Fietsen & Voeding: Vochtverlies & Fietsen
Titia van der Stelt is bewegingswetenschapper en sportdiëtist en is als zodanig jarenlang werkzaam geweest voor Team Sunweb. Ze heeft haar eigen praktijk Voedingconditie, waarin ze sporters van elk niveau en alle leeftijden begeleidt. Samen met twee andere sportdiëtisten schreef ze het boek Eet als een Atleet.
‘Goed blijven drinken, hè? Dat is belangrijk!’ is een uitspraak die je vast wel eens hebt gehoord van je fietsmaatje, of zelf hebt uitgesproken. Maar waarom is het dan zo belangrijk? Naarmate je vochtverlies toeneemt daalt je prestatievermogen flink. Bij meer dan vijf procent vochtverlies kun je nauwelijks nog presteren. Dat is best zonde natuurlijk, want het heeft niets te maken met hoeveel fietstalent je hebt.
Het eerste symptoom van vochttekort is hoofdpijn, gevolgd door misselijkheid, licht gevoel in het hoofd, concentratieverlies, vermoeidheid, braken, krampverschijnselen, uitputting en bij extreem vochtverlies uiteindelijk zelfs bewustzijnsverlies. Goed om te weten hoe je dat kan voorkomen!
Drinken voor je training
Wanneer begin je eigenlijk met voldoende drinken? Dit begint al de laatste twee tot vier uur voordat je begint met sporten. Je kunt het beste 5 tot 10 milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken om goed te beginnen. Voor iemand van 70 kilogram is dat dus tussen 350 en 700 milliliter. Dat is op zijn minst een halve tot een hele bidon. De hoeveelheid moet genoeg zijn om je urine lichtgeel te kleuren als je aan je training begint (doorzichtig hoeft nu ook weer niet).
Deze hoeveelheid vocht kun je over die twee tot vier uur verspreiden. Water is de beste keuze, eventueel afgewisseld met thee en koffie. Hippe sportdrankjes zijn voor het sporten overbodig; je levert nog geen inspanning, dus je hebt zeker geen suikerrijke drankjes nodig om je energie aan te vullen. Dat kan op de lange termijn gewichtstoename veroorzaken en het is slecht voor je tanden. Door meer dan twee uur van tevoren voldoende te drinken heeft je lichaam nog genoeg tijd om het overtollige vocht af te voeren. Het is namelijk niet heel handig om tijdens je training of wedstrijd wc-stops te moeten inlassen. Een kwartier of twintig minuten voor je inspanning is het geen probleem om nog een kleine hoeveelheid van 150 tot 200 milliliter te drinken. Hiervan hoef je niet meteen naar de wc te sprinten.
Kortom: drink maximaal twee uur voor de wedstrijd voldoende water en in het geval van een wedstrijd kun je daarna stoppen met veel drinken tot aan de inspanning, om paniekplasjes te voorkomen. Een klein beetje drinken, een derde tot maximaal een halve bidon van 500 milliliter, kort voorafgaand aan je inspanning kan nog wel!
Drinken tijdens het sporten
Als je korter fietst dan anderhalf uur, is het afhankelijk van bijvoorbeeld de warmte en of je vooraf genoeg heb gegeten en gedronken of je tijdens het fietsen iets moet nemen. Teveel eten en drinken heeft weinig zin en kan maag- en darmklachten veroorzaken. Het brengt jou niet sneller naar de finishlijn. Hetzelfde geldt voor een overmaat aan (sport)dranken. De keuzes die je maakt zijn heel sportspecifiek en moet je dus afstemmen op de omstandigheden van jouw training of wedstrijd.
Als je precies wilt weten hoeveel vocht je tijdens het sporten verliest is het aan te raden om je eigen vochtverlies te meten. Dat is simpel: een weegschaal is een prima instrument om vochtverlies te meten. Door jezelf vooraf en achteraf te wegen, kun je bepalen hoeveel vocht je bent verloren. Let op: dat moet je doen zonder kleren, anders weeg je nadien ook je zweet mee dat in je kleren is gaan zitten. Elke kilo gewichtsverlies is ongeveer gelijk aan een liter waterverlies. Als je gewichtsverlies minder dan twee procent is, dan is het niet nodig om extra te drinken. Al kan het wel fijn zijn voor jouw eigen idee.
Natrium en water
Je kunt ook te veel drinken als je sport. Te veel drinken kan niet alleen leiden tot klotsen, maar kan ook als je alleen water drinkt hyponatriëmie veroorzaken: te weinig natrium ten opzichte van de hoeveelheid water in het lichaam. Het lichaam verliest door zweten water en zout. Door vervolgens veel water of andere producten zonder zout te drinken vul je het water wel aan, maar het zout niet. Soms geeft dit klachten als misselijkheid, overgeven, hoofdpijn, desoriëntatie en verwardheid. Hyponatriëmie kan ontstaan als je tijdens langdurige inspanningen van meer dan anderhalf uur of inspanningen in temperaturen boven 25 graden alleen water drinkt en geen elektrolyten zoals natrium aanvult.
Elektrolyten zijn mineralen die zijn opgelost in water. Wanneer mineralen zoals natrium (zout) of kalium in de voeding voorkomen noemen we ze mineralen. Wanneer ze in dranken of in je lichaamsvocht (cellen, bloed) zijn opgelost, noemen we ze elektrolyten. Bij lange duurritten of warme omstandigheden doe je er goed aan om niet alleen water te drinken, maar dit af te wisselen met isotone sport- of elektrolytendranken. Je hebt bijvoorbeeld makkelijke tabletten die mineralen aan kunnen vullen.
Heb je als fietser extra zout nodig?
Voor het dagelijks functioneren heb je slechts één gram zout nodig. Wanneer je veel sport en daardoor veel zweet is jouw behoefte aan zout (natrium) iets hoger dan bij mensen die niet sporten. Dat is geen vrijbrief om ongestoord met het zoutvaatje te strooien. De dagelijkse inname van de gemiddelde Nederlander ligt tussen de zevenenhalf en tien gram! Bovendien krijg je ook al meer zout binnen omdat je als sporter simpelweg meer eet vanwege een hogere energiebehoefte. Bij kortdurende inspanningen zul je niet snel een tekort aan natrium oplopen, dus neem dan bij voorkeur water. Gemiddeld bevat 500 milliliter sportdrank tussen de 0,7 en 0,8 gram zout. Het verschil tussen natrium en zout is dat 1 gram zout 0,4 gram natrium bevat. Om het natriumgehalte in (sport)dranken of voedingsmiddelen om te rekenen in zout moet je natrium dan ook vermenigvuldigen met 2,5.
De moeilijke keuze tussen sportdrankjes
Het is erg lastig om tussen alle sportdrankjes in het schap een keus te maken. Kies je een drank die isotoon, hypotoon of hypertoon is? Het lijken marketingtermen, maar er is wel degelijk een verschil. Het drinken van water (hypotoon) bij trainingen of wedstrijden korter dan een tot anderhalf uur is een uitstekende keus. Tijdens langdurige inspanningen van meer dan een tot anderhalf uur én tijdens hele warme omstandigheden is het vaak gunstiger om voor een isotone drank te kiezen die elektrolyten (mineralen zoals natrium) bevat. Dit kan een elektrolytendrank zijn of een isotone sportdrank. Een elektrolytendrank bevat alleen vocht en mineralen, wat vooral handig is als je geen koolhydraten hoeft aan te vullen, maar wel vocht en elektrolyten, en een isotone sportdrank bevat naast vocht en mineralen ook wat koolhydraten in de vorm van suiker.
Tijdens intensief sporten kan een isotone sportdrank heel nuttig zijn, omdat je niet alleen het vochtverlies, maar ook de mineralen en koolhydraten aanvult. De combinatie van elektrolyten en koolhydraten in een niet te hoge concentratie zorgt ervoor dat zowel het vocht als de elektrolyten en koolhydraten efficiënt worden opgenomen in de darmen.
Een hypertone sportdrank bevat tevens elektrolyten en koolhydraten, maar de hoeveelheid koolhydraten is zo groot dat het vocht en de koolhydraten maar langzaam worden opgenomen. Dat is niet heel handig en raden we dan ook af om te gebruiken. Bovendien leveren ze onnodig veel energie. Zo levert een flesje Extran of AA Energy van 0,5 liter maar liefst 300 kilocalorieën! Dit staat gelijk aan wat je verbruikt als je meer dan een half uur stevig doortrapt.
Samengevat
Een hypotone drank bevat minder dan vier gram koolhydraten per 100 milliliter, isotone sportdrank bevat tussen de vier en acht gram koolhydraten per 100 milliliter. Meer dan acht gram koolhydraten duidt op een hypertone drank. Hypotone dranken bevatten iets minder deeltjes dan je bloed en isotone dranken precies evenveel. Deze dranken zijn geschikt tijdens inspanning. Hypertone dranken zijn niet geschikt. Ze bevatten te veel deeltjes om snel te worden opgenomen en vullen vocht niet snel genoeg aan.
Recept: Maak zelf je eigen sportdrank!
Deze rubriek staat in het laatst gepubliceerde magazine: Wielrenblad #2 2021. Deze kun je bestellen in de Soul Webshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee van Wielrenblad!
