18-02-2022 - Nieuws, Wielrenblad, Leesvoer

Zelfgemaakte sportvoeding

Onderweg bijtanken

In de wielersport is er nog nooit zo’n grote focus op voeding geweest als de afgelopen jaren. Profploegen kijken minutieus naar wat hun renners eten en drinken, voedingsapps schieten als paddenstoelen uit de grond en ook het aantal sportvoedingsmerken is niet meer bij te houden. De focus op voeding zie je al langer terug bij de serieuze amateurrenner, maar ook bij de weekend warriors zie je steeds meer ingewikkelde sportrepen, luxe gelletjes en cafeïneshots voorbijkomen. Goede voeding is broodnodig, maar kun je het ook zelf maken?

sportvoeding

Laten we eerst eens kijken wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft als je gaat fietsen, want je verbruikt energie en dat moet natuurlijk ergens vandaan komen. Dat komt van drie verschillende bronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten, oftewel suikers, vormen de snelste en belangrijkste bron van energie voor ons lichaam, helemaal als je op de fiets zit. In je lichaam worden ze omgezet in glucose en vervolgens via je bloed naar je spieren gebracht om deze van energie te voorzien. Maar dit gaat niet altijd even snel; sommige soorten worden sneller opgenomen dan andere, dit noemt men de glycemische index. Zo wordt druivensuiker, oftewel glucose, enorm snel opgenomen door het lichaam, maar bij havermout duurt het echt een stukje langer.

Daarnaast kan ons lichaam ook energie uit vet halen, een langzame energiebron die ons erg lang van energie kan voorzien. Vet gebruik je vooral als energiebron als je op (erg) lage intensiteit fietst. Het voordeel is dat je hier eigenlijk bijna niet bij hoeft te eten; als je lichaam efficiënt vet verbrandt kan je wel 7000 kilocalorieën uit een kilo vet halen. Het nadeel is wel dat het je lichaam veel oefening kost om dit goed te beheersen, en je moet de intensiteit erg laag houden, bijna in de herstelzones. Zodra je daarboven komt zul je al snel ook glucose gebruiken als energie.

Als derde kan je ook nog energie uit eiwitten halen; dit wil je het liefst niet, omdat je hiermee je eigen spieren als het ware verbrandt. Je tast je spieren en hun herstel aan, doordat je het eiwit verbrandt dat je spieren juist verlangen voor hun herstel. Dit gebeurt met name als je glucosevoorraad op is en je intensiteit toch wat hoger is. Je kan het herkennen aan een typische ammoniakgeur die je in je zweet ruikt.

Doe-het-zelf voeding

Naast dat we natuurlijk ook genoeg vitamines, mineralen en zouten binnen moeten krijgen is de basis eigenlijk heel simpel: zorg dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt, helemaal op langere ritten. Dat kan met luxe sportrepen en gelletjes, of een stapel bruine boterhammen. Een andere optie is om zelf in de keuken aan de slag te gaan en je eigen repen te maken! Het kan misschien als een uitdaging klinken, maar het is makkelijker dan je denkt en je kan vrijwel eindeloos variëren.

Onze favorieten zijn de aloude rijstcakejes, die zelfs in het profpeloton nog gretig aftrek vinden. Maar ook zelfgemaakte flapjacks en bananenbrood zijn perfect om mee te nemen op de fiets. Daarnaast zijn deze snacks perfect om te delen met je vrienden en om indruk te maken op degenen die wellicht geen keukenprins(es) achter je hadden gezocht. En last but not least: het is ook nog eens een stuk vriendelijker voor je portemonnee.

Rijstcakes

Dit is wellicht het simpelste recept en het is echt perfecte voeding voor op de fiets. Zelfs zo goed dat je het bij veel profploegen nog terugziet. Niet zonder reden. Rijst heeft een hoge glycemische index, dus de energie wordt snel door je lichaam opgenomen. Daarnaast is het ook nog eens volledig veganistisch en glutenvrij!

Dit heb je nodig:
– 500 gram witte rijst, risotto werkt het best
– 200 gram kokoscrème, de variant die hard is op kamertemperatuur, – 50-150 gram suiker, afhankelijk van hoe zoet je het wil maken, – Snufje zout

Bereidingswijze

Begin met het koken van de risotto in water. Voor 500 gram risotto heb je zo’n 800 tot 1000 milliliter water nodig. Warm dit water alvast op in een waterkoker en voeg het beetje bij beetje toe in de pan. Blijf de risotto zo af en toe proeven; als ie helemaal zacht is dan is het goed! Voeg tijdens het koken de suiker en het snufje zout al toe.

Warm ondertussen de kokoscrème op in een bakje warm water, zodat het vloeibaar wordt. Als de rijst klaar is, meng je de vloeibare crè-me door de rijst. Als het goed is heb je nu een mooi plakkerig geheel. Laat dit een paar minuten wat afkoelen.

Vervolgens leg je vershoudfolie in een vierkante bakvorm van zo’n 20 bij 30 centimeter en gooi je het mengsel hier op. Druk het geheel goed en gelijkmatig aan met een vork, en laat het verder afkoelen. Als het mengsel op kamertemperatuur is dek je de bovenkant ook af met vershoudfolie, druk je het geheel nog eens goed aan en zet je het een uurtje of drie in de koelkast, zodat het mooi uithardt.

Eenmaal uitgehard kan je de cake uit de bakvorm halen en op een snijplank leggen om het in stukken te snijden! De grootte kan je zelf bepalen, al raden wij wel aan om niet te riante stukken te snijden. Vervolgens pak je de stukken in aluminiumfolie. Het beste is om ze daarna in te vriezen. Zo zijn de rijstcakes maanden houdbaar en wordt ook de structuur nog wat steviger, zodat je ze makkelijker kan meenemen.

rijstcake

Flapjacks

In Nederland zijn de Engelse flapjacks nog vrij onbekend. En dat is eigenlijk zonde. Deze snack bestaat voor een groot deel uit havermout, wat echt een geweldige bron is voor koolhydraten, maar dat ook vol zit met allerlei andere mineralen en vitamines. De glycemische index is wat lager dan die van rijstcakes, wat betekent dat de energie iets minder snel opgenomen wordt. Perfect voor lange duurritten en goede voeding!

Dit heb je nodig:
– 400 gram havermout – 200 gram suiker
– 200 gram boter (dit kan je ook vervangen door een plantaardige variant)
– 200 gram honing of ahornsiroop, – Snufje zout

Bereidingswijze

Verwarm je oven alvast voor op 180 graden. Doe ondertussen de boter en de honing in een pan en zet deze op een laag vuurtje, zodat het langzaam smelt. Roer de suiker er langzaam doorheen.

Doe de havermout in een grote kom. Zodra het botermengsel helemaal is gesmolten kan je dit door de havermout mengen. Voeg nog een snufje zout toe en roer alles goed door elkaar. Doe het vervolgens in een bakvorm van ongeveer 20 bij 30 centimeter, met een stuk bakpapier eronder. Druk het geheel goed aan met de vork en zet de bakvorm zo’n 25 minuten in de oven.

Haal het baksel na 25 minuten uit de oven en laat het een half uur tot een uur afkoelen, daarna is het tijd om de flapjack in stukken te snijden. Zorg dat je een goed scherp mes hebt en snij mooie reepvormige stukken. Leg ze vervolgens in de koelkast, zodat ze volledig kunnen uitharden. Hierna kan je de repen per stuk verpakken en invriezen of in de koelkast bewaren.

flapjacks

Bananenbrood

Naast een stuk appeltaart is bananenbrood een populaire keuze tijdens een koffiestop. Maar je kan het natuurlijk ook gewoon zelf meenemen; deze snack is makkelijker te maken dan je denkt! Via de bananen en suiker zitten er veel snelle suikers in, maar de havermout zorgt daarnaast voor koolhydraten die wat langzamer worden opgenomen. Ook zit hier wat meer eiwit in dankzij de eieren, dus bananenbrood is ook erg geschikt en lekker na je rit! Erg geschikt als sportvoeding.

Dit heb je nodig:
– 3 rijpe bananen – 3 eieren
– 100 milliliter melk, – 125 gram havermout, – 125 gram tarwebloem, – 75 gram roomboter, – 75 gram suiker, – 1 zakje bakpoeder, – Snufje zout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden en begin met het prakken van de bananen in een grote kom. Zorg dat je ze helemaal kapot prakt. Roer vervolgens de eieren en de melk door de geprakte bananen. Smelt de boter in een pan op laag vuur en roer de suiker er langzaam doorheen. Als de boter geheel is gesmolten roer je het door het bananenmengsel.

Vermaal de havermout en roer het samen met bloem, zout en bakpoeder door het mengsel. Doe het mengsel vervolgens in een cakevorm en zet deze 45 minuten in de oven op 180 graden. Laat je bananenbrood na afloop nog even afkoelen, en klaar is Kees!

bananenbrood

Variatie in voeding

Het mooie aan deze recepten is dat er enorm makkelijk mee te is variëren, doordat ze zo simpel zijn. Zo kan je aan al deze recepten makkelijk fruit toevoegen, zoals rozijnen, maar ook een notenmix, kokosschaafsel, koekkruiden en kaneel doen het erg goed. Dit is een goede toevoeging aan de voeding. De flapjacks en het bananenbrood zijn makkelijk glutenvrij te maken door over te stappen op glutenvrije havermout en bloem, en zelfs voor veganisten zijn rijstcakes en flapjacks geen enkel probleem.

TEKST & FOTO’S MERLIJN SPENKELINK


Voor meer wielren nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Wielrenblad en volg ons op Facebook en Instagram!

 van