Trainen op een andere fiets; Mountainbiken / Wielrennen

Bardet gaat shoppen in het alternatieve trainingscircuit. Het was lange tijd een no-go area in de conservatieve wielersport, maar de prestaties van Wout van Aert en Mathieu van der Poel dit seizoen hebben bij veel wegcoureurs de ogen geopend. Tom Dumoulin vertelde in de media dat hij door de opzienbarende entree van Van der Poel was gaan twijfelen over zijn eigen manier van trainen. ‘Van der Poel doet iets totaal anders in de winter; heel veel kort en intensief en ik neem aan veel minder duurtraining dan dat wij doen in de maanden voor de klassiekers. En hij staat er gewoon, hij kan én de lengte én de explosiviteit aan,’ aldus Turbo Tom.

Afgaande op de huidige wetenschappelijke kennis neemt Bardet een prima besluit. Het aloude idee dat motorische vaardigheden moeten inslijpen via het uitentreuren oefenen van ‘de perfecte beweging’ is allang achterhaald. Variatie is inmiddels het toverwoord wanneer het om leren, verbeteren en trainen gaat. En dat geldt dus ook voor een ogenschijnlijk simpele beweging als fietsen; om stilstand te vermijden moeten nieuwe prikkels worden aangeboden. Trap dus eens een koffiemolenverzetje of schakel een paar tandjes bij. Pak eens een ander soort fiets en ga van de gebaande paden af. Vort, weg uit die comfortzone!

Sportarts en trainer Guido Vroemen weet uit eerste hand hoe verfrissend afwisseling kan werken voor een sporter. Vroemen begeleidt een bonte mix van triatleten, mountainbikers, handbikers en wegwielrenners en onderkent de meerwaarde van kruisbestuiving tussen verschillende sportdisciplines. Neem topmountainbikester Anne Terpstra, volgens Vroemen de vrouwelijke Mathieu van der Poel. ‘Ik laat haar echt niet alleen op de mountainbike trainen. Voor een stage op Mallorca neemt Anne haar racefiets mee en cyclocrossen doet ze inmiddels ook. Hardlopen hoort er ook bij, dat is goed voor de botten, want die worden te veel ontzien wanneer je alleen maar op de fiets zit. En vergeet vooral de krachttraining niet. Die omvat veel meer dan oefeningen om de bovenbenen sterker te maken. Rompstabiliteit met name, is hartstikke belangrijk om schokken op de mountainbike op te vangen.’

Vroemen raadt aan om filmpjes van Nino Schurter op YouTube te bekijken. ‘Het is pure acrobatiek wat hij doet. Dan zie je hoe divers een mountainbiker zijn lichaam moet trainen.’ Het is inderdaad een staaltje out of the box-denken wat Schurter in de gymzaal laat zien. Oké, op één been de trap op hinkelen, daar zie ik de logica nog van in. Maar hoelahoepen en jongleren met drie ballen terwijl je op een rollende plank staat, dat gaat ver buiten mijn comfortzone. Op het eerste gezicht lijkt het niets met fietsen te maken te hebben, maar Schurter en zijn coach hebben het minutieus uitgedokterd.

Zuurstofopname vs. Anaerobe tank

Want coördinatie, explosiviteit, balans, kracht én duurvermogen, het is allemaal belangrijk, op de mountainbike en op de racefiets. Wel zijn er onderling verschillen, kijk maar eens naar de vermogens en hartslagdata. Een studie van de Sunweb-ploeg liet zien dat hun renners tijdens een wegwedstrijd van ruim vier uur gemiddeld 216 watt (overeenkomend met 3 watt per kilogram) leverden bij een hartfrequentie van 133 slagen per minuut (ongeveer 69 procent van de maximale hartslag); bij een mountainbikewedstrijd van anderhalf uur liggen die getallen een stuk hoger: 283 watt (ongeveer 4,3 watt per kilo) bij een hartslag van 172 slagen per minuut (ongeveer 91 procent van maximaal), aldus een recente Franse studie bij elite crosscountrymountainbikers.

Bovendien zijn dit gemiddelden. Vroemen: ‘Als ik na afloop de vermogens van Anne bekijk, dan zie ik een heel piekerig signaal, het vermogen is nergens constant. Bij een wegwielrenner is dit allemaal veel rustiger.’ Toch vormen mountainbiken en wegwielrennen een heel gelukkig huwelijk. Vroemen: ‘Voor beide fietsdisciplines is het van belang dat je efficiënt energie kunt genereren – uit de verbranding met zuurstof – voor je basissnelheid én dat je regelmatig je aanvalspijlen kunt inzetten. Dit betekent aan de ene kant een grote zuurstofopnamecapaciteit en hoge anaerobe drempel, maar aan de andere kant ook een grote anaerobe tank met veel extra vermogen. De inhoud van de anaerobe tank is afhankelijk van de getraindheid van de renner in dit gebied: hoe groter zijn tank des te langer hij boven de anaerobe drempel kan fietsen en des te meer aanvallen hij kan inzetten. Mountainbiken is uitermate geschikt om de anaerobe tank te vergroten, het is dé ideale korte intervaltraining voor wegwielrenners. Andersom is een langere rit op de weg met tempostukken weer een prima manier voor een mountainbiker om zijn zuurstofopname te verbeteren. Niet alleen zijn duurvermogen profiteert hiervan, maar het zorgt er ook voor dat de anaerobe tank sneller gevuld wordt.’

Dikke kans dus dat Bardet zijn punch dankzij de mountainbike terugkrijgt. ‘Maar,’ waarschuwt Vroemen, ‘het vergroten van de anaerobe tank gaat wel weer ten koste van de anaerobe drempel. En vice versa. Het is dus belangrijk om het juiste evenwicht te vinden voor de specifieke eisen van de wedstrijden die de renner doet.’ En potten breken op de mountainbike, dat zal de Fransman niet doen. ‘Techniek is bij het mountainbiken essentieel. Zonder die basis kom je nergens.’ Het maakt dat het voor een atleet die op de mountainbike is opgegroeid wel mogelijk is om de overstap naar de weg te maken – vraag maar aan Van der Poel – maar dat de omschakeling van weg naar mountainbike problematischer is. Vraag maar aan Anna van den Breggen, die vorig jaar bij het NK door Anne Terpstra op minuten werd gereden.

Wattbike, fatbike, gravelbike, er is tegenwoordig volop keus in alternatieve trainingsvormen op twee wielen. Vroemen juicht ze allemaal toe. Nou, bijna allemaal. ‘Sinds Jetze Plat tijdens het seizoen een botje in zijn hand brak op de crossmotor, druk ik mijn atleten toch vooral op het hart om eerst goed na te denken.’

Tekst: Jurgen van Teefelen
Illustratie: Gijs Ferkranus

Voor meer wielren nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven? Klik dan nu hier en word abonnee van Wielrenblad en volg ons op Facebook en Instagram!