Het belang van krachttraining bij Mountainbiken
Nog niet zo lang geleden was het antwoord op de vraag ‘Hoe word ik sneller op de mountainbike?’ simpelweg meer fietsen. Zowel coaches als profrenners zeiden dat uren in het zadel alles was wat je nodig had om een geweldige fietser of mountainbiker te worden.
Gelukkig zijn de tijden veranderd en begrijpen we nu de waarde van krachttraining en hoe dit ons kan helpen een betere mountainbiker te worden. Vandaag de dag kijken we er niet meer van op wanneer we mountainbikers zien trainen in de sportschool, of dit nu crosscountry- of downhillracers, duursporters of gewoon enthousiaste bikers zijn die in het weekend een rondje rijden.
In dit artikel gaan we vooral in op hoe krachttraining crosscountry- en trailrijders kan helpen hun uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren.
Waarom verbetert kracht het uithoudingsvermogen?
Er treden enkele veranderingen in het lichaam op als je sterker wordt:
Verbeterde economie
Je wordt efficiënter in de manier waarop je beweegt en trapt, en verbruikt minder energie bij een bepaald vermogen. Er zijn verschillende factoren die hieraan bijdragen, de eerste is een betere coördinatie van de spieren in je benen. Naarmate je sterker wordt, past het zenuwstelsel zich aan en het verandert samen met het spierweefsel, waardoor je efficiënter kunt trappen.
De tweede factor is dat als je een grotere maximale kracht kunt produceren (dankzij krachttraining), elke pedaalslag een kleiner deel is van waartoe je in staat bent. Een voorbeeld: als jouw benen vijftig kilogram kunnen squatten, en een pedaalslag zou overeen komen met tien kilogram wegtrappen, dan is elke pedaalslag twintig procent van wat je aankunt. Als je daarentegen honderd kilogram kunt squatten, dan is diezelfde tien kilogram op je pedaal nog maar tien procent van je vermogen. Hierdoor voelt het gemakkelijker om de pedalen rond te trappen, simpelweg omdat het makkelijker is.
Verbeterde piekkracht
Hoewel we het vooral hebben over uithoudingsvermogen, zorgt kracht ook voor een snelle sprint. Wanneer je fysiek sterker bent kun je meer kracht zetten op de pedalen en sneller trappen, wat zorgt voor een hogere snelheid tijdens een sprint. Handig voor een korte, felle klim, de eindsprint tijdens een wedstrijd of voor die laatste honderd meter terug naar de parkeerplaats om je maten net even voor te blijven.
Houdin
Een sterk lichaam – en dan gaat het niet alleen om de benen – houdt je langer in een comfortabele en efficiënte fietshouding. Door je torso, rug en schouders te versterken kun je langer in het zadel zitten. Een goede houding op de fiets stelt je daarnaast in staat correct te ademen en snel af te dalen.
Minder risico op blessures
Krachttraining kan het risico op overbelastingsblessures in gebieden zoals de knieën verminderen en helpt ook de onderrug te beschermen, een gebied dat vaak pijnlijk wordt wanneer je lange(re) afstanden fietst. In combinatie met mobiliteitstraining kan kracht ook helpen om je te beschermen bij een valpartij, waarbij extra spiermassa als een soort beschermend laagje dient.
Mythes over krachttraining
Als je met fietsers (vooral wielrenners) praat over krachttraining, hebben ze veel verkeerde ideeën over wat het doet en waarom ze denken dat het niet voor hen werkt. Hetgeen altijd naar voren komt is de overtuiging dat je met veel extra spieren ineens zwaar en log wordt, waardoor je langzamer wordt in de beklimmingen. Dit is echter zelden waar.
Ten eerste wordt de klimsnelheid bepaald door het aantal watt per kilogram (W/Kg) voor een bepaalde tijd. Als we het bijvoorbeeld hebben over een klim van tien minuten, zou een renner van zeventig kilo die 300 watt trapt 4,28 watt per kilogram verbruiken. Als die renner 1 kilogram spieren toevoegt, zodat hij 71 kilogram weegt en nu bijvoorbeeld 310 watt kan trappen in dezelfde klim, is zijn aantal watt per kilogram 4,36, wat betekent dat hij sneller is.
Voor atleten op het hoogste niveau is lichaamsgewicht weliswaar een punt van overweging, maar een goed krachtprogramma kan de toename van de lichaamsmassa minimaliseren terwijl kracht en vermogen toch toenemen. Feit is dat de meeste renners die niet op topniveau rijden, baat hebben bij het opbouwen van meer spieren, hierdoor verbeteren ze zowel hun lichaamssamenstelling als hun rijprestaties. Een ander punt van overweging is dat het heel moeilijk is om veel spieren op te bouwen, vooral als je tegelijkertijd veel duurtraining doet.
Een andere veelgehoorde opmerking tegen krachttraining is dat je door de spierpijn van het trainen minder tijd in het zadel kunt doorbrengen. Daar valt wat voor te zeggen, zeker wanneer je net begint met trainen. Als je de oefeningen nog moet leren en aan een nieuw programma begint, kun je dagenlang pijn hebben, waardoor het rijden moeilijker en vaak langzamer wordt. Het antwoord hierop is om eerst langzaam en op basisniveau te beginnen. Het kopiëren van het trainingsregime van een prof dat je op Instagram voorbij hebt zien komen is waarschijnlijk geen goed idee.
Het tweede antwoord is om meer op lange termijn te denken. Ja, je ritten zijn deze week misschien langzamer en korter omdat je pijntjes hebt en moe bent van de sportschool, maar als je nu begint en je aanpast aan de training, hoe fit, sterk en snel kun je dan zijn over zes, twaalf of achttien maanden? Laat de korte termijn eens los en focus je op de lange termijn waarbij je jezelf transformeert in een sterke, fitte en atletische mountainbiker.
Richtlijnen voor effectieve krachttraining
1. Ga naar een coach voor een intake of start een onlineprogramma van een gerenommeerde coach. Profiteer van de expertise en voorkom dat je veel (beginners)fouten maakt. Daarnaast zijn deze programma’s gericht op jouw wensen en fysiek gestel, je zorgt er zo voor dat je het juiste programma volgt.
2. Begin eenvoudig en bouw op. Vergeet je ego, focus op de basis en doe oefeningen met enkel lichaamsgewicht.
3. Je training moet een vorm van squatten, scharnieren (zoals deadlift) en duwen en trekken van het bovenlichaam bevatten, samen met oefeningen voor je torso (core) en kuiten.
4. Zorg ervoor dat een groot deel van de beentraining op één been wordt gedaan.
5. Voor de meeste mensen zijn twee sessies van elk ongeveer 45-60 minuten per week al voldoende om grote vooruitgang te boeken en deze anderhalf tot twee uur zijn ook prima te combineren met het mountainbiken zelf, evenals andere verplichtingen.
6. Train je hele lichaam in elke sessie. Vermijd splits waarbij je een dag voor de benen hebt, een dag voor de borst enzovoort. Dit zorgt namelijk voor een hoop spierpijn.
7. Begin met hogere repetities (meestal 10-15) en lage gewichten en ga dan geleidelijk over op minder repetities met hogere gewichten of gewoon zwaardere oefeningen.
8. Plan elke 4-6 weken een rustigere week om te herstellen.
9. Zorg dat je er plezier in hebt, zoek bijvoorbeeld een vriend(in) om mee te trainen.
Alles samenvoegen
Het belangrijkste is om de krachttraining samen te voegen met het mountainbiken zelf en zo een plan te maken dat je over een lange periode kunt volhouden. Dit leidt na verloop van tijd tot resultaten. Als je altijd pijn hebt en moe bent, doe je misschien te veel, of slaap en eet je niet goed genoeg. Als dat het geval is, kun je het volume of de frequentie van de training verminderen, of werken aan een beter herstel. Elke mountainbiker zou een vorm van krachttraining moeten doen. Het maakt je een betere rijder, maar nog belangrijker, het geeft je een beter fysiek.
Voor meer Mountainbike nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Up/Down en volg ons op Facebook en Instagram
