Bikefit – De laatste procentjes
Bikefit voor trailriders
Bij een bikefit denk je misschien in eerste instantie aan snelle wegracers die hun houding op de fiets willen optimaliseren om zo aerodynamisch mogelijk te trappen. Of misschien aan mensen met fysieke klachten die speciale steunzolen of aangepaste handvatten nodig hebben om pijnloos te kunnen mountainbiken. Echter kan een goede bikefit iedereen iets bieden, ook als je geen interesse hebt in Strava-KOM’s of in marathons van honderd kilometer of meer. We stuurden plezierrijder Gijs samen met zijn Specialized Stumpjumper op bikefit om te kijken welke winst er voor het trail-publiek in het verschiet ligt.
We worden op het fraaie hoofdkwartier van Specialized in Arnhem ontvangen door Peter Kraaijvanger, die – naast dat hij veel van marketing weet – ook veel weet van de juiste houding op de fiets. Hij gaat Gijs vandaag begeleiden in de bikefit bestemd voor zijn trailbike. Gijs heeft een aantal kleine fysieke klachten, maar we zijn vooral benieuwd hoe een bikefit de op trail gerichte mountainbikers kan helpen.
Peter vertelt dat een bikefit eigenlijk twee focuspunten heeft: het optimaliseren van spierspanning en het wegnemen van fysiek ongemak. Het eerste punt gaat er vooral om dat spierspanning op een ‘comfortwaarde’ wordt gezet. Dit klinkt misschien niet zo ‘snel’, maar waar hij op doelt is dat als je als rijder bijvoorbeeld te diep gaat zitten er zodanig veel voorspanning op je hamstrings komt te staan dat je niet al je kracht kwijt kunt in je pedalen en dus niet optimaal presteert. Hoewel diep zitten niet de wens van Gijs is, wil je wel zo efficiënt mogelijk omhoog trappen. En tevens op vlakkere stukken in Nederland is het prettig als je efficiënte krachtoverdracht weet te combineren met comfortabel en lekker rijden. Zonde om het niet te doen.
Fysiek ongemak
Het tweede punt van Bikefit gaat dieper in op de lichamelijke klachten. Veel mountainbikers rijden rond met klachten in knieën, nek en onderrug, klachten die soms al worden verholpen door een zadel net wat te kantelen of een centimeter naar achteren te zetten. Gijs is ‘bikefit’ en heeft geen wedstrijden waar hij voor aan het trainen is, hij wil gewoon lekker fietsen, waarschijnlijk niet veel anders dan de meeste andere mountainbikers in Nederland. Daarnaast heeft Gijs af en toe last van lichte neken onderrugklachten tijdens het fietsen.
Hoewel iedereen zijn eigen definitie zal hebben van ‘lekker fietsen’ zal de consensus zijn dat je vermoeid, maar niet té, op een vlot tempo voor een bepaalde tijd kunt mountainbiken. En hoe sneller dat gaat, hoe leuker voor de meeste mensen. Nu heeft sneller natuurlijk te maken met je conditie en rijtechniek, hier focussen we ons op het optimaal gebruikmaken van jouw aanwezige conditie: hoe zorg je dat er geen kracht verloren gaat door inefficiënt gebruik van je fiets als gevolg van een verkeerde houding?
Dit klinkt wellicht racefiets- of performance-achtig, maar ook in het geval van een trail- of endurobike zit je af en toe met de dropper op de hoogste stand trappend omhoog. Dat kan vijf minuten op de Heuvelrug zijn of anderhalf uur tijdens je buitenlandse vakantie, feit blijft: hoe soepeler dat gaat, hoe sneller je boven bent.
Fysieke aanpassingen
Hoewel er grote verschillen zijn tussen XC en enduro, kun je het volgende handvat hanteren: je onderlijf koppel je aan de achterkant van je bike en je bovenlijf aan de voorkant van de bike. Bij optimalisatie van bikefit en het wegnemen van klachten kun je denken aan aanpassingen in schoen, schoenzool, pedaal, crankarmlengte, aanpassing van de Q-factor, zadelhoogte, zadelhoek, de afstand van zadel tot stuur, soort zadel enzovoorts. De verhouding tussen de contactpunten, in dit geval de zitbotjes en voeten, moet kloppen en deze kan je via genoemde aanpassingsopties afstellen op jouw persoonlijke behoefte. Hiermee regel je de hoeken van enkel, heup, knie en rug, lichaamsdelen waar veel ongemak uit kan ontstaan indien niet goed afgesteld… en waaruit veel extra vermogen kan ontstaan wanneer wel goed afgesteld.
Het stuur
Wanneer we kijken naar het bovenlijf in bikefit en de voorzijde van de bikes, komen we uit op een ietwat persoonlijker vlak. Soort stuur, stuurpenlengte, stuurbreedte, handvatten en remgrepen, het zijn bij trail- en endurobikes vaak persoonlijke keuzes die genomen worden, omdat jij dat als rijder nu eenmaal ‘lekker vindt rijden’. Een korte stuurpen zorgt ervoor dat er niet te veel druk op het voorwiel komt, wel zo prettig op steile afdalingen. Welke je vaak op XC-fietsen tegenkomt. XC-racers kiezen hier bewust voor, om een aantal redenen. Een langere pen zorgt voor een meer aerodynamische houding, wat zich terugbetaalt op een honderd kilometer lange marathon. Daarnaast geef je zo meer druk op het voorwiel, waardoor tijdens het klimmen het voorwiel beter aan de grond blijft.
Dat is een concessie die je als trail- of endurorijder maakt, de korte stuurpen zorgt ervoor dat de bike eerder gaat ‘steigeren’. Een prijs die we graag betalen, want dit vertaalt zich tijdens de afdaling in een capabele bike die je vol vertrouwen naar beneden begeleidt. Het soort stuur, of de vorm van het stuur is ook zeer persoonlijk. Over de stuurvorm kun je een boek schrijven, naast de breedte zijn er de rise en sweep. Kort gezegd is dit het verschil tussen een compleet recht stuur en een stuur dat een tikkie gebogen is, zodat je handen meer in hun natuurlijke hoek komen te staan. Rise is wanneer de handvatten zich hoger bevinden dan de stuurpen. Meestal vind je een subtiele combinatie van dit alles in een stuur. Door wat te experimenteren kom je erachter wat jij prettig vindt. Kijk ook eens naar het extreme stuur van Nico Vink.
De lijn waarin je armen en handen op het stuur uitkomen bepaalt vervolgens de hoek waarin je remgrepen komen te staan, deze wil je idealiter in een rechte lijn met je onderarmen. De stuurbreedte is bij een racefiets afhankelijk van de schouderbreedte, bij het mountainbiken is dit veel meer een individuele keuze. Voor een XC-rijder kan het een aerodynamische keuze zijn om met een smaller stuur te rijden, hierbij levert hij stuurcomfort (een smaller stuur rijdt zenuwachtiger) in voor een mogelijk snellere tijd. Wil je op een trail vooral lekker speels en vol vertrouwen rijden, dan is een breder stuur veel prettiger, wel is dit afhankelijk van je eigen postuur, zo kan een vrouw met relatief smallere schouders vaak beter uit de voeten met een stuur dat net iets minder breed is.
Lichamelijk onderzoek
Heb je klachten aan nek, rug, schouders, ellebogen of handen, dan kan het natuurlijk ook een reden zijn om naar dit deel van je bike te gaan kijken. Door het aanpassen van eerder genoemde zaken kun je je houding veranderen, welke de contactpunten van je handen en zitbotten aanpast en zo pressie vermindert.
Gijs wordt door Peter allereerst gevraagd over zijn persoonlijke doelen, rijtechniek, klachten en wensen. Hiermee kan hij zich een beeld vormen waar de bike eventueel op moet worden aangepast. Vervolgens ondergaat Gijs een lichamelijk onderzoek: hoe mobiel is Gijs, heeft hij afwijkende zaken als bijvoorbeeld O- of X-benen, verschil in beenlengte, et cetera. Dit zijn belangrijke punten om helder te hebben, deze zaken moeten namelijk eerst (bijvoorbeeld door een aangepast zooltje) worden geneutraliseerd voordat er met optimalisering kan worden begonnen. Omdat Gijs iets afwijkende benen heeft, wordt er gestart met het maken van speciale zooltjes. Hiermee wordt de hoek van de voeten op de pedalen aangepast, welke op hun beurt de hoeken van de knieën corrigeren. Direct hierna worden ook de zitbotten opgemeten, op basis van deze uitkomst wordt een zadel gekozen. Hoewel de zitbotbreedte een passend zadel oplevert, kan je hierbij nog wel kiezen voor een persoonlijke vorm. Zo is het voor mountainbiken op steile stukken prettig om een zadel te hebben met een langere stompvormige voorkant, zodat je druk kan houden op het voorwiel door naar voren te schuiven.
Sag & invering
Hierna is het tijd voor Gijs om op ‘de fiets’ te gaan zitten, een unit die nagenoeg alle geometrievormen kan aannemen. Door de Specialized Stumpjumper in te voeren heeft Peter een basis van het frame waarmee hij de verdere meting kan doen en kan gaan kijken naar stuur en stuurpen, zadelhoogte, -hoek en afstand tot het stuur. En hier gaat het bij een full suspension-bike vaak mis, weet Peter te vertellen. Er zijn twee dingen van belang: het juist instellen van sag en rekening houden met het inveren van je bike wanneer je deze instelt.
