Vast vs vloeibaar voedsel

In de teams waarvoor ik heb gefietst wordt zeer verschillend met voeding omgegaan. Toch is er bij ieder team minimaal één overeenkomst: op een wedstrijddag komen we wat voeding betreft niets te kort. Er staan niet alleen bidons klaar die gevuld zijn met isotone energiedrank, maar ook met een isotone elektrolytenmix of alleen water. In de box ernaast liggen energierepen klaar in verschillende smaken, naast gels met verpakkingen in alle kleuren van de regenboog. Als we geluk hebben zijn de verzorgers aan de slag geweest om rijstcakes, wafeltjes met jam, dadelballetjes en pannenkoeken klaar te maken. Probeer dan nog maar een keuze te maken in wat je meeneemt in het achterzakje en wat je achterlaat in de camper. Mijn richtlijn is dat ik in een wedstrijd langer dan drie uur, in het eerste uur minimaal één bidon energiedrank opdrink en vast voedsel eet, zoals de energierepen of een rijstcakeje. In de uren daarna schuift dat naar de bidon, aangevuld met meerdere energiegels in het laatste uur. Hierbij ga ik uit van een inname van 90 gram koolhydraten per uur.

Koolhydraten

Het algemene advies is om bij een inspanning korter dan één uur tot 30 gram koolhydraten aan te houden, tussen één en drie uur 60 gram per uur te nemen en boven de drie uur 90 gram per uur. Vooruit denken is hierbij de sleutel. Als je weet hoe lang je ongeveer fietst kan je op basis daarvan voedingskeuzes maken. Om aan de 90 gram koolhydraten te komen is een speciale voedingsstrategie nodig, omdat de opname van verschillende koolhydraten tijdens inspanning beperkt is. Lisa legt het verschil als volgt uit: ‘Normaal kan iemand 60 gram glucose per uur opnemen en kan je dit aanvullen met 30 gram fructose per uur. Zo komt het totaal op 90 gram per uur.’ De verhouding van glucose en fructose van 2:1 is hierbij een belangrijke factor. Om de juiste producten bij de profs van Team Sunweb aan te kunnen bieden werkt Lisa samen met teampartner Born: ‘We werken samen met onze partners aan productverbetering en innovaties, zo hebben de Born-producten die wij gebruiken de ideale verhouding van glucose en fructose en zorgt Born er voor dat deze ook beschikbaar zijn voor de consument.’

Om aan een opname van 90 gram koolhydraten per uur te komen is training nodig. Het lichaam moet gewend zijn aan sportvoeding om maag- en darmklachten te voorkomen. In een training moet je aanvankelijk bijna tegen je wil blijven eten en drinken. Ook voor profs is dat het geval: ‘Zelfs bij ons is het lastig, voor zowel renners als rensters, om op 90 gram koolhydraten per uur uit te komen in trainingen, zeker in de wintermaanden. In een lange training moeten we dan stops plannen en de bidon met sportvoeding vullen, wat in de praktijk weinig gebeurt. Daarom trainen we het vooral tijdens trainingskampen en maken we voor wedstrijden vooraf een voedingsstrategie.’ De keuze tussen de vaste voeding zoals repen of vloeibare producten zoals gels of bidons met sportvoeding is aan de renners zelf. Als richtlijn voor de keuze gebruikt Lisa vooral parcourskennis: ‘In een koers met een hectisch begin, bijvoorbeeld met een lastige klim of kans op waaiers in het eerste uur, zullen sommige renners al beginnen met gels, maar over het algemeen begint iedereen met de repen en verschuift de focus richting de finale naar gels.’

Training

Naast specifieke training om de persoonlijke inname van koolhydraten te optimaliseren zijn er natuurlijk ook de normale duurritten of toertochten. Bij toertochten zijn er vaak bevoorradingsposten met sportdrank, een plak ontbijtkoek of een krentenbol. Dit is volgens Lisa voldoende om de tocht zonder hongerklop te kunnen volbrengen: ‘Vaak eet iemand, prof of niet, vooraf al genoeg om goed voorbereid aan een toertocht of lange rit te beginnen. Vervolgens hangt het van de tijdsduur af hoeveel je aanvult. Pas bij tochten langer dan drie uur kom je op de eerder genoemde 90 gram koolhydraten per uur uit, anders is streven naar 60 gram koolhydraten per uur voldoende.’ Tijdens korte ritten is een bidon met alleen water vaak wel voldoende om mee te nemen. Mocht je moeite hebben met drinken van alleen water dan kan je altijd wat limonadesiroop toevoegen, met eventueel een beetje zout. Het toevoegen van zout is volgens Lisa niet altijd nodig: ‘Het verlies van zout is per persoon erg verschillend. Binnen Team Sunweb geldt de aanbeveling om een elektrolyten tablet aan de normale sportvoeding toe te voegen als de temperatuur boven de 25 graden Celsius komt. Normale renners kunnen zelf nagaan of ze veel zout verliezen door te kijken of het wielershirt snel wit uitslaat na inspanning, maar dan nog bevat een normaal eetpatroon vaak al voldoende zouten om een eventueel tekort te voorkomen tijdens korte ritten. Bij ritten vanaf drie uur kan het aanvullen van elektrolyten helpen als je van jezelf weet dat je zout zweet.’ Elektrolyten worden ingezet om hyponatriëmie te voorkomen, een tekort aan natrium ten opzichte van de hoeveelheid water in het lichaam. Er zijn diverse producten verkrijgbaar om het verlies aan zout en andere mineralen aan te vullen, zoals de Born Watts & Minerals tabs.