Training aan banden

Altijd en overal kunnen trainen, ongeacht hoeveel tijd en ruimte je voor de training hebt. Dat is het idee achter TRX training. Oprichter Randy Hetrick ontwikkelde de trainingsmethode in zijn tijd bij de Amerikaanse Navy SEALS. Zijn motto: ‘Make your body your machine.’

Tekst: Rozanne Slik

Met snelle filmpjes op Youtube wordt gedemonstreerd wat TRX training is. Een strakke trainer vertelt in typisch Amerikaanse stijl de voordelen van de trainingen, terwijl de oefeningen op de achtergrond foutloos worden uitgevoerd. Dat de trainingsmethode in het nuchtere Nederland steeds bekender wordt is vooral te danken aan het feit dat iedereen het kan doen. Van jong tot oud, werkende moeder tot body builder en van criteriumtijger tot zondagsfietser. Ondanks de snelle filmpjes gaat deze methode namelijk ‘back to the basics’: er komen geen ingewikkelde fitnessapparaten aan te pas. Het enige dat je nodig hebt is een ankerpunt voor de suspension trainer. Een speciale Xmount, balk, deur, lantaarnpaal of boom volstaat, waarna je meteen kan beginnen met trainen. Er wordt getraind met het eigen lichaamsgewicht, met de zwaartekracht als tegenstander.

De oefeningen spreken altijd de rompspieren aan. Met de romp wordt het geheel van spieren in je bekken, buik, billen, rug en borst bedoeld. De romp geeft het lichaam stabiliteit, balans en flexibiliteit. Goed getrainde rompspieren zijn niet alleen beter te gebruiken tijdens het fietsen, maar zorgen er ook voor dat dagelijkse bezigheden net wat soepeler verlopen. Daarnaast helpt een sterke romp blessures voorkomen. Niet alleen in de onderrug, maar in het gehele lichaam.

Intensiteit
De intensiteit van de training bepaal je door de tijdens de oefeningen van positie te veranderen of je houding aan te passen. Door richting het ankerpunt van de banden te lopen of er juist verder af te gaan staan merk je al snel of de oefening lichter of zwaarder wordt. Een oefening niet afmaken omdat deze te zwaar is geldt dus niet langer als excuus. Bijkomend voordeel is dat overbelasting goed te voorkomen is. En het scheelt tijd in vergelijking met andere fitnessmethodes, omdat je geen zware gewichten hoeft te wisselen tussen de verschillende oefeningen door.

Wiebelig
In het begin kan het lastig zijn om de oefeningen goed uit te voeren. Er komt veel balans en coördinatie bij kijken om de banden op hun plaats te houden en niet teveel te laten bewegen, en dat kan een obstakel vormen voor beginners. Niet in de laatste plaats door de hoeveelheid spierpijn dat het op kan leveren. Maar als je eenmaal door de zure appel heen hebt gebeten en je het begin stadium voorbij bent zal je merken dat de oefeningen steeds beter gaan. Uiteindelijk komt alles ten goede van de rompstabiliteit.

Verschillen ten opzichte van traditionele trainingsstijlen
Traditionele krachttraining vindt vaak plaats in het sagittale beweegvlak. Dit is een vakterm voor het van voor naar achter en op en neer bewegen, zowel met trekkende als duwende bewegingen. Dit soort oefeningen worden meestal zittend gedaan, denk maar aan de chest press, cable row of leg press. In het dagelijks leven bewegen we ook diagonaal en wordt het lichaam continue gedraaid en gebogen. Waarom zal je die bewegingsvrijheid beperken tijdens de krachttraining? Met de bewegingen die in de verschillende beweegvlakken plaatsvinden bereidt TRX training je voor op alle dagelijkse activiteiten. Inclusief fietsen.

De term suspension training is een geregistreerd handelsmerk van Fitness Anywher Inc., het bedrijf achter TRX training. Het refereert naar een systeem van kabels en banden dat de gebruiker in staat stelt om te trainen tegen het eigen lichaamsgewicht.
Voor meer informatie klik je hier.

De Oefening
Om een idee te geven van de oefeningen die specifiek geschikt zijn voor wielrenners hebben wij enkele oefeningen bijgevoegd. Het uitvoeren van deze oefeningen is, weliswaar in iets aangepaste versie, ook zonder TRX trainer mogelijk.

TRX Pike crunch

Voordelen: Deze oefening is gericht op de buikspieren. Hoe dieper en dichter de aangespannen spieren bij de ruggengraat liggen, hoe meer effect het voor de lichaamshouding zal hebben.

Tip: Houd de rug recht en je hoofd naar beneden gericht (tussen de armen door) terwijl je voeten en heupen zich in de Pike positie bewegen.

TRX Lunge:

Voordelen: De lunge richt zich op de bil- en beenspieren. De kracht in je benen zal toenemen en de overbrenging van deze kracht door de bilspieren. Een belangrijke component voor het verbeteren van snelheid, balans en om blessures tegen te gaan.

Tip: Om de intensiteit te verhogen kan je met de handen de vloer aantikken als je de onderkant van de lunge positie hebt bereikt.

TRX Hamstring runner:

Voordelen: Versterkt hamstrings, heupen, billen, rug en de romp in het algemeen.

Tips: Druk de hakken met gelijke kracht in de halters en simuleer een marcherende beweging om de beoogde spierengroepen volledig in te zetten.

TRX Overhead Squat

Voordelen: Een intense beweging die lichaamshouding regulerende spieren, romp en het onderlichaam versterkt.

Tip: Houd de rugspieren aangespannen terwijl je de armen uitgestrekt naar achter beweegt.

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #1 2014. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.