Sag is de hoeveelheid waarin je demper en vork inveren wanneer je, in vol ornaat, op je bike gaat zitten. Ofwel, terwijl je fietst is je suspensie al een beetje ingeveerd, idealiter tussen 25 en 30 procent, dit verschilt per fiets. Wanneer de suspensie is ingeveerd zijn de hoeken van je bike anders dan wanneer niet ingeveerd. Ofwel, de geometrie is met jou op de fiets anders dan wanneer jij naast de fiets staat. Dus stap 1 is op de fiets gaan zitten met de spullen die je normaal gesproken aan hebt en dan je sag goed instellen. Dat is het basisuitgangspunt van je bike. Zou je dit zonder spullen doen, dan stel je de sag in op een te laag gewicht en zak je meer in je veerweg wanneer je wel met spullen gaat fietsen, waardoor je vering niet optimaal werkt.
“EN HIER GAAT HET BIJ EEN FULL SUSPENSION- BIKE VAAK MIS.”
Aanpassen van de hoeken
Als eenmaal de sag staat ingesteld dan kun je pas beginnen met het aanpassen van hoeken. Dit is ook een lastige, want je wil graag de positie aanpassen vanuit de positie die je op de fiets hebt, dus in ingeveerde setting. En dat vereist wat denkwerk: je stelt je bike namelijk hoogstwaarschijnlijk af wanneer je ernaast staat… en de bike dus niet is ingeveerd!
Wanneer je inveert verandert (licht) de geometrie van je bike, hierop moet je dus anticiperen bij het afstellen. Bijvoorbeeld: als jij je zadel waterpas stelt (zonder berijder) en er vervolgens op gaat zitten, dan komt de voorzijde ietwat omhoog. Als jij de lengte naar het stuur hebt ingesteld (zonder rijder), wordt deze afstand iets langer wanneer je er op gaat zitten. Wil je een goede afstelling hebben, of deze na een bikefit overzetten, houd hier dan rekening mee. Als alles eenmaal naar wens staat ingesteld doe je er ook goed aan die maten (voor deze bike) op te schrijven, dan weet je wat werkt voor jou. Schaf je ooit weer eens een nieuwe bike aan dan kun je starten met deze waardes, maar zul je opnieuw moeten kijken hoe dat bij deze bike werkt… voor jou. Handig tijdens deze bikefitsessie: met de invoer van de geometrie kun je ook de maat instellen. Stel, je twijfelt tussen een S3 en S4, dan zou je dit tijdens een bikefit ook kunnen voelen. Uiteraard weet je dan niet van de rijeigenschappen, die per maat ook veranderen, maar je kan wel voelen hoe het ‘zit’.
De afstelling
Uiteindelijk gaat Gijs naar huis met nieuwe afstellinggegevens en op maat gemaakte zooltjes. Thuis stelt hij alles op de juiste manier in en af, daarna is het enkel een kwestie van fietsen en ervaren. Wij spraken Gijs opnieuw na een aantal weken:
‘Soms valt tijdens een rit alles op zijn plek en ben je maximaal aan het genieten. Maar waar het nou exact aan ligt, geen idee. Goed geslapen? Lekker veel headspace? De geur van de lente komt onbewust binnen? De bandendruk is precies goed voor de ondergrond op dat moment? Een optelsom van kleine factoren die samenkomen. Dit zijn voor mij de ritten die me gelukkig maken. Na het bezoek aan Specialized voelde mijn eerste rit precies zo. En dit keer wist ik precies waar het aan lag. De laatste procenten voor een optimale afstelling van mijn fiets. Mijn fiets, waarvan ik al het gevoel had dat het me paste als een jas, is nu een verlengstuk van mezelf. Ik kan niet wachten om de bergen in te gaan en écht te ervaren wat deze specifieke trail-bikefit mij gaat brengen.’ Handig tijdens deze bikefitsessie: met de invoer van de geometrie kun je ook de maat instellen. Stel, je twijfelt tussen een S3 en S4, dan zou je dit tijdens een bikefit ook kunnen voelen. Uiteraard weet je dan niet van de rijeigenschappen, die per maat ook veranderen, maar je kan wel voelen hoe het ‘zit’.
Tekst: Harm Spoelstra – Foto’s: Bernard van Soolingen
Ook beter op je bike zitten? klik dan hier voor de website en meer informatie!
Dit artikel komt uit Up/Down #1. Up/Down magazine #1 2022 is uit, deze is te bestellen in de Soulwebshop! Voor meer Mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram!
