Koolhydraatbehoefte tijdens het fietsen

Tekst: Guus Derickx, Sportdiëtist bij Voedingconditie
Foto: Merlijn Spenkelink

De wetenschap van energie

In de tijden van Merckx, Hinault, Poulidor en nog ver daarna at men vóór het fietsen vaak biefstuk. Daar zou je sterk van worden en harder mee kunnen fietsen. De bidons zaten vaak vol met water, maar men mocht niet te veel drinken, omdat je daar traag van zou worden. Inmiddels zijn door wetenschappelijk onderzoek de voedselgewoontes in het peloton en daarbuiten wat aangepast. Men is het belang van hydratatie en koolhydraatinname in gaan zien, waardoor niet alleen binnen de wielersport, maar ook bij andere sporten nog steeds record na record wordt verbroken. Lang werd gedacht dat 90 gram koolhydraten het absolute maximum was wat een duuratleet zou kunnen verdragen. Maar klopt die gedachte over de koolhydraatbehoefte nog wel?

Hongerklop

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. De een noemt het ‘de man met de hamer’, de ander noemt het ‘hongerklop’ en tegenwoordig wint de Engelse term ‘bonking’ steeds meer populariteit. Het komt echter allemaal op hetzelfde neer: tijdens het fietsen verbruik je je glycogeenvoorraden (zo noemen we de opgeslagen koolhydraatreserves) en wanneer deze voorraad opraakt zal je prestatieniveau drastisch verslechteren. Om dit te voorkomen is het dus belangrijk om deze energie tijdens het fietsen aan te vullen door koolhydraten te eten en te drinken.

Ga je een uurtje fietsen dan heb je genoeg aan de opgeslagen voorraden, mits je een koolhydraatrijk voedingspatroon hebt. Ga je tussen de 75 minuten en twee uur fietsen word je koolhydraatbehoefte groter en dan dien je je voorraden aan te vullen door 30 gram koolhydraten per uur te nemen. Ga je tussen de twee en drie uur fietsen, dan stijgt je koolhydraatbehoefte naar 60 gram koolhydraten per uur.
Tot ongeveer het jaar 2004 dacht men dat dit het maximum was dat een atleet op kon nemen. Om de koolhydraten vanuit je darmen in je bloed te krijgen gebruikt je lichaam namelijk bepaalde transporters. Een van deze transporters noemen we SGLT-1 (sodium dependant glucose transporter–1). Deze SGLT-1 raakt verzadigd bij ongeveer 60 gram glucose per uur. Dat wil zeggen dat het ongeveer 60 gram koolhydraten per uur door de darmwand kan transporteren. Eet je meer dan 60 gram glucose dan ontstaat er een soort wachtrij in je darmen. Daarom werd lang gedacht dat 60 gram koolhydraten per uur het absolute maximum zou zijn. Er zijn echter nog meer transporters in onze darmen te vinden die andere soorten koolhydraten kunnen transporteren. Een van deze transporters heet GLUT-5 (Glucose Transporter–5) en deze transporteert fructose, een koolhydraat die met name in fruit voorkomt, door de darmwand. De capaciteit van deze GLUT-5 lijkt vaak rondde 30 gram fructose per uur te liggen, maar sinds kort weten we dat dit ook hoger kan zijn. Hier komen we zo op terug.

Als we de 60 gram glucose optellen bij de 30 gram fructose, komen we uit op een koolhydraatbehoefte van 90 gram koolhydraten in totaal uit. Dit is wat nu vaak wordt aangeraden bij inspanningen die langer dan drie uur duren. De verhouding glucose/fructose moet echter wel 2:1 zijn bij deze 90 gram. Daarom zie je vaak op veel gels en repen deze 2:1-verhouding staan. Om 90 gram per uur aan te kunnen dient je maag-en darmstelsel wel getraind te zijn. Eet jij normaal niet, of weinig, tijdens je fietsrit en je begint ineens met 90 gram per uur naar binnen te werken, dan kom je waarschijnlijk van een koude kermis thuis. Je nieuwe voedingspatroon dient langzaam te worden opgebouwd, zodat je leert de koolhydraatinname te verdragen en te verteren terwijl je onder hoge intensiteit aan het fietsen bent. Het trainen van je maag en darmen is dus misschien wel net zo belangrijk als je fietstraining zelf.

Maximale opname

Nieuw onderzoek toont echter aan dat de limiet van deze GLUT-5 transporters niet bij 30 gram per uur ligt, maar dat dit meer is. Wat dan wel de limiet is weten we nog niet, maar een inname van meer dan 90 gram per uur is in ieder geval wel mogelijk. Bij dit onderzoek lieten wetenschappers verschillende groepen ultra-endurance atleten een marathon lopen door de Catalaanse bergen. Deelnemers aan dit onderzoek waren allemaal marathonlopers van elite niveau en zij werden opgesplitst in meerdere groepen, de ene groep nam 60 gram, de andere 90 gram en de laatste groep nam 120 gram koolhydraten per uur tot zich. De groep die 120 gram koolhydraten per uur nam bleek minder spierschade op te lopen dan de andere groepen, wat erop duidt dat het bevorderlijk is om deze hoeveelheid koolhydraten te nemen tijdens de inspanning. Wel vielen enkele atleten van de 120 gram-groep uit vanwege maag-of darmproblemen. Enkele profteams hebben inmiddels aangegeven dat hun renners ruim boven de 90 gram koolhydraten per uur nemen tijdens een wedstrijd.
Nu vraag je jezelf vast af: ‘Is mijn koolhydraatbehoefte ook zo groot en moet ik dan ook 120 gram koolhydraten per uur nemen?’ Dat ligt eraan hoe serieus je fietst en hoe lang je rit of wedstrijd is. Bij een rit van een uurtje heb je het natuurlijk niet nodig. Bij een rit van boven de drie uur zou het wel voordelen kunnen brengen. Echter zitten er ook enkele nadelen aan verbonden. Je kan namelijk darmklachten krijgen tijdens je ritten, dus zorg ervoor dat je je maag-en darmstelsel traint door de hoeveelheid koolhydraten langzaam op te bouwen. Daarnaast is de verhouding glucose/fructose erg belangrijk omdat de transporters in de darmen slechts een bepaalde hoeveelheid aankunnen. Gelukkig staat dit vaak vermeld op supplementen en sportvoeding, echter zijn deze gels of repen niet erg goedkoop. Daarnaast is het belangrijk om een wedstrijd of trainingsrit met volle glycogeenreserves te starten, dus voordat je op de fiets begint met het bunkeren van gels, repen en bidons is het verstandig om je dagelijkse voeding eens onder de loep te nemen. Vaak kan daar namelijk de meeste winst worden behaald.

“Koolhydraatbehoefte tijdens het fietsen“ kom uit Wielrenblad #1 2022,Wielrenblad #1 2022 is te bestellen in de Soulwebshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Voor meer Wielrennieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram!