Progressie met een indoortrainer

Niemand is een binnen mensen, maar een indoortrainer is (soms) erg handig

Jim van den Berg is bewegingswetenschapper en eigenaar van het coachingsbedrijf Cyclinglab. Cyclinglab biedt trainingsbegeleiding aan fanatieke amateurs en beginnende wielrenners, maar ook aan de worldtour-profs van Intermarche-Wanty-Gobert, waaronder Taco van der Hoorn, en de profs van morgen van de SEG Racing Academy die trainen met een indoortrainer.

Waarom een indoortrainer gebruiken?

Laten we een trainingsdoel als de wereldberoemde cyclo La Marmotte eens als voorbeeld nemen. Wat je nodig hebt is de kracht om steile beklimmingen te overwinnen. Daarnaast een groot uithoudingsvermogen, om ongeveer negen uur (of zelfs langer) in het zadel te kunnen zitten en, last but not least, een hoog Functional Threshold Power.

Om je FTP te verbeteren zal je aan de slag moeten gaan met gerichte intervallen op bepaalde vermogens. Als je probeert om dit buiten te doen, zul je waarschijnlijk merken hoe moeilijk het is om het vermogen constant te houden. De omgeving verandert voortdurend. Je komt namelijk in verkeer terecht, hebt te maken met de wind die plotseling uit een andere richting waait of je rijdt bergop op een stijgingspercentage dat steeds verandert. In deze situatie biedt de indoortrainer uitkomst.

Om precies de juiste tijdsduur op de juiste intensiteit te kunnen trainen, is de indoortrainer – en dan met name de instelling ERG-mode – je beste vriend. Hiermee tover je je trainer om in een zogenaamde ergometer. Alles wat je nodig hebt is een smart trainer en een app of fietscomputer die deze modus kan activeren.

Focus op het doelvermogen

Je indoortrainer houdt jou vervolgens op exact hetzelfde doelvermogen, ongeacht de snelheid of cadans. Bij elke verandering in je cadans legt de trainer meer of minder weerstand op, om zo het vermogen constant te houden. Dus als je de ERG-mode op 200 watt zet, levert je indoortrainer meer weerstand bij een lage cadans en minder weerstand bij een hoge cadans om je vermogen precies 200 watt te houden. Bij een dergelijke training is het daarom de bedoeling om goed de controle te houden over de gewenste trapfrequentie. Je zal je cadans alleen nooit helemaal precies constant kunnen houden en daarom zal ook het vermogen kleine variaties vertonen.

Tips

Dat klinkt makkelijk, maar we geven je toch deze zes tips mee om in gedachten te houden tijdens een training in de ERG-modus:

1. Houd de focus op cadans i.p.v. vermogen

Houd in de ERG-mode de focus op je cadans en niet op het vermogen. Je hebt namelijk alleen de controle over je cadans. Dus houd het op een gewenst rpm en houd het stabiel.

2. De negatieve ‘cadans’ spiraal

Wanneer je cadans te laag wordt, kost het veel kracht om het weer omhoog te krijgen. Ook is met een lage cadans de kracht per pedaalslag – en dus de spierbelasting – hoger. Het risico is dan dat je in de zogenaamde spiral of death terechtkomt. Dit is het fenomeen dat je moeite hebt met het vermogen, je de cadans laat zakken, de weerstand groter wordt en het nog moeilijker wordt om het vermogen te halen. Hierdoor kom je in een negatieve spiraal terecht, waar je moeilijk weer uit komt.

3. Specificiteit

Ook belangrijk om te weten is dat trainen op 200 watt met een lage cadans niet hetzelfde trainingseffect heeft als trainen op 200 watt met een hoge cadans. De torque (of gewoon ‘koppel’ in onze moerstaal) is verschillend en daarmee ook de trainingsprikkel. Ook hier geldt specificiteit. 300 watt trappen op 110 omwentelingen met wind mee is iets heel anders dan hetzelfde vermogen bergop.

4. Een stabiele cadans

Er is een kleine vertraging tussen de cadans die je fietst en de weerstand die de trainer je op basis daarvan oplegt. Als je dus je cadans elke seconde verandert zal het bijna onmogelijk zijn voor de trainer om bij te houden wat de weerstand moet zijn. Dus probeer een stabiele cadans aan te houden met niet te veel grote veranderingen.

5. Niet alleen trainen in ERG-mode

De ERG-mode leert je niet om goed te schakelen, terwijl op het juiste moment de juiste versnelling kiezen ook een essentiële taak is bij wielrennen. Dus, gebruik ERG-mode voor de juiste, specifieke trainingssessies en rijd niet al je trainingen in de ERG-mode als je bijvoorbeeld traint voor La Marmotte.

6. ERG-mode als een ploegentijdrit

Trainen in de ERG-mode is mentaal een stuk makkelijker dan wanneer je zelf het geplande vermogen moet halen. De ERG-mode is als een ploegentijdrit waarin je niet de beste renner bent. Het is alsof iemand anders het tempo aangeeft en je eigenlijk alleen hoeft te volgen. Dit is precies wat je nodig hebt na een lange vermoeiende dag op kantoor. Maar probeer wanneer je doel dichterbij komt ook een aantal trainingen op hoge intensiteit te doen zonder ERG-mode.

Je lichaam is geen machine. Op sommige dagen haal je gemakkelijk de beoogde vermogens en op andere dagen voelt zelfs de warming-up alsof er iemand aan je fiets hangt. De ERG-mode weet echter niet hoe je je voelt en blijft gewoon dezelfde vermogens opleggen. Dus als het een keer wat minder aanvoelt, gooi dan op tijd de ERG-mode eraf en rijd jezelf niet te pletter.

Tekst: Jim van den Berg – Beeld: Gijs Ferkranus

Deze rubriek staat in het laatst gepubliceerde magazine: Wielrenblad #5 2021, oftewel de special Lets Ride Bikes. Een special waarin de werelden van Wielrenblad en Up/Down Magazine samen komen! Lets Ride Bikes 2021 is te bestellen in de Soulwebshop. Ook is het blad beschikbaar in de Soul Kiosk App. Wil je voortaan geen nummer van je favoriete magazine meer missen? Word dan snel abonnee!