Zijn ketonen een superbrandstof? – Voeding

Ketonen waren hét gespreksonderwerp van 2015, het jaar waarin wielrenner Chris Froome de Tour de France won. Op ketonen uiteraard, want wat heb je verder nodig om de Tour de France te winnen? Sindsdien zijn ketonen een hot topic. Titia van der Stelt legt uit wat het zijn en wat je er wel of niet aan hebt.

Voeding

Sinds Froome’s overwinning is er een boel te doen rondom ketonen. Zo zou Team Jumbo-Visma eerst ontkennen te gebruiken, maar later toch toegeven ze wel te ‘testen’. Deceuninck–Quick-Step windt er geen doekjes om en is open over het feit dat ze ketonen gebruiken, en wordt zelfs in een onderzoek genoemd waaruit naar voren komt dat het inzetten van ketonen als supplement het herstel zou bevorderen. Team DSM nam het standpunt in geen ketonen te nemen vanwege het gebrek aan bewijs dat ketonen bijdragen aan sportprestaties en het onbekende effect voor de gezondheid op langere termijn. Ook de MPCC (Mouvement pour un Cyclisme Crédible), een organisatie die staat voor betrouwbare en dopingvrije wielersport waar negen profploegen bij aangesloten zijn, ziet ketonen als supplement liever niet ingezet worden vanwege het onbekende langetermijneffect.

Wat zijn ketonen?

Eerst maar even terug naar wat ketonen zijn. Ketonen zijn een ‘back-upbrandstof’. Onder normale omstandigheden produceert je lichaam nauwelijks ketonen. Indien je brandstofbronnen – en met name je ‘snelle’ brandstofbron glucose (snelste vorm van koolhydraten) – in je lichaam daalt, bijvoorbeeld door intensief sporten, vasten of een extreem koolhydraatbeperkte voeding, neemt de productie van ketonen toe. Ketonen worden aangemaakt in de lever vanuit je vetweefsel en kunnen in zulke extreme situaties dienen als brandstof voor je spieren, maar voornamelijk voor je hersenen. Je hersencellen kunnen namelijk niet, zoals andere cellen in je lichaam, vetten gebruiken als brandstof. De ketonen zijn in het geval van extreme situaties dus van levensbelang.

Het kan natuurlijk niet zo zijn dat als je door je koolhydraatvoorraad bent, je hersenen stoppen met werken! Spiercellen kunnen bijvoorbeeld wel vetten gebruiken als brandstofbron, maar je hersenen niet. Puur fysiologisch gezien zijn ketonen reuze-interessant, want ze leveren iets meer energie dan glucose én zouden er ook voor kunnen zorgen dat je glycogeenvoorraden (je koolhydraatopslag) minder snel uitgeput raken. Als je de ketonen namelijk als brandstof gebruikt, dan gebruik je op dat moment niet of minder glucose. Dus je stelt dat moment van glucose ‘aanbreken’ als het ware uit.

Zijn ketonen goed verkrijgbaar?

Hoe kom je eigenlijk aan ketonen? Ketonen kunnen bijvoorbeeld toegevoegd worden aan dranken, vaak in een vloeibare vorm. Volgens de Europese (waren)wetgeving is het voor fabrikanten niet toegestaan om ketonen toe te voegen aan dranken. Ze kunnen in deze vorm dan ook nog niet op de markt worden gebracht. Commerciële dranken met ketonen zijn op dit moment dus niet verkrijgbaar. Er zijn echter steeds vaker supplementvormen verkrijgbaar, zoals HVMN à 33 dollar per flesje van 65 milliliter, te vinden op niet-Europese sites. Via die routes zou je dus de hoeveelheid ketonen in je lichaam kunnen verhogen, zodat het geen tekort aan brandstof heeft.

Is het een meerwaarde?

Het onderzoek naar de suppletie van ketonen en een verbetering in de sportprestatie is inmiddels echter vele malen onderzocht, zonder succes. De resultaten die prestatieverbetering laten zien, zijn kwalitatief zeer slechte studies, waardoor gelijkende resultaten niet uit een herhaalonderzoek naar voren komen. Enkele betrouwbare studies laten soms zelfs nadelige effecten zien, wanneer er maag- of darmklachten optreden bij het gebruik van ketonen. Je hebt als je ketonen neemt, naast misschien je repen, sportgelletjes of dranken, in theorie nog wat extra energie voor je inspanning beschikbaar, omdat je simpelweg een beetje extra brandstof toevoegt.

Om ketonen te verbranden heb je zuurstof nodig, terwijl je glucose zowel met als zonder zuurstof kan verbranden. Vetten kan je ook alleen met zuurstof verbranden, maar die zijn weer langzamer vrij te maken dan ketonen. Wil je een sprint winnen of het verschil op die ene klim maken, dan zou je dat met glucose moeten doen. Dus mocht je geen last krijgen van maag- en darmklachten, dan zouden ketonen mogelijk je prestatie kunnen bevorderen. Mits het je doel is om enkel een afstand te overbruggen, geen rekening houdende met een snelle tijd.

Zijn ketonen doping?

Ketonen zijn geen doping. Het zou ook heel lastig zijn dit te detecteren. Ketonen worden in het lichaam geproduceerd op het moment dat er geen koolhydraten aanwezig meer zijn als brandstof. Het lichaam gaat dan vetten afbreken om te gebruiken als energie (het idee achter het bekendere Keto-dieet, waarbij het lichaam door gebrek aan koolhydraten overgaat in ‘ketose’).

Het argument uit de profwielrenwereld om ketonen niet te nemen vanwege het onduidelijke langetermijneffect op de gezondheid, lijkt niet een heel sterk argument. Ten eerste, omdat ketonen niet dagelijks genomen zullen worden, enkel bij een paar etappes waar het mogelijk profijt oplevert. Ten tweede, omdat het lichaam van een profwielrenner waarschijnlijk regelmatig zelf ketonen produceert als de koolhydraatbrandstof op is. En uiteraard ten derde omdat het een lichaamseigen stof is. Net zoals creatine een toegestaan supplement is en het lichaam dit ook zelf produceert.
Daarnaast wordt er in de wielerwereld ook gebruikgemaakt van sportgels (dat is puur glucose, is niet goed voor je tanden en levert geen voedingsstoffen als vitamines, mineralen of vezels) of bijvoorbeeld natriumbicarbonaatsupplementen (puur zout, dat in deze hoeveelheden ook niet gezond is).

Ongezond

Daar is direct het ongezonde effect van bewezen, gelukkig geldt ook hierbij dat je dit niet dagelijks inneemt en het wordt gecompenseerd met veel goede voeding. En vooral: er is direct het voordeel op sportprestaties van aan te wijzen. En precies daar ligt waarschijnlijk ook het antwoord op de vraag: waarom wel of geen ketonen? Zolang er geen overtuigend bewijs is dat het zou bijdragen aan prestaties en uit onderzoeken eerder blijkt dat er nadelen aan vastkleven, is er geen reden ketonen als superbrandstof te zien. Zowel voor profs als amateurs niet. Met een piepkleine kanttekening: als het enkel gaat om afstand overbruggen, dan zou het mogelijk als aanvullende brandstof kunnen werken.
Echter met ‘zou mogelijk kunnen’ en de prijs van de huidige supplementen kun je jezelf afvragen of je dat moet willen, dan ben je waarschijnlijk beter af met een lekker zelfgemaakt reepje!

Tekst door Titia van der Stelt

Titia van der Stelt is bewegingswetenschapper en sportdiëtist, en is als zodanig jarenlang werkzaam geweest voor Team Sunweb. Ze heeft haar eigen praktijk Voedingconditie, waarin ze sporters van elk niveau en alle leeftijden begeleidt. Samen met twee andere sportdiëtisten schreef ze het boek: Eet als een Atleet.

Recept:

Pompoen-mueslirepen (voor 15 repen; 20 minuten bereidingstijd en 30 minuten wachttijd in de koelkast).

150 gram pompoenpitten
50 gram gedroogde kokosrasp
30 ml olijfolie
4 eetlepels chiazaad
20 stuks medjoul-dadels, ontpit
50 ml agavesiroop
5 eetlepels cacaopoeder
1 theelepels vanillepoeder
50 gram havermout

Doe de pompoenpitten, kokosrasp, olijfolie en chiazaad in een blender of keukenmachine en pulseer een paar keer (let op dat het niet te fijn gemalen is). Doe het mengsel in een kom en zet het apart. Meng de medjoul-dadels, agavesiroop, cacaopoeder en vanille in de blender of keukenmachine en maal dit tot een egale massa. Voeg het dadelmengsel samen met het pompoenpittenmengsel en doe er 50 gram havermout bij. Kneed het geheel met je handen totdat alles goed gemengd is. Doe het mengsel in een ovenschaal en druk het stevig aan met een spatel. Dek de ovenschaal af met plastic folie en zet het voor minimaal 30 minuten in de koelkast. Snijd er 15 repen uit.

Per reep:

208 kcal, 23g koolhydraten, 5g eiwit, 10g vet
Allergenen: gluten

Uit: Eet als een Atleet

Dit artikel staat in het gepubliceerde magazine: Wielrenblad #3 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad!

van