beweging). Het meeste resultaat zal je behalen wanneer je een combinatie van zowel gezonde voeding als voldoende beweging/sport hebt. 

Crashen

Crashen, oftewel té snel afvallen, is nóóit verstandig en zal altijd gepaard gaan met een verlies van spiermassa. Je kunt dan gewoonweg je spiermassa niet goed onderhouden. Daarnaast zal je niet voor altijd kunnen blijven crashen. De kans is heel groot dat je daarna terugvalt en vaak weer dubbel zo hard aankomt in gewicht. Zonde! 

Een dieet heeft zogezegd altijd een begin en een eind. Zoek daarom liever naar een duurzaam eetpatroon. Een aanpassing die je blijvend kan hanteren en die onderdeel wordt van jouw nieuwe, gezonde(re) leefpatroon. Zo val je misschien langzamer af, maar wel op een gezonde manier. Je voorziet je lichaam van de belangrijke brandstoffen, bouwstoffen en vitaminen en mineralen. Daarnaast is de kans velen maler groter dat het resultaat behouden blijft. 
Hoe zit het nu met afvallen en je spiermassa?

Belang van spiermassa

Bij het afvallen is het van belang dat je spiermassa behouden blijft of dat je zelfs spiermassa kan gaan opbouwen. Hoe beter jij je spiermassa zal onderhouden, hoe beter het proces van afvallen of het verlagen van het vetpercentage zal verlopen. Het is belangrijk dat je lichaam de brandstoffen koolhydraten en vetten gaat verbranden.

Wanneer je te weinig van deze brandstoffen hebt kan het lichaam ook eiwitten (de bouwstof voor je spieren) aanspreken als brandstof. Dat wil je natuurlijk voorkomen, want dit zorgt ervoor dat je spiermassa niet goed kan worden onderhouden en zal afnemen. Naast voldoende energie uit brandstoffen is het tevens van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De eiwitten zorgen voor het behoud van de spiermassa. Daarnaast stimuleren eiwitten het herstel na een sportactiviteit. 

Koolhydraten 

Het is belangrijk dat je, juist als fietser, voldoende koolhydraten in je eetpatroon hebt. Koolhydraten zorgen voor energie tijdens het sporten. Koolhydraten zijn te vinden in fruit, graanproducten zoals brood en havermout, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Kies altijd voor de volkorenvariant voor extra verzadiging, vezels en b-vitamines. Dus volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en andere volkoren granen. Als je iets minder vaak of minder lang fietst, kan je uiteraard de hoeveelheid koolhydraten ietsje verminderen. Laat ze niet achterwege, maar maak simpelweg je portie iets kleiner. Bijvoorbeeld twee in plaats van drie boterhammen bij je lunch, of een lepel muesli minder door je yoghurt.

Eiwitten  

Voor je verzadiging is het goed om eiwitten in je voeding aanwezig te hebben. Deze vind je in bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark, vlees, vis, ei, bepaalde zuivelvervangers, sojadrink, Go On high protein kwark, vleesvervangers of bonen. Verdeel deze eiwitten goed over de dag om het lichaam continu ‘bouwmateriaal’ te geven voor onderhoud van spiermassa. Liever een kleiner stukje vlees bij de avondmaaltijd en extra veel groenten, maar wel een ei tussendoor, dan een te groot stuk vlees ‘s avonds. 

Vetten 

Let goed op met vetten, bijvoorbeeld in kaas of worst. Het is heel verleidelijk om bijvoorbeeld bij stamppot voor én spekjes én een stukje worst te kiezen. Of in de avond nog even een blokje kaas. Ook de goede vetten, bijvoorbeeld in avocado of noten, zijn nog steeds vetten en leveren veel energie. Een kwart avocado of een lepeltje noten per dag is al ruim voldoende. Vul momenten dat je wilt gaan snacken liever met groenten of afleiding in de vorm van (extra) beweging. 

Zelfreflectie 

Het kan goed helpen om je voeding eens via een app bij te houden, bijvoorbeeld via Eetmeter of Myfitnesspal. Dit geeft veel inzicht in wat er nu precies in producten zit en dat is een goede manier van bewustwording. Vaak werkt het bijhouden al een beetje als een rem om nog iets extra’s te pakken, omdat je dit dan voor jezelf moet invoeren. 

Te weinig eten 

Een valkuil kan zijn dat je zo fanatiek bezig bent dat je juist te weinig eet. Dat kan nooit de bedoeling zijn en zoals gezegd kan het ten koste gaan van je spiermassa. Zodra je merkt dat je geen energie meer in je benen hebt om lekker te kunnen fietsen is het goed om je af te vragen of dit door je voeding komt en wellicht extra basisproducten nodig zijn. 

Bewust genieten 

Letten op goede en gezonde voeding om je gewicht niet (te veel) te laten stijgen, wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit eens een uitzondering kan maken. Af en toe bewust iets kiezen wat je écht de moeite waard vindt zorgt ervoor dat je niet zomaar gedachteloos blijft snacken/drinken, zonder dat je het eigenlijk echt kan waarderen. Dus als je iets echt een 8+ geeft of jij bijvoorbeeld op zaterdagavond jezelf eens wat gunt, dan kan dat prima passen in een gezond voedingspatroon. 

Hulp vragen 

Wil je nu weten wat jouw persoonlijke voedingsbehoefte is? Wil je jouw verhoudingen van macronutriënten in kaart laten brengen of simpelweg een stok achter de deur hebben? Een sportdiëtist kan hier uiteraard handvatten voor aanreiken aan de hand van je huidige voedingspatroon, frequentie van sportactiviteiten, de duur en intensiteit van de sportactiviteiten en jouw doelstellingen. Zo kom jij absoluut de winter door! 

Deze rubriek fietsen & voeding staat in Wielrenblad #4 2021 en is te bestellen in de Soulwebshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee!