Voeding: Ijzersterk

IJzer is een belangrijk en, zeker in de sportwereld, veelbesproken mineraal. Dat is niet zo gek gezien zowel vrouwen als sporters met een intensief trainingsprogramma het meeste risico lopen op ijzertekort. Inspanning kan de opname van ijzer verminderen en via zweet wordt een geringe hoeveelheid ijzer verloren. Waarom is ijzer eigenlijk zo belangrijk, waar zit het in en hoeveel heb jij nodig?

Tekst Louise Groot, sportdiëtist, www.grootindepraktijk.nl

Zoals je in misschien in vorige artikelen voor Wielrenblad hebt kunnen lezen zorgt een goede basisvoeding, eventueel aangevuld met supplementen, voor de toevoer van voldoende voedingsstoffen. Deze keer zal ik specifiek één mineraal belichten. IJzer (in het Latijn: ferrum) is een belangrijk mineraal voor veel processen in het lichaam. Ons lichaam bevat ongeveer 4 gram ijzer, waarvan maar liefst 60-70% als bouwsteen in hemoglobine zit. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen dat zorgt voor de kleur van rode bloedlichaampjes en het transport van zuurstof vanuit de longen naar de spieren en organen. Zuurstof is onder andere nodig voor de verbranding van voedingsstoffen, waarbij de nodige energie vrijkomt. In de spieren wordt de zuurstof die nodig is voor de spiercontractie opgeslagen en vastgehouden door het eiwit myoglobine. Ook hiervan is ijzer een belangrijk onderdeel (10% van de totale hoeveelheid ijzer is onderdeel van dit eiwit). IJzer ondersteunt daarnaast het immuunsysteem. Kortom: ijzer is een zeer functioneel mineraal in het lichaam (en vooral dat van een sporter).

Een lesje scheikunde
De opname van ijzer is een complex proces. Behalve de hoeveelheid ijzer uit de voeding, heeft ook de vorm van het ijzer, de persoonlijke ‘ijzerstatus/ijzervoorraad’ en de combinatie van het eten van verschillende producten invloed op de ijzeropname. IJzer komt chemisch gezien in twee vormen voor: heam (tweewaardig) en non-heamijzer (driewaardig). Heamijzer bevindt zich voornamelijk in dierlijke producten (denk aan biefstuk) en non-heamijzer bevindt zich hoofdzakelijk in plantaardige producten (denk aan de door Popeye zo geliefde spinazie).

Naar schatting wordt 10-30% van het heamijzer dat je binnenkrijgt ook daadwerkelijk opgenomen. De opnamecapaciteit van non-heamijzer ligt lager en kan variëren tussen de 2 en 10% (Maughan 2005). Door de verminderde opname van non-heamijzer verdient de ijzeropname bij atleten die een vegetarische voeding (voornamelijk non-heam) gebruiken extra aandacht. In het maagdarmkanaal vindt voortdurend de omzetting van driewaardig ijzer (non-heam) naar de beter opneembare variant tweewaardig ijzer (heam) plaats. Wanneer je ijzerstatus optimaal is, is de absorptie van ijzer uit de voeding lager (5-15%) dan wanneer je een ijzertekort hebt (14-16%) (Hallberg et al. 2000; Hallberg&Hulthen 1996; Fairweather-Tait 1996).

Naast bovenstaande fysiologische factoren hebben ook verschillende voedingsfactoren invloed op de ijzeropname. Voedingsmiddelen die stoffen bevatten met een remmende werking op de ijzeropname zijn onder andere koffie, thee en calciumhoudende producten zoals melk, kaas en yoghurt. Zij verlagen de opname van zowel heamijzer als non-heamijzer. Daartegenover staan vitamine C, vlees, vis, kip en producten met citroenzuur en melkzuur (aanwezig in gefermenteerde producten als zuurkool en sojasaus). Zij verhogen juist de opname van het moeilijk opneembare non-heamijzer. Een glas vers geperste sinaasappelsap bij de maaltijd stimuleert dus de ijzeropname. Ook een rode paprika is een zeer goede bron van vitamine C. Misschien lekker in een salade naast de broodmaaltijd tijdens lunchtijd?

Wist je dat?

– Tijdens de Tweede Wereldoorlog ontstond vleestekort in Amerika waartoe de regering besloot om ijzertekorten te voorkómen door Popeye spinazie te laten promoten. De consumptie van spinazie is hierdoor met 30% toegenomen.

-IJzer wordt grotendeels in het lichaam gerecycled waarbij het ijzer uit de kapotte rode bloedcellen wordt teruggewonnen voor opslag of wordt hergebruikt voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen.

– Er dagelijks een kleine hoeveelheid ijzer gaat verloren via huid, zweet, het maag-darmkanaal en de urinewegen.

– In 100 gram biefstuk 4,8 mg zit ijzer wat overeenkomt met 54% ADH.

– In 200 gram spinazie 2,8 mg zit ijzer wat overeenkomt met 30% ADH.

– Wanneer je dagelijks twee broodjes belegt met appelstroop krijg je 38% van je ADH ijzer binnen.

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #1 2015. Wil je het gehele magazine op je gemak kunnen doorlezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.