Tips om je zitcomfort te verbeteren

Het racefietszadel. Vaak verguisd, zelden geliefd. Menig niet-fietsende tante of oom vraagt vertwijfeld of dat ding niet een beetje te smal en te hard is. Het vormt, naast je stuur en pedalen, het derde en belangrijkste contactpunt met je fiets. Een essentieel onderdeel van elke fiets, dat een fietstocht kan maken of breken. Maar hoe kan het dat sommige mensen uren zonder problemen kunnen doorfietsen en dat jij na een uurtje al aan een koffiestop toe bent door zadelpijn? Ligt dat aan je zadel? Of aan je houding? We gingen op onderzoek bij het Utrechtse Velometric om deze en andere vragen te beantwoorden.

Wat vorig jaar begon als een gerucht, nam op een gegeven moment vrij concrete vormen aan. Chris Froome, op weg om de Giro d’Italia te winnen, had moeite om lekker op z’n fiets te zitten. Sterker nog, hij had serieuze problemen om zijn maximale vermogen te leveren en was bang om de Giro in de laatste etappes door zijn vingers te zien glippen. Hij had last van, in mooi understated Engels, saddle sore. In de laatste bergetappes verving Froome zijn zadel door eentje van een ander merk (met de logo’s afgeplakt om zijn eigen sponsoren niet in verlegenheid te brengen) en paste z’n houding iets aan. Resultaat: winst in de Giro en hij werd de eerste Brit die alle drie de grote rondes op z’n naam schreef.

De pro’s spenderen heel veel tijd op hun fiets, dus het juiste zadel en de juiste houding is voor deze mannen en vrouwen erg belangrijk. Maar voor ons, eenvoudige stervelingen met bescheiden ambities, is het niet minder belangrijk. ‘Lekker op je fiets zitten, ook vele uren achter elkaar, willen we allemaal’, zegt Remco Ridder van Velometric. Fietsafstelling is zijn specialiteit.

Meer dan alleen comfort 

Daarom aan hem de vraag: waarom is het belangrijk om goed op je fiets te zitten? Remco: ‘Wellicht de belangrijkste reden: comfort, dat is eigenlijk heel logisch. Je gaat thuis ook niet op een klein krukje voor de TV zitten als je de keus hebt om op een comfortabele bank te zitten. Dat comfort maakt onze sport een stuk leuker en maakt dat je het urenlang kan volhouden.’

Maar er is meer dan alleen comfort. Een verkeerde fietshouding kan vervelende blessures tot gevolg hebben die je na verloop van tijd beletten om überhaupt nog op de fiets te stappen. Vooral je gewrichten krijgen het zwaar te verduren bij een verkeerde fietshouding. Zo kan het zijn dat je rugwervels als je verkeerd zit in hun uiterste stand komen te staan (vergelijk dit met het ‘op slot zetten’ van je kniegewricht). Zeker als je lange tijd inspanning levert, krijgen gewrichten in hun uiterste stand het zwaar te verduren. Dat maakt een fietshouding tevens heel persoonlijk: ieder lijf heeft andere afmetingen en ieder lijf werkt anders. Een goede fietshouding is dus per definitie maatwerk. Remco en Martin van Velometric, beide fysiotherapeut, zijn er stellig in: ‘Stap 1 tijdens een bikefit is niet de fiets, maar de fietser. Hoe werkt jouw lijf, wat zijn je kwaaltjes, hoe flexibel ben je…’

Een derde reden voor een goede fietshouding is je prestatie. Het is niet zo dat je door een goede houding ineens veel sneller kan fietsen. Maar een slechte houding belet je wel om de kracht die je levert zo efficiënt mogelijk om te zetten in snelheid.

Zadelbreedte en -vorm 

De eerste vraag die beantwoord moet worden: welk zadel past het best bij mij? Dat is, in ieder geval deels, redelijk exact te bepalen. De meeste mensen ervaren het meeste comfort als ze op hun zitbotjes zitten. En de afstand tussen die zitbotjes kan je meten. Fabrikanten spelen daar tegenwoordig op in door zadels in 2 tot 3 breedtematen aan te bieden, veelal variërend van 130mm tot 155mm. Sommige modellen voor dames gaan zelfs tot 168mm breedte.

Een andere innovatie van de laatste jaren is de veranderende vorm van zadels. Daarbij zijn drie zaken te onderscheiden.

Ten eerste de bolling over de breedte, van achteren gezien. Dus: hoeveel hoger of lager is het midden van het zadel ten opzichte van de plek waar je zitbotjes rusten.

Ten tweede de verhoging van de achterkant. Als je het zadel van de zijkant bekijkt, zie je bij sommige zadels een soort kommetje in het midden.

Een derde factor: een deel van de modellen is uitgerust met een gat of sleuf in het midden.

Veel fabrikanten zijn erg creatief geworden in het verzinnen van namen voor dit gat, maar het komt allemaal op hetzelfde neer: minder druk op je gevoelige delen. Tot slot verschilt de hoeveelheid padding (het zachte materiaal) per model. Een zadel met meer padding staat niet automatisch gelijk aan meer comfort. Sterker nog: vooral fietsers die al langer fietsen zullen de voorkeur geven aan een hard zadel, met weinig padding, in combinatie met een goede wielerbroek. Het samenspel van deze factoren maakt of een zadel bij je past, of niet.

Het is voor het verminderen van zadelproblemen echter niet zonder meer nodig om diep in de buidel te tasten voor een nieuw zadel. Na honderden fietsmetingen kan Remco zeggen dat bij 60 tot 70 procent van de mensen die last hebben van zadelpijn dat niet aan het zadel ligt, maar aan de afstelling van dat zadel: je fietspositie dus.

Hoogte- en Terugstand van je zadel

De eerste variabele die van belang is bij de afstelling van je zadel ligt voor de hand: de hoogte. Er circuleren aardig wat formules en vuistregels op het web over wat de ideale zadelhoogte zou zijn. Maar zoals eerder genoemd: ieder lichaam is anders, er is geen vaste formule die voor iedereen werkt. Belangrijk zijn de hoeken van de verschillende gewrichten. Er is veel onderzoek gedaan naar de optimale hoeken en bij welke hoek je lijf het meest efficiënt kracht omzet in beweging, zonder een blessure in de hand te werken.

De tweede variabele is de terug-stand. In gewone mensentaal: plaats je je zadel meer naar voren of naar achteren. Hiermee verandert de positie van je bekken ten opzichte van het bottom bracket van de fiets en dus de maximale hoeken waarbinnen je lijf zich beweegt.

Zadeltilt 

Tilt is de hoek waaronder je zadel staat. Dus punt omhoog, of punt omlaag? Tot een aantal jaar geleden was de UCI van mening dat die hoek niet groter mocht zijn dan drie graden, vooral door tijdrijders is hier altijd veel over geklaagd. Een tijdrijder wil immers zo laag en aerodynamisch mogelijk zitten en dat gaat makkelijker als de punt van je zadel lager staat. Sinds 2016 is de UCI echter overstag, een maximale hoek (ten opzichte van de horizontale positie) van 10 graden is nu toegestaan.

Remco’s eerste advies op dit punt: laat de zwaartekracht z’n werk doen om je te stabiliseren. Je moet zonder moeite stabiel op je zadel zitten, waarbij de zwaartekracht je op je plek houdt. Remco: ‘Als je zadel te ver achterover of voorover gekiept is, zal je merken dat je steeds zit te schuiven over je zadel’. Je moet dan corrigeren omdat je van de ideale plek op het zadel weg schuift. Je zal het ook direct in je armen merken als je tilt te groot is. Punt te laag en je merkt dat je lijf naar voren schuift, waarbij tevens je gewicht minder op je zitbotjes rust, en meer op je armen. Punt te hoog en je merkt dat je armen helemaal uitgerekt zijn om bij het stuur te kunnen komen.

Daarnaast wordt in dat geval je bekken naar achteren geroteerd en komen de rugwervels in de uiterste stand te staan. Zoals besproken: dat is helemaal niet goed. De meeste mensen zullen het prettig vinden om hun zadel horizontaal af te stellen. Hierdoor behoud je de balans tussen lekker zitten en je kracht efficiënt in voorwaartse beweging omzetten.

De praktijk

Aanleiding voor mijn nieuwe bikefit was een nieuw zadel: een Specialized Power-zadel. Na de bikefit was het resultaat: zadel 4 millimeter omlaag, een stukje naar voren en de punt 4 graden omlaag. Kleine aanpassingen, die wel degelijk merkbaar zijn tijdens het fietsen. Dat het zadel comfortabel zou zijn, daar had ik geen twijfel over. Wat me vooral opvalt tijdens het fietsen is dat het lijkt of ik makkelijker draai en mijn beweging minder duwen en trekken is. Er zit wat meer souplesse in. Dat komt, volgens Remco, doordat mijn bekken nu iets verder voorover gekanteld is, waardoor je makkelijker een draaiende trapbeweging maakt

De conclusie van Remco: wees je goed bewust van je houding. Zit je te schuiven of te wiegen op je zadel, of heb je last van zadelpijn? Dan moet je waarschijnlijk eens kijken naar de hoogte, terugstand of tilt van je zadel. Is je zadelpijn dan nog niet verholpen, dan kan je altijd nog een ander zadel testen. Een nieuw zadel in dezelfde, verkeerde positie zetten zal het zadel probleem in elk geval niet oplossen